Przestrzegaj tego zrównoważonego harmonogramu treningu
Jaki jest najlepszy rodzaj treningu, aby schudnąć? Nie ma jednego rodzaju ćwiczeń, które najlepiej sprawdzają się w przypadku utraty wagi. W rzeczywistości są trzy. Możesz stworzyć zrównoważony harmonogram ćwiczeń, aby uwzględnić wszystkie trzy, aby uzyskać szybsze wyniki na skali.
Zaplanuj ćwiczenia aerobowe, aby schudnąć
Wiele ćwiczeń na odchudzanie to ćwiczenia aerobowe. Ćwiczenia aerobowe można nazwać treningiem sercowo-naczyniowym , cardio lub po prostu aerobik .
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe obejmują wszelkie ruchy, które zwiększają tętno i głęboko oddychają przez dłuższy czas . Bieganie to aktywność sercowo-naczyniowa, więc pływanie, jazda na rowerze i szybki marsz. Podnoszenie ciężarów podnosi tętno i sprawia, że oddychasz głęboko, ale nie na tyle długo, aby zakwalifikować się jako cardio.
Aktywność aerobowa jest rdzeniem najbardziej zrównoważonych rutyn treningowych, gdy celem jest utrata wagi. Czemu? Ponieważ aerobik spala tłuszcz i kalorie. Kiedy bierzesz udział w treningu cardio, wkładasz swój metabolizm w hipernapęd i zwiększasz moc spalania kalorii. A jeśli ćwiczysz wystarczająco mocno, spalasz tłuszcz i kalorie zarówno podczas ćwiczeń, jak i po nich.
Aktywność sercowo-naczyniowa poprawia także funkcjonowanie serca i płuc. Chociaż może to nie wpływać bezpośrednio na utratę wagi, pomoże to twojemu ciału osiągnąć lepszą wydajność przez cały dzień, co może pomóc ci zachować większą aktywność, nawet gdy nie ćwiczysz.
Na przykład, jeśli twoje serce jest zdrowe, możesz częściej wchodzić po schodach zamiast windy lub iść do sklepu zamiast jechać. Te ćwiczenia fizyczne niezwiązane z ćwiczeniami pomagają spalać więcej kalorii przez cały dzień.
Jeśli jesteś gotowy, aby stworzyć zrównoważoną rutynę treningu z ćwiczeń aerobowych, możesz rozpocząć od prostego programu chodzenia do utraty wagi .
Gdy będziesz mieć więcej komfortu w swoim programie, zastosuj odstępy między chodzeniami, aby schudnąć szybciej lub nawet na odległość, aby uzyskać większą utratę tłuszczu .
Zaplanuj ćwiczenia wytrzymałościowe, aby zbudować mięśnie
Trening siłowy to rodzaj ćwiczeń, które budują zdrową tkankę mięśniową. Silne mięśnie pomagają w bardziej efektywnym poruszaniu ciałem. Niektórzy odnoszą się do treningu siłowego jako "podnoszenie ciężarów", ale istnieją proste ćwiczenia na ciele, które kwalifikują się do treningu siłowego, nawet jeśli nie obejmują podnoszenia hantli lub ciężarków na maszynie. Możesz nawet wykonywać proste treningi siłowe w domu .
Czasami ludzie, którzy próbują schudnąć, pomijają podnoszenie ciężarów, ponieważ celem tego typu aktywności jest zwiększenie masy ciała. Po tym wszystkim, dlaczego robisz ćwiczenia budujące wagę, aby schudnąć? Ale na dłuższą metę dodanie mięśni pomaga stracić tłuszcz.
Kiedy budujesz mięśnie, zwiększasz ilość tkanki beztłuszczowej na ciele. Ciało o większej beztłuszczowej masie mięśniowej spala więcej kalorii, nawet gdy jest w spoczynku. Z tego powodu eksperci zalecają, abyśmy włączyli ćwiczenia siłowe, aby bardziej efektywnie schudnąć. Nie musisz być masywny i muskularny, ale stonowana ciasna ramka jest bardziej podatna na efektywny metabolizm.
Ciało z większą ilością mięśni ma również lepszy kształt niż ciało, które ma więcej tłuszczu.
Trening siłowy staje się szczególnie ważny w miarę starzenia się. Z wielu powodów nasz metabolizm zwalnia wraz z wiekiem. Wiele kobiet uważa, że po menopauzie przyrost wagi jest prawie nieunikniony, a utrata wagi jest niemożliwa. Ale ćwiczący, którzy nadal budują i utrzymują mięśnie, rzadziej cierpią na powolny metabolizm i nadmierny przyrost wagi.
Jeśli jesteś gotowy do wykonywania ćwiczeń siłowych, aby schudnąć, zacznij od prostego programu treningu siłowego w domu. Możesz też celować w ramiona, nogi i biodra, korzystając z łatwego treningu siłowego, który trwa zaledwie 15-20 minut trzy razy w tygodniu.
Zaplanuj ćwiczenia na elastyczność, aby zmniejszyć stres i zachować zdrowie
Trening elastyczności się rozciąga. Skuteczny program rozciągania zajmuje tylko niewielką ilość czasu i można go wykonać w niemal każdej przestrzeni. Mimo to trening elastyczności jest często najbardziej zaniedbaną częścią treningu. Jest to szczególnie niefortunne, ponieważ ludzie, którzy się rozciągają, cieszą się szczególnymi korzyściami, które mogą pomóc im stracić na wadze .
Rozciąganie pomaga nam utrzymać dobry zakres ruchu w naszych stawach i pomaga naszym mięśniom pozostać luźnym i zdrowym. Wszystko to pomaga nam poruszać się bardziej wydajnie w ciągu dnia i odczuwać mniej bólu z powodu napiętych mięśni lub z braku równowagi mięśni. Zdrowe ciało może poruszać się więcej i spalać więcej kalorii.
Ale największą korzyścią dla dietetyków, którzy się rozciągają, jest to, że łagodzi stres. Ludzie, którzy zmagają się z utratą wagi, często powołują się na emocjonalne odżywianie jako kluczowy powód, dla którego oszukują. Jeśli dietetycy znajdą zdrowszy sposób na złagodzenie stresu , mogą go wykorzystać jako rozwiązanie zapobiegawcze, aby wyeliminować upijanie się lub oszustwo, gdy ich emocje będą dla nich najlepsze.
I na koniec, jeśli dołączysz cichą medytację do swojego programu rozciągania, może pomóc ci lepiej spać w nocy . Dlaczego to ma znaczenie? Badania wykazały, że ludzie wypoczęci są bardziej skłonni do dokonywania lepszych wyborów żywieniowych niż osoby zmęczone.
Czy jesteś gotowy na rozciąganie w swoim rutynowym treningu? Zacznij od prostego planu, który możesz wykonać w sypialni , siłowni lub na zewnątrz o każdej porze dnia.
Stwórz Harmonogram Zrównoważonego Treningu
Teraz, gdy wiesz, dlaczego każdy rodzaj szkolenia ma znaczenie, upewnij się, że uwzględniłeś każdy rodzaj szkolenia w swoim pełnym planie tygodniowym . Nie wymaga ogromnej inwestycji. Jeśli obecnie uczestniczysz w niektórych zajęciach aerobowych przez większość dni w tygodniu, dodaj 15-30 minut treningu siłowego w ciągu tych dwóch dni i 10 minut rozciągania pod koniec każdej sesji. Ta niewielka inwestycja może pomóc Ci cieszyć się dużymi nagrodami, gdy nadejdzie czas, aby wejść na wagę.