Wiesz już, że trening siłowy jest kluczowym elementem każdej rutyny treningowej, jeśli chcesz się dopasować, zachować zdrowie i schudnąć.
Podnoszenie ciężarów pozwala na budowanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej i spalanie większej ilości kalorii, a wszystko to dzieje się poprzez rzucenie wyzwania ciału z większym oporem niż z nim w stanie sobie poradzić .
Oczywiście, możesz użyć swojej masy ciała , ale jeśli naprawdę chcesz dokonać znaczących zmian, potrzebujesz sprzętu i jest ich dużo.
Wejdź do dowolnej siłowni lub sklepu z artykułami sportowymi, zobaczysz hantle, sztangi, taśmy, maszyny ... jest tak dużo sprzętu, że może być przytłaczająca. Nic dziwnego, że tak wielu ludzi trzyma się cardio i omija wagę.
Istnieje sposób na rozwiązanie tego problemu poprzez uproszczenie treningów i używanego sprzętu. W rzeczywistości, jeśli masz odpowiednie ćwiczenia, możesz uzyskać doskonały trening przy użyciu zaledwie niewielkiego sprzętu.
Jeden hantle, wiele ćwiczeń
Wyobraź sobie, że jesteś w zatłoczonej sali gimnastycznej, gdzie każdy walczy z zestawem hantli lub ławką. Albo wyobraź sobie, że jesteś w domu , spieszysz się, a myśl o konieczności noszenia tych wszystkich ciężarów wokół pokoju jest po prostu zbyt duża.
Co jeśli masz rutynę, która wymaga tylko jednej rzeczy: jednego hantle? O to właśnie chodzi w tym treningu. Skuteczne, całkowite kondycjonowanie ciała za pomocą tylko jednego hantli.
Ćwiczenia
W tym treningu chodzi o siłę i siłę, przechodząc ciało przez dynamiczne, czasami balistyczne ruchy, które nie tylko rzucają wyzwanie twojej sile, ale także zwiększą twoje tętno, aby spalić jeszcze więcej kalorii.
To prawie jak trening siłowy i cardio w jednym, coś, co pozwoli Ci zaoszczędzić czas bez kompromisów w twoich wynikach.
Te ruchy nie są twoimi tradycyjnymi ćwiczeniami siłowymi, ale raczej unikalnymi, złożonymi ruchami, które obejmują całe twoje ciało. To, co sprawia, że jest to wspaniałe, to że ruchy są funkcjonalne. Poruszasz się we wszystkich różnych płaszczyznach ruchu, jednocześnie pracując na wielu mięśniach, tak jak nasze ciała pracują w prawdziwym życiu.
Ciężary
Co najważniejsze, nie potrzebujesz dużo miejsca i potrzebujesz tylko jednego sprzętu, hantli.
Jedna uwaga: jest jedno zastrzeżenie - możesz nie być w stanie wykonać wszystkich ćwiczeń z tą samą wagą, więc gdy używasz tylko jednej wagi na raz, dobrze jest dostać trzy różne hantle: Światło (3-8 funtów) dla kobiet, 5-10 funtów dla mężczyzn), średnie (8-10 funtów dla kobiet, 10-20 funtów dla mężczyzn) i ciężkie (10-20 funtów dla kobiet, 20-30 funtów dla mężczyzn), więc masz kilka możliwości .
Możesz także wykonać te ruchy za pomocą kulki lub piłki lekarskiej.
Środki ostrożności
Pomiń wszelkie ruchy, które powodują ból lub dyskomfort i skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub choroby.
Instrukcje
- Rozgrzewka z około 5 minutami lub więcej cardio.
- Chwyć od 1 do 3 hantli o różnych masach i znajdź miejsce o około 4 "x 4".
- Wykonuj każde ćwiczenie zgodnie z zaleceniami, wykonując każde z powolnych i kontrolowanych ruchów przez sugerowany czas.
- Wykonuj każdy ruch jeden po drugim bez żadnego odpoczynku między.
- Wypełnij jeden obwód na 15-20 minut treningu lub wykonaj 1-3 okrążeń, aby wykonać bardziej intensywną rutynę.
- Zakończ trening z czasem odnowienia i rozciągnięciem .
1 - Pulsujące przysiady z hantlami
Złap swój ciężki ciężar i stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków. Trzymaj hantle obiema rękami i zgnij kolana w przysiadzie.
Odeślij biodra do tyłu, utrzymując tors prosto, i przykucnij tak nisko, jak możesz.
Trzymając tę pozycję, naciśnij kilka centymetrów w górę, a następnie wróć do przysiadu. Powtórz 8 impulsów i wstań.
Kontynuuj przysiady z 8 impulsami za każdym razem przez 60 sekund.
2 - Side Lunge z przedłużeniem Triceps
Z umiarkowaną do ciężkiej hantli w prawej dłoni, wykonuj gigantyczny krok w lewo i ugnij kolano w boczny lonży. Prawa noga powinna być prosta.
Podczas wypadu wyciągnij prawą rękę na przedłużenie triceps. Opuść ramię, cofnij się, aby rozpocząć i powtórz przez 30 sekund, a następnie przełączaj strony na 30 sekund.
