Dieta DASH (która oznacza Podejścia dietetyczne do Stop Hypertension) została opracowana jako dietetyczne podejście do leczenia lub zapobiegania nadciśnieniu lub wysokiemu ciśnieniu krwi. Dieta kładzie nacisk na zmniejszanie dziennego spożycia sodu i wielkości porcji, jednocześnie zwiększając różnorodność świeżej i pełnej żywności oraz spożycia składników odżywczych. Istnieje wiele dostępnych dziś zasobów DASH Diet z porad i sugestii, jak uzyskać odpowiednią ilość żywności do planów posiłków i przepisów kulinarnych.
Podstawy
Podążanie Dieta DASH ma przede wszystkim na celu znaczne obniżenie ciśnienia krwi, zarówno samodzielnie, jak i w połączeniu z aktualnymi lekami na ciśnienie krwi. Oprócz obniżonego ciśnienia krwi dieta DASH oferuje również zdrowy i uporządkowany sposób odżywiania, który może oferować korzyści zdrowotne przekraczające ciśnienie krwi, w tym zdrową utratę wagi.
Istnieje odmiany diety DASH, która wykazała najbardziej dramatyczny wpływ na ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. To trochę bardziej restrykcyjne niż oryginalna Dieta DASH, ale może być tylko tym, czego potrzebujesz, aby zacząć ten styl życia i szybko obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienia krwi ze zdrowymi wyborami żywieniowymi. Na początek, oto kilka podstawowych zasad diety DASH. Są to surowe składniki i przepisane porcje w dziennej diecie DASH Diet.
Owoce i warzywa: 11 porcji
Aby wszystko było proste, pomyśl o porcji tu jako ½ szklanki surowych lub gotowanych warzyw lub 1 szklankę liściastych zieleni.
Porcja owoców to kawałek owoców lub ½ filiżanki pokrojonego w plasterki owocu.
Ziarna: 4 porcje
Ten jest dość łatwy. Porcja odpowiada 1 kromce chleba lub 1/2 szklanki ryżu, makaronu lub płatków zbożowych. Zmierz je na początku; możesz być zszokowany, aby zobaczyć, jak mało 1/2 filiżanki makaronu naprawdę wygląda na talerzu!
Niskotłuszczowa nabiał: 2 porcje
1,5 uncji sera (dla odniesienia, jeden sznur serowy ma zwykle 1 uncję, podczas gdy 2 sery z amerykańskiego sera są prawie 1,5 uncji) lub 1 szklanka mleka lub jogurtu.
Rośliny strączkowe i orzechy: 2 porcje
Żywności te mierzy się nieco inaczej z porcji gotowanej fasoli mierzącej do ½ filiżanki i jednej porcji orzechów ważących w 1/4 szklanki.
Mięso, drób i ryby: 1 porcja
Każdy, kto nie będzie w stanie obserwować porcji, będzie wstrząśnięty, gdy zobaczy dzienną dawkę mięsa lub drobiu; jest mniej więcej wielkości talii kart. Jeśli lubisz ryby, masz szczęście, ponieważ można jeść więcej ryb dziennie.
Desery i słodycze: 2 porcje
Nie bądź tym zbyt podekscytowany. Podczas gdy porcja to 1 ciasteczko lub 1 łyżeczka cukru, prawdopodobnie zjadłeś je, zanim jeszcze zjesz obiad. Na przykład, jeśli spożywasz jogurt o smaku, zdecydowanie zużyłeś tę porcję dodanego cukru (i prawdopodobnie przekroczyłeś ją o kilka łyżeczek do herbaty).
Do prawie wszystkiego, co jest przetwarzane (np. Płatki śniadaniowe, pieczywo, sosy do smażenia), jest wystarczająco dużo cukru, że na pewno nie przekroczysz limitu zanim zaczniesz przeglądać ciasteczka. Moją sugestią tutaj byłoby całkowite zapomnienie o tej kategorii, od czasu do czasu pozwalając sobie na ugryzienie lub dwa z deserów twojego towarzysza posiłku na poczęstunek.
Oleje i tłuszcze: 2 porcje
Podaje się tu 1 łyżkę zdrowego oleju. Ponownie, to nie jest porcja, której musisz szukać.
Jedna porcja sosu do sałatek lub olej do gotowania Waszych warzyw zużyje ten dzienną dietę.
Twój wybór: 1 porcja
Jest to jedna porcja niemal wszystkiego: owoce, warzywa, mięso / drób / ryba, olej, ziarna lub słodycze. Znowu, jeśli jesteś naprawdę poważny, proponuję zapomnieć o tej kategorii, jako parę dodatkowych orzechów, dodatkową łyżeczkę sosu sałatkowego i grzankę z mięsem w sosie makaronowym (nawet chudy), z łatwością wykorzystam tę kategorię.
Dolna linia
Osoby zainteresowane przestrzeganiem diety DASH, czy to w przypadku ciśnienia krwi, czy ogólnego stanu zdrowia, powinny pobrać darmowy poradnik National Institute of Health (NIH) "Twój przewodnik obniżania ciśnienia krwi za pomocą DASH".
Źródła:
Narodowe Instytuty Serca, Płuc i Krwi Narodowego Instytutu Zdrowia. Twój przewodnik o obniżaniu ciśnienia krwi za pomocą DASH. Zaktualizowany w 2006 r.
Dzień warty jedzenia. List z aktywnym odżywianiem. Wrzesień 2010.