Spadające temperatury i mniej światła dziennego nie oznaczają, że rutyna na zewnątrz musi przejść w stan hibernacji na zimę. Bieganie w chłodne dni może pomóc wstrząsnąć zimowym błękitem, zwiększyć poziom energii i zagwarantować, że będziesz w lepszej kondycji, gdy sezon kąpielowy się rozkręci. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami podczas zimnej pogody, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo i wygodę.
1 - Ubierz się w cienkie, chłonące warstwy
Zacznij od cienkiej warstwy syntetycznego materiału, takiego jak polipropylen, który odprowadza pot z ciała. Trzymaj się z dala od bawełny, ponieważ zatrzymuje wilgoć i utrzymuje cię w wilgoci. Zewnętrzna, oddychająca warstwa nylonu lub Gore-Tex pomoże chronić przed wiatrem i opadem , jednocześnie pozwalając na ciepło i wilgoć, aby zapobiec przegrzaniu i schłodzeniu. Jeśli jest naprawdę zimno, potrzebna jest warstwa środkowa, taka jak polar, dla dodatkowej izolacji.
2 - Chroń swoje dłonie i stopy
Aż 30% ciepła ciała ucieka przez twoje dłonie i stopy. W umiarkowanie chłodne dni nosić rękawiczki biegnące, które odprowadzają wilgoć. Rękawice to lepszy wybór w wyjątkowo zimne dni, ponieważ Twoje palce będą dzielić ciepło ciała. Możesz również włożyć jednorazowe pakiety ciepła do rękawic.
Aby utrzymać stopy w cieple , dodaj podszewkę skarpetki odprowadzającej wilgoć pod ciepłym polarem lub wełnianą skarpetą, ale upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca w butach do biegania, aby pomieścić te grubsze skarpety .
3 - Zwróć uwagę na temperaturę i wiatr Chill
Jeśli wiatr jest mocny, może przeniknąć twoje ubrania i usunąć izolującą warstwę ciepłego powietrza wokół ciebie. Twój ruch powoduje również chłód wiatru, ponieważ zwiększa przepływ powietrza poza twoim ciałem. Jeśli temperatura spadnie poniżej zera lub wiatr spadnie poniżej minus 20, uderz w bieżnię.
4 - Unikaj overdressing
Będziesz się rozgrzewał, gdy się ruszysz, więc powinieneś poczuć się trochę chłodno, kiedy zaczniesz biegać. Jeśli jesteś ciepły i komfortowy, gdy zaczynasz po raz pierwszy, zaczynasz pocić się bardzo wcześnie. Dobra zasada: ubierz się tak, jakby na zewnątrz było o 20 stopni cieplej niż jest w rzeczywistości. Jeśli naprawdę nie poradzisz sobie z tym, że jesteś trochę zimny, rozgrzej się w środku, korzystając z niektórych podnośników lub innych ćwiczeń, zanim wyruszysz.
5 - Nie zapomnij przykryć głowy
Około 40% twojego ciepła ciała jest tracone przez twoją głowę. Noszenie kapelusza pomoże zapobiec utracie ciepła, więc Twój układ krążenia będzie miał więcej ciepła, aby rozprowadzić go do reszty ciała. Kiedy jest naprawdę zimno, nosić maskę lub szalik na ustach, aby ogrzać powietrze, którym oddychasz i chronić twarz.
6 - Uważaj na Frostbite
W naprawdę zimne dni, monitoruj palce, palce u stóp, uszy i nos. Na początku mogą czuć się zdrętwiałe, ale powinny rozgrzać się kilka minut w biegu. Jeśli zauważysz plamę twardej, bladej, zimnej skóry, możesz mieć odmrożenia. Natychmiast wydostać się z zimna i powoli ogrzewać dotkniętą chorobę okolicę. Jeśli drętwienie trwa nadal, poszukać pomocy doraźnej.
7 - Run into the Wind
Jeśli wyruszysz pod wiatr, będzie pod twoimi plecami po zakończeniu treningu. Lepiej jest biegać pod wiatr podczas drugiej połowy biegu, kiedy jesteś spocony i możesz złapać dreszczyk.
Więcej: Wskazówki dotyczące biegania na wietrze
8 - Sprawdź ze swoim MD
Zimne powietrze może wywołać u niektórych ludzi ból w klatce piersiowej lub ataki astmy. Zanim zaczniesz walczyć z żywiołami, porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub obawy dotyczące ćwiczeń na świeżym powietrzu.
9 - Pozostań nawodniony
Pomimo zimnej pogody, nadal będziesz się nagrzewać i tracić płyny przez pot. Zimne powietrze ma również efekt suszenia, który może zwiększać ryzyko odwodnienia . Upewnij się, że pijesz wodę lub napój sportowy przed, podczas i po biegu. Większość publicznych fontann do picia jest wyłączona zimą, więc będziesz musiał nosić swoje własne płyny za pomocą ręcznej lub pasowej butelki z wodą .
10 - Nie pozostawaj w mokrych ubraniach
Jeśli zmokniesz od deszczu, śniegu lub potu w niskich temperaturach, istnieje zwiększone ryzyko hipotermii, obniżenia temperatury ciała. Jeśli jesteś mokry, zmień ubranie i jak najszybciej schowaj się w ciepłym schronieniu. Jeśli podejrzewasz hipotermię - charakteryzującą się intensywnym drżeniem, utratą koordynacji, niewyraźną mową i zmęczeniem - natychmiast podejmij natychmiastowe leczenie.
11 - Nosić okulary przeciwsłoneczne do biegania
Blask śniegu może spowodować ślepotę śniegu, więc należy nosić okulary przeciwsłoneczne (najlepiej spolaryzowane soczewki), aby uniknąć tego problemu.
12 - Bądź widoczny
Najlepiej unikać biegania w ciemności, ale jeśli musisz biegać w nocy, nosić odblaskową odzież i jasne ubrania. Ubierz się w jasne kolory, jeśli biegasz w śniegu.
13 - Rozkoszuj się, gdy jest zimny
Ryzykujesz pociągnięciem mięśni, gdy biegniesz na zimno, więc powoli rozgrzewaj się i biegnij łatwo w bardzo zimne dni. Zaoszczędź swoje ciężkie treningi na łagodniejsze dni lub uruchom je w domu na bieżni .
14 - Zapamiętaj filtr przeciwsłoneczny
Opalenizna jest nadal możliwa w zimie, ponieważ śnieg odbija promienie słoneczne . Chroń swoje usta również balsamem do ust, aby nie poparzyły się i nie popękały.