Badania sugerują, że to, co jesz, może być jednym z najważniejszych czynników długiego, zdrowego życia. Wraz z ćwiczeniami Twoja dieta może być niezwykle skuteczna w zapobieganiu chorobom przewlekłym oraz promowaniu zdrowia i długowieczności. Jedząc znaczną część z tych 6 składników odżywczych w gęstej żywności każdego dnia może pomóc naturalnie wzmocnić układ odpornościowy i może dodać lat do swojego życia poprzez zwiększenie zdrowia.
1 - Zieloni
Surowe, zielone liściaste są pełne składników odżywczych, ale mają bardzo niską kaloryczność. Przy zaledwie około 100 kaloriach na funt liściaste warzywa są doskonałym pokarmem odchudzającym, ponieważ mogą być spożywane w praktycznie nieograniczonych ilościach. Zieloni zapewniają ochronę naczyń krwionośnych, promują dobry wzrok i wiążą się z obniżeniem ryzyka cukrzycy. Kilka z tych warzyw, wśród nich rukola, bok choy, jarmuż i zielenina collard, należą do rodziny krzyżowej, szczególnego rodzaju warzywa znane z właściwości walki z rakiem. Pamiętaj, aby dobrze mieszać, siekać lub żuć te warzywa, ponieważ aktywuje to ich silne działanie przeciwnowotworowe.
2 - Fasola
Fasola jest ucieleśnieniem dobrych rzeczy pojawiających się w małych opakowaniach. Spożywanie fasoli i innych roślin strączkowych pomoże ci poczuć się pełnią, a ponieważ mają one stabilizujący wpływ na poziom cukru we krwi, pomogą również zapobiegać pragnieniu jedzenia. Rozpuszczalne błonnik w ziarnie obniża poziom cholesterolu. Stwierdzono, że spożywanie ziaren, grochu lub soczewicy dwa razy w tygodniu zmniejsza ryzyko zachorowania na raka okrężnicy o 50 procent, a także zapewnia znaczną ochronę przed rakiem jamy ustnej, krtani, gardła, żołądka i nerek. Czy jesteś nieśmiały, aby spróbować fasoli ze względu na potencjalne problemy z trawieniem? Kluczem jest zacząć powoli i zwiększyć swoją tolerancję przez kilka dni.
3 - Cebula
Cebula, wraz z porami, czosnkiem, szczypiorkiem, szalotkami i cebulkami, są korzystne dla układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego, a także mają działanie przeciwnowotworowe i przeciwcukrzycowe. Cebula, podobnie jak warzywa kapustne, powinna być posiekana, miażdżona lub żuta dokładnie, aby uzyskać jak najwięcej korzyści. Kiedy przecinasz cebulę, a twoje oczy zaczynają łzawić, wtedy cebula produkuje związki przeciwnowotworowe. Badania epidemiologiczne wykazały, że zwiększone spożycie tego rodzaju warzyw wiąże się z niższym ryzykiem raka żołądka i prostaty. Cebula, w szczególności czerwona cebula, zawiera także kwercetynę, flawonoid, który hamuje wzrost i proliferację guza oraz indukuje śmierć komórek raka okrężnicy.
4 - Grzyby
Grzyby to pożywienie. Są jednym z najbardziej prozdrowotnych produktów żywnościowych na świecie. Grzyby są wyjątkowe, ponieważ zawierają związki, które blokują produkcję estrogenu, dzięki czemu są korzystne w profilaktyce raka piersi. Białe, cremini, Portobello, ostryga, shiitake, maitake i grzyby reishi wszystkie mają właściwości przeciwnowotworowe. Wśród grzybów jest wiele dobrych cech: niektóre są przeciwzapalne, pobudzają układ odpornościowy, zapobiegają uszkodzeniom DNA, spowalniają wzrost komórek rakowych, powodują zaprogramowaną śmierć komórek rakowych i hamują angiogenezę. Jedz tylko pieczarki gotowane. Grzyby surowe zawierają potencjalnie rakotwórczą substancję zwaną agarityną, której gotowanie znacznie się zmniejsza.
5 - Jagody
Kolorowe jagody są jednymi z najlepszych potraw, które można zjeść. Borówki, truskawki, jeżyny i maliny mają niską zawartość cukru, ale są bogate w składniki odżywcze. Spożycie jagód wiąże się z obniżeniem ryzyka chorób serca, cukrzycy, nowotworów i zaburzeń poznawczych. Jedzenie jagód może poprawić koordynację ruchową i pamięć, jednocześnie zmniejszając stan zapalny, zapobiegając uszkodzeniom DNA hamującym wzrost komórek nowotworowych i zmniejszając stan zapalny.
6 - Nasiona i orzechy
Nasiona są obciążone zdrowymi tłuszczami, minerałami i przeciwutleniaczami, a także bogate w błonnik i minerały śladowe. Zawierają również więcej białka niż orzechy. Każdy rodzaj nasion jest unikalny pod względem odżywczym: niektóre są wyjątkowo bogate w tłuszcze omega-3; inne są bogate w lignany przeciwnowotworowe, a jeszcze inne zawierają dużo żelaza, wapnia, cynku i witaminy E. Orzechy są znane z korzyści sercowo-naczyniowych i pomocy w zapobieganiu cukrzycy i utrzymywaniu wagi. Zdrowe tłuszcze w nasionach i orzechach pomagają również w wchłanianiu składników odżywczych podczas jedzenia z warzywami.
Źródła
Abdel-Aal el SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Dietetyczne źródła luteiny i karotenoidów zeaksantyny oraz ich rola w zdrowiu oczu. Nutrients 2013, 5: 1169-1185.
Carter P, Gray LJ, Troughton J, i in. Przyjmowanie owoców i warzyw oraz występowanie cukrzycy typu 2: przegląd systematyczny i metaanaliza. BMJ 2010, 341: c4229.
Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ, et al. Fitochemiczna aktywacja Nrf2 chroni komórki śródbłonka ludzkiej tętnicy wieńcowej przed prowokacją utleniającą. Oxid Med Cell Longev 2012, 2012: 132931.
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Warzywa krzyżowe i ryzyko raka u ludzi: dane epidemiologiczne i podstawa mechanistyczna. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, i in. Aktywacja Nrf2 w komórkach śródbłonka chroni tętnice przed przejawieniem stanu prozapalnego. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857