3 - Side Squat z wymianą wagi
Trzymaj swoją ciężką wagę i wyjdź na bok w przysiadzie, wysyłając biodra za sobą, zgięty łokieć i ciężar obok ucha.
Wstań i postaw stopę, jednocześnie przejmując ciężar nad głową, przełączając ręce.
Przysiadaj na drugą stronę, przynosząc ciężar w stronę ucha.
Powtarzaj przez 60 sekund.
4 - Jeden rząd nóg
Z obciążeniem w prawej ręce, połóż cały ciężar na prawej nodze. Teraz podnieś drugą nogę prosto za siebie, gdy pochylasz się do przodu.
Powinieneś być zrównoważony na lewej nodze, a głowa powinna być w linii z palcem, równolegle do podłogi (trzymaj się ściany lub krzesła, aby zachować równowagę, jeśli potrzebujesz).
Przy zawieszonej masie zegnij łokieć i pociągnij ciężar do góry, przynosząc łokieć do poziomu tułowia.
Pozostając wyważony na jednej nodze, kontynuuj robienie rzędów ramion przez 30 sekund przed przełączeniem boków.
5 - Przysiad i zasięg
Z obciążeniem prawej ręki, zgiętym ramieniem i ciężarem przy prawym uchu, w niższym przysiadzie, torsie i biodrach cofających się.
Kiedy stoisz, naciśnij i osiągnij ciężar na górze. Opuść i powtórz przez 30 sekund przed przełączeniem boków.
6 - Rozszerzenie Triceps With Kicks
Trzymaj ciężar w obu dłoniach i weź prawą stopę za sobą, dotykając podłogi palcami.
Zegnij łokcie, biorąc ciężar za głowę. Kiedy wyprostujesz ramiona, ściśnij tricepsy i kopnij prawą nogę, tak jakbyś dotykał swojego palca ciężarem.
Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie przełączaj strony.
7 - Przysiady z hantlami i podnośnikiem
Trzymaj ciężki hantel w obu dłoniach, z szeroko rozstawionymi biodrami.
Zegnij kolana w przysiadzie i przechyl ciężar między nogi.
Kiedy stoisz, podnieś wagę i unieś prawą nogę prosto w górę o kilka cali w podnośniku.
Opuść nogę i ponownie zrzuć ciężar, tym razem podnosząc nogę na lewej nodze.
Opuść i powtórz przez 60 sekund.
8 - Pivot Squat Curl
Trzymaj wagę w prawej ręce i zacznij od szerokiego przysiadu, stopy szerokie i kolana w linii z palcami. Łokieć powinien być zgięty, a ciężar przy ramieniu jak przy bicepsie.
Obróć w lewo, cofając lewą stopę do przysiadu, gdy prostujesz ramię.
Obróć się z powrotem do przodu, przysiadź i zwinąć ciężar w loki bicepsa.
Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie przełączaj strony.
9 - Czyszczenie pojedynczych ramion i Naciśnij
Zacznij od stóp nieco szerszych niż odległość biodrowa, ciężka w prawej ręce.
Przysiad, dotykając ciężaru na podłodze, jeśli możesz, a następnie zwiększaj ciężar, gdy stoisz, podnosząc ciężar w pionowym rzędzie.
Jednym płynnym ruchem obróć łokieć tak, aby ciężar znalazł się nad ramieniem, a następnie naciśnij nad głową ciężar.
Obniż i powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.
10 - Stań do uklęknięcia Lunge z hantle
Upewnij się, że za tobą jest mata lub miękka powierzchnia i trzymaj ciężar w prawej ręce, podnosząc ramię prosto w górę.
Trzymaj wagę, idąc prawą stopą do tyłu i klękaj na podłodze.
Teraz weź lewą stopę do tyłu, aby klęknąć na obu kolanach, prawe ramię nadal prosto w górę.
Odsuń prawą stopę do tyłu, a następnie lewą stopę do tyłu. Staraj się utrzymać wagę przez cały czas, jeśli możesz.
Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie przełączaj strony.
11 - Crossback Lunge z przednią huśtawką
Trzymaj ciężar w prawej ręce i weź prawą stopę z powrotem za sobą w skrzyżowaniu, skośnym ukośnie za ciałem.
Odwróć prawą nogę i dotknij palcami stóp do podłogi. Jednocześnie przechyl ciężar do poziomu barków.
Opuść i powtórz przez 30 sekund przed przełączeniem boków.
12 - Sweter z hantlami
Na macie lub ławce trzymaj ciężką obiema rękami. Przymocuj rdzeń i lekko zgięte łokcie, zmniejszaj ciężar za sobą bardzo powoli, zatrzymując się, gdy poczujesz napięcie w łatach.
Ściśnij plecy, aby podnieść ciężar. Opuść i powtórz przez 60 sekund.
13 - Jedna rączka w klatkę piersiową
Na macie lub ławce przytrzymaj jedną masę w prawej ręce nad ciałem.
Przymocuj rdzeń tak, aby był stabilny, a łokieć lekko zgięty, zmniejsz wagę do podłogi, obniżając ją tylko do poziomu tułowia.
Przywróć wagę do początku i powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.