Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 388
Tłuszcz - 27g
Węglowodany - 10g
Białko - 26g
Całkowity czas 27 min
Przygotować 7 minut , Cook 20 min
Porcje 1
Dobrze zbilansowany okład na śniadanie może być zdrowym wyborem, ale jeśli nie możesz tolerować tortilli na bazie pszenicy o wysokiej zawartości FODMAP, prawdopodobnie spowoduje to objawy IBS. Po co poradzić sobie z wzdęciami, odbijaniem i nadmiernym gazem? Twoje śniadanie ma sprawić, że poczujesz się podekscytowany, a nie poczujesz się nieswojo.
Zamiast napychać swój wrap jajami i warzywami, spróbuj przekręcić warzywa do swoich jaj. Ta rolada z omletem dostarcza wystarczającej ilości białka (około 25 gramów), aby utrzymać pełną porę do przerwy na lunch i daje pierwszą porcję porcji warzyw i zieleni, z których żadna nie jest bogata w FODMAP (pomyśl o grzybach i cebulach znalezionych w tradycyjnym omletie ). Zawiera również ser feta, który, mimo że jest produktem mlecznym, jest wystarczająco niski w FODMAP na porcję, aby cieszyć się bezobjawowo.
Składniki
- 3 duże jaja
- 1 łyżka niesłodzonego mleka migdałowego
- 1/4 łyżeczki soli
- 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu
- 1/8 łyżeczki kurkumy
- 1/8 łyżeczki kminku
- 1/8 łyżeczki papryki
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 1/4 szklanki świeżych liści rukoli
- 1/4 szklanki rozdrobnionego sera feta
- 1/2 marchewki średniej, julienned
- 1/4 papryki, dowolny kolor, julienned
- 1/4 małej cukinii, julienned
Przygotowanie
1. W małej misce połącz jajka, mleko migdałowe, sól, pieprz i przyprawy. Pokonaj, aż dobrze połączymy.
2. Podgrzej oliwę z oliwek na 10-calowym patelni nieprzywierającej lub patelni na średnim ogniu przez 5 do 10 sekund.
3. Równomiernie wlać mieszaninę jaj. Gotuj pod przykryciem na średnim ogniu przez 3-5 minut lub dopóki nie będzie można łatwo obrócić omletu za pomocą szpatułki. Odwróć się do połowy i gotuj przez kolejne 2 do 3 minut po drugiej stronie.
4. Po przygotowaniu, zdejmij z ognia i ostudź całkowicie, około 10 minut. Możesz wykorzystać ten czas do pokrojenia warzyw.
5. Ułóż liście rukoli na schłodzonym omletie. Posyp serem feta na wierzchu, a następnie ułóż marchewkę, paprykę i cukinię wzdłuż środka i boków. Pozostaw około dwóch cali od jednego końca pustego dla łatwiejszego toczenia.
6. Rzuć omlet, utrzymując krawędź pod nim po zrolowaniu. Przeciąć na pół i ciesz się!
Odmiany składników i podstawień
Profil przyprawy samoprzylepnej jest uniwersalny, więc możesz wymienić je na różne. Kminek może na przykład dodać kopnięcie na Bliskim Wschodzie lub spróbować bazylii, oregano lub tymianku, aby uzyskać bardziej herby.
Napełnianie warzywami jest również bardzo wszechstronne, o ile wybierzesz warzywa, które nie będą wywoływać objawów IBS. Alternatywne opcje o niskiej zawartości FODMAP to kiełki, fasolka szparagowa, pasternak, ziemniaki, szpinak, rzepa i rzodkiew. Wspólne składniki omletów, takie jak cebula i grzyby, są wyższe w FODMAP-grzybach zawierają duże ilości mannitolu na porcję, podczas gdy cebula dostarcza duże ilości fruktanów na porcję.
Zachowaj ostrożność podczas korzystania z nich, jeśli nie wprowadziłeś ich ponownie lub nie wiesz, że powodują one objawy.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Przed wylaniem mieszanki jajecznej upewnij się, że cała patelnia jest nasmarowana, aby uniknąć sklejania się omletu. Jeśli używasz znacznie większego patelni, pamiętaj, że omlet może wydawać się cieńszy, zwiększając szansę na zgrywanie, gdy będziesz gotowy do rzucenia.
A kto mówi, że rolada z omletem jest tylko na śniadanie? Zaoszczędź połowę bułki i sparuj ją z quinoa lub innym ziarnem o niskiej zawartości FODMAP, jak kasza gryczana lub ryż, aby uzyskać pełny zbilansowany lunch lub kolację.