1 - Ile kalorii potrzebuję?
Każda dieta powinna zaczynać się od podstawowych pytań dotyczących kalorii. Na początek powinieneś wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia. Brzmi to prosto, ale w zależności od metody, której używasz do uzyskania numeru, możesz uzyskać różne odpowiedzi. Skąd wiesz, która liczba jest właściwa?
Istnieją różne sposoby określania potrzeb kalorycznych. Możesz uzyskać szybki szacunek online lub bardziej szczegółowy (i kosztowny) test przeprowadzony w laboratorium. Każda metoda ma swoje zalety i wady. Najlepsza metoda zależy od twoich celów, ilości pieniędzy, które chcesz wydać, i dostępu do różnych usług zdrowotnych.
Przyjrzyj się tym pięciu różnym metodom określania zapotrzebowania na kalorie i oceniaj za i przeciw.
2 - Użyj kalkulatora kalorii online
Łatwe w użyciu kalkulatory kalorii online zapewniają szybkie i łatwe oszacowanie liczby kalorii, które musisz jeść, aby schudnąć. Aby uzyskać najdokładniejszą liczbę, musisz znać swoją aktualną wagę, wysokość i wagę celu. Musisz także ocenić swój dzienny poziom aktywności.
Liczba generowana z tych kalkulatorów jest zwykle oparta na formule Harris-Benedict dla wyznaczenia podstawowej przemiany materii (BMR). Formuła ta jest powszechnie uznawana przez ekspertów za rozsądną prognozę dziennej zapotrzebowania na kalorie. Jest jednak tak dokładny, jak informacje, które podajesz, a odpowiedź opiera się na ogólnych wytycznych. Na przykład poziom aktywności na co dzień różni się w zależności od osoby i nie ma sposobu, aby pojedyncza formuła dokładnie przewidywała wpływ metaboliczny danego poziomu aktywności.
- Zalety: Zapewnia szybką odpowiedź, darmową w użyciu
- Wady: Tylko na podstawie ogólnych wytycznych i szacunków
3 - Zachowaj Dziennik Żywności Pre-Diet
Jednym z najprostszych sposobów określenia potrzeb kalorycznych jest prowadzenie dziennika żywności przed dietą . Zanim rozpoczniesz program odchudzania, poświęć jeden tydzień na ocenę aktualnego spożycia kalorii. Nie wprowadzaj żadnych zmian w swojej diecie, po prostu zapisuj wszystko, co jesz, i liczbę kalorii w każdym jedzeniu. Powinieneś to zrobić w czasie, gdy twoja waga jest stabilna, a twoja codzienna aktywność jest typowa.
Po tygodniu nagrywania posiłków dodaj całkowitą liczbę kalorii dla każdego dnia i podziel przez siedem, aby uzyskać średnie dzienne spożycie kalorii. Powinno to zapewnić ogólne wytyczne dotyczące liczby kalorii, które organizm potrzebuje, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Aby schudnąć, musisz zmniejszyć tę liczbę o około 500-600 kalorii dziennie.
- Plusy: Niedrogi, wzmacnia dobre nawyki utrata masy ciała, takie jak rejestrowanie żywności. Aplikacje internetowe lub smartfony ułatwiają korzystanie z tej metody.
- Wady: Wymaga żmudnego nagrywania i może nie być dokładny, jeśli nie jesteś konkretny odnośnie mierzenia i nagrywania porcji jedzenia.
4 - Wykonaj testowanie metaboliczne
Wiele siłowni i innych ośrodków zdrowia oferuje obecnie badania metaboliczne za opłatą. Testy metaboliczne mierzą liczbę kalorii, które organizm spala w spoczynku (RMR) oraz liczbę kalorii spalanych tłuszczów i węglowodanów, które organizm spala podczas ćwiczeń o różnym natężeniu . W ramach oceny metabolicznej wielu trenerów dostarczy również plan treningu metabolicznego, który pomoże spalić więcej kalorii podczas ćwiczeń, aby bardziej skutecznie schudnąć.
Chociaż wydaje się, że jest to najdokładniejszy sposób, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, krytyka tego procesu testowania była krytyczna . Dokładność testu może zależeć od jakości używanego sprzętu, częstotliwości jego kalibracji i poziomu umiejętności osoby wykonującej test. Usługa może być droga i może wymagać członkostwa w siłowni.
- Zalety: wyniki są spersonalizowane i zależą od Twojej konkretnej wydajności.
- Wady: drogie i nie są powszechnie dostępne, a niektórzy twierdzą, że wyniki nie są tak dokładne, jak w reklamie.
5 - Załóż monitor aktywności
Monitory aktywności są zasadniczo nowoczesnymi czasopismami o żywności i działalności. Urządzenia zbierają i interpretują szeroką gamę danych na smartfonie lub komputerze. Popularny Fitbit Flex (na zdjęciu powyżej z Nokia Lumia) mierzy kroki dziennie i aktywność fizyczną. Gdy rejestrujesz posiłki, oblicza on także spożycie kalorii, gramów tłuszczowych, gramów węglowodanów i białka. Aby skonfigurować plan, program szacuje liczbę potrzebnych kalorii.
Większość urządzeń śledzących jest noszonych na nadgarstku - ale istnieje kilka marek, które teraz zapewniają bardziej uniwersalne opcje. Jest to ważne, ponieważ musisz konsekwentnie nosić monitory, aby uzyskać dokładną ocenę swoich potrzeb kalorycznych. Jeśli zdecydujesz się zainwestować w monitor, dowiedz się więcej o popularnych modelach, aby znaleźć to urządzenie, które najlepiej Ci odpowiada.
- Zalety: Wygodny, łatwy w użyciu i mierzy wiele różnych zmiennych
- Wady: Urządzenia mogą być drogie (100-200 USD), a nie wszystkie monitory monitorują spożycie żywności.
6 - Spotkaj się z zarejestrowanym dietetykiem
Zarejestrowany dietetyk będzie z tobą pracował, aby określić liczbę kalorii, które musisz jeść, aby schudnąć, oraz proporcję węglowodanów, białka i tłuszczu. Dobry dietetyk również pomoże Ci rozwiązać najczęstsze blokady dróg , które zapobiegły utracie wagi w przeszłości.
Wielu lekarzy może zapewnić skierowanie do zarejestrowanego dietetyka. W niektórych przypadkach usługa może być objęta ubezpieczeniem, jeśli masz problemy zdrowotne, na które wpływa Twoja waga. Ale każdy plan ubezpieczenia jest inny, więc skontaktuj się ze swoim dostawcą, aby uzyskać szczegółowe informacje.
- Zalety: Spersonalizowane, profesjonalne podejście twarzą w twarz.
- Wady: mogą być kosztowne lub niewygodne, jeśli nie są objęte ubezpieczeniem
7 - The Bottom Line: Co jest dla mnie najlepsze?
Jeśli cena i wygoda są dla Ciebie ważnymi czynnikami, powinieneś zacząć od najtańszego i najłatwiejszego sposobu obliczenia potrzeb kalorycznych. Zachowaj dziennik żywności przed dietą i porównaj swój wynik z liczbą uzyskaną podczas korzystania z bezpłatnego kalkulatora internetowego. Otrzymasz dobry szacunek liczby kalorii, które musisz jeść, aby schudnąć.
Pamiętaj jednak, że sukces Twojego dziennika żywności, liczenie kalorii i zdolność utraty wagi zależy wyłącznie od dokładności nagrania. Upewnij się, że mierzysz określone wielkości porcji i unikasz typowych pułapek liczenia kalorii .
Jeśli prawidłowo zapisujesz dane, obcinasz kalorie i nadal nie widać pożądanych rezultatów, rozważ zainwestowanie większej ilości pieniędzy w jedną z pozostałych metod. Zarejestrowany dietetyk lub testy metaboliczne są dobrym rozwiązaniem dla osób, które preferują wsparcie i rozliczalność twarzą w twarz.