Wielu dietetyków szuka żywności o niskiej zawartości glukozy we krwi, aby kontrolować głód, unikać przejadania się i odchudzenia. Niektóre badania sugerują, że dieta o niskiej glikemii może pomóc w zrzuceniu wagi. Ale nie wszystkie dowody są spójne, a niektóre popularne poglądy na temat żywności o niskiej zawartości glukozy we krwi mogą być błędne.
Co to są produkty o niskiej zawartości glikemii
Wielu dietetyków uważa, że pokarmy o niskiej zawartości glukozy we krwi są tymi, które powodują wzrost poziomu cukru we krwi w wolnym i stałym tempie.
Dieta o niskiej zawartości glukozy we krwi opiera się na przekonaniu, że można ograniczyć przejadanie się i utrzymać stały poziom energii, jeśli wybierzesz żywność o indeksie glikemicznym 55 lub niższym.
Próbki o niskiej zawartości glikemii (wartość GI 55 lub mniej)
- soczewica
- Grejpfrut
- Orzechy nerkowca
- Ignamy
- Hummus
- jabłko
- Jęczmień
- Pełnotłuste lub odtłuszczone mleko
- Soi Beans
Żywność o niskiej zawartości glikemii może również obejmować żywność wysokokaloryczną lub o wysokiej zawartości tłuszczu, taką jak ciasto, płatki kukurydziane lub baton Snickers. Przetworzona żywność często nosi symbol OG, co oznacza, że zostały przetestowane, aby zapewnić niską wartość glikemiczną.
Uważa się, że żywność o niskiej zawartości glikemii jest lepsza w diecie niż produkty o wysokiej zawartości glikemii, takie jak chleb, białe ziemniaki, biały ryż i słodzone napoje gazowane. Uważa się, że wysoka glikemiczna żywność powoduje szybki wzrost stężenia cukru we krwi, a następnie spadek, który może powodować głód, zmniejszoną energię i potrzebę ponownego jedzenia .
Czy produkty o niskiej zawartości glikemii pomagają mi schudnąć?
Problem z jedzeniem żywności o niskiej zawartości glikemii w celu zmniejszenia masy ciała polega na tym, że żywność ta może nie być lepsza dla twojej diety.
Niedawno rozmawiałem z dr Susan Kleiner, RD, FACN, CNS, FISSN, aby wyjaśnić niektóre z mitów na temat żywności o niskim indeksie glikemicznym. Dr Kleiner jest właścicielem High Performance Nutrition w Mercer Washington, autor kilku książek na temat żywienia i zapewnił konsultacje żywieniowe dla profesjonalnych drużyn sportowych, sportowców elitarnych i olimpijskich.
Mówi, że założenie, na którym oparte są diety o niskiej zawartości glukozy we krwi, jest błędne.
Według Kleinera, wartość wskaźnika glikemicznego nie wskazuje prędkości wejścia pokarmu do krwioobiegu. "Indeks glikemiczny mierzy całkowity poziom cukru we krwi w pewnym okresie czasu, nie uzyskujesz współczynnika wchłaniania z tej liczby", mówi, odnosząc się do kilku badań klinicznych. "Może to być niewielka różnica w tym, w co wierzymy, ale mała różnica kwestionuje sposób, w jaki wykorzystujemy te informacje".
Co oznacza ta niewielka różnica dla dietetyków? Oznacza to, że żywność o niskiej zawartości glukozy może nie zapewniać powolnego, stabilnego, przyjaznego dla diety poziomu cukru we krwi, na którym polegają. Żywność o wysokiej zawartości glikemii może nie wywoływać kolców cukru we krwi, które mogą kusić przejadania się.
Ponadto Kleiner twierdzi, że żywność o niskiej zawartości glukozy we krwi nie zawsze jest zdrowa lub dobra dla twojej diety. Podkreśla, że lody to żywność o niskiej zawartości glukozy, ale niekoniecznie jest to dobry wybór, jeśli próbujesz schudnąć. Nawet Crisco, jak mówi, jest dietą o niskim indeksie glikemicznym.
A co z żywnością zawierającą symbol OG? Kleiner twierdzi, że dietetyści powinni być sceptyczni, gdy wybierają produkty spożywcze na podstawie etykiety. "Symbol GI daje ludziom poczucie bezpieczeństwa, gdy nie ma na to żadnego uzasadnienia". Wyjaśnia, że niektórzy producenci używają symbolu OG jako chwyt marketingowy.
"Mogą dodawać tanie tłuszcze, aby uzyskać niższą wartość glikemiczną, a następnie korzystać z symbolu GI na opakowaniu."
Żywność o niskim indeksie glikemicznym a zdrowa żywność dla zmniejszenia masy ciała
Jaki jest najlepszy sposób wyboru najlepszych produktów, jeśli nie można polegać na dokładności indeksu glikemicznego? Kleiner twierdzi, że dietetycy skorzystają na zjedzeniu pełnych pokarmów, które są pełne składników odżywczych. Żywność ta może być pokarmem o niskiej zawartości glikemