1 - Wskazówki do ćwiczeń na odchudzanie
Czy postawiłeś sobie cel, aby schudnąć? Jeśli tak, możesz być gotowy do rozpoczęcia diety i programu ćwiczeń na odchudzanie. W końcu tacy eksperci zalecają odchudzanie, prawda?
Nie całkiem. W rzeczywistości, jeśli rozpoczniesz dietę i program ćwiczeń w tym samym czasie, możesz łatwo ustawić się na porażkę. Zamiast tego użyj tych inteligentnych wskazówek, aby skonfigurować skuteczniejszy program odchudzania. Dzięki takiemu podejściu bardziej prawdopodobne jest, że wyniki prawdziwej utraty wagi będą trwały.
2 - Nie ćwicz po rozpoczęciu diety
Kiedy zaczynasz dietę, nie powinieneś ćwiczyć. Tak, słyszałeś to dobrze. Możesz pominąć siłownię przez pierwsze kilka tygodni swojego programu odchudzania. Czemu? Są dwa powody.
Po pierwsze, zmniejszanie kalorii może powodować zmęczenie - szczególnie po zmianie diety. Możesz użyć naturalnych metod, aby zwiększyć swoją energię, ale nadal możesz być zbyt zmęczony, aby ćwiczyć.
A po drugie, na początku planu odchudzania, powinieneś skupić całą swoją uwagę na diecie. Nawet jeśli dieta i ćwiczenia mają znaczenie, gdy chcesz schudnąć, dieta jest ważniejsza. Jeśli poświęcisz całą swoją energię na jedzenie zdrowej, kontrolowanej przez kalorie diety na początku programu odchudzania, nastawisz się na wyniki wcześniej. A te wyniki odchudzania pomogą Ci utrzymać motywację, gdy dodasz wyzwanie ćwiczeń w późniejszych tygodniach. Dlatego skup się na zdrowym odżywianiu na początku diety i zostawiaj ćwiczenia na później.
3 - Zwiększenie aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami
Nawet jeśli powinieneś zachować ostrożność podczas ćwiczeń na początku diety, nie chcesz się lenić. Pozostańcie zajęci NEATEM lub termogenezą aktywności bez ćwiczeń . Więc co jest NEAT? To cała aktywność fizyczna, którą wykonujecie w ciągu dnia, która nie jest wystarczająco energiczna, aby ją zaliczać do ćwiczeń. Możesz spacerować z psem, wchodzić po schodach do biura, nosić ze sklepu artykuły spożywcze w domu lub spacerować podczas przerwy na kawę, aby spalić kalorie za pomocą NEAT. Jednym z łatwych sposobów pomiaru NEAT jest liczenie codziennych kroków za pomocą krokomierza lub monitora aktywności . Zacznij od próby wykonania 10 000 kroków dziennie. Następnie zwiększ swój cel do 15 000 lub nawet 20 000, gdy staniesz się bardziej sprawny.
4 - Odłóż ciężkie treningi
Po wprowadzeniu planu żywieniowego kontrolowanego pod względem kalorii, poziom energii dostosował się do nowej diety, a nauczyłeś się maksymalizować NEAT, nadszedł czas, aby dodać program ćwiczeń. Zdrowy program ćwiczeń pomoże spalić więcej kalorii, przyspieszy proces odchudzania i poprawi zdrowie serca. Ale najlepiej zacząć powoli. Odłóż treningi o wysokiej intensywności i zacznij od łatwego programu ćwiczeń .
Łatwe ćwiczenie zapewnia kilka ważnych korzyści utraty wagi. Po pierwsze, pomaga to zwiększyć pewność siebie - zwłaszcza jeśli jesteś nowy, aby ćwiczyć lub jeśli zaczynasz program po skorzystaniu z wolnego czasu. Łatwy program przygotuje również mięśnie do bardziej energicznych ćwiczeń, pomoże zapobiegać kontuzjom i pozwoli zbudować nawyk ćwiczeń, na który będziesz trzymać się przez całe życie.
5 - Tylko jeden trend w treningu ma znaczenie
Jaki jest najlepszy trening na odchudzanie? To ten, który robisz konsekwentnie. Możesz więc pominąć drogie, modne tryby treningu i wykonywać najdogodniejsze treningi, o ile wykonujesz je regularnie.
Oczywiście są treningi, które spalają więcej tłuszczu . Przekonasz się, że treningi o wysokiej intensywności zapewniają najlepsze spalanie tłuszczu zarówno podczas ćwiczeń, jak i po treningu. Ale te treningi zapewniają zauważalne korzyści tylko wtedy, gdy robisz je regularnie. Jeśli zdecydujesz się na dodanie modnych treningów o dużej intensywności, takich jak treningi spinning, bootcamp lub P90X, rób to ostrożnie. Planuj treningi regeneracyjne w dni po tych sesjach, aby dać swojemu ciału i mózgowi szansę na odzyskanie sił i odbudowę.
6 - Różne treningi dla lepszych wyników
Różnorodność to przyprawa życia - nawet na siłowni. Więc kiedy czujesz, że twoje ciało popada w rutynę i nie osiągasz rezultatów odchudzania, które chcesz, nadszedł czas, aby wymieszać rzeczy i spróbować nowego programu.
Inteligentni ćwiczący nie robią tego samego dnia po dniu. Realizują treningi, które wykorzystują różne części ciała w różne dni. Ćwiczenia te obejmują ćwiczenia aerobowe, trening siłowy i treningi treningu elastyczności w swoim harmonogramie, aby utrzymać aktywność swoich ciał. Próbują także różnych stylów ćwiczeń, aby utrzymać mięśnie w ruchu.
Aby w pełni wykorzystać swój program ćwiczeń, często spróbuj różnych rodzajów ćwiczeń. Jeśli chcesz uciec, spróbuj spróbować. Jeśli zazwyczaj podnosisz ciężary lub chodzisz, naucz się wykonywać trening obwodowy. Przekonasz się, że po zmianie treningu zmienisz swoje ciało.
7 - Mięśnie zwiększają metabolizm
Wielu ekspertów odchudzających powie ci, jak spalić kalorie za pomocą treningu układu krążenia lub aerobiku. Spinning to trening aerobowy, chodzenie może być treningiem aerobowym, a maszyny do wspinaczki schodowej zapewniają trening aerobowy. Ale mięśnie też się liczą. Dlatego ważne jest podnoszenie ciężarów przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.
Co jest tak wspaniałego w mięśniach? Waży więcej, ale także spala więcej kalorii przez cały dzień. Poprawiasz swój metabolizm podczas budowania mięśni. A chude mięśnie kształtują ciaśniejsze ciało. Jeśli chcesz dobrze wyglądać w swoich ulubionych ubraniach, dotrzesz tam szybciej, jeśli poświęcisz trochę czasu na budowanie mięśni.
(Podpowiedź: pamiętaj, że nie musisz iść do sali siłowej, aby budować siłę.) W rzeczywistości niektóre z najbardziej efektywnych treningów siłowych wykorzystują tylko wagę ciała .
8 - Ćwiczenia poprawiają długoterminowe zdrowie
Chociaż dieta jest ważniejsza na początku programu odchudzania, ćwiczenia są ważniejsze dla długotrwałego utrzymania wagi . Eksperci zalecają uzyskanie co najmniej 250 minut tygodniowo, aby utrzymać wagę na stałe. Czy to brzmi groźnie? Nie będzie tak, jeśli odpowiednio skonfigurujesz program i powoli zwiększysz tygodniowe minuty ćwiczeń.
Pamiętaj, że ćwiczenia są ważne dla utraty wagi, ale są również ważne dla długowieczności i zdrowego starzenia się. Jeśli pozostaniesz aktywny w miarę starzenia się, pozostaniesz szczupły i zdrowy. Więc zainwestuj czas i energię w stworzenie zdrowego nawyku treningu, na który możesz polegać przez całe życie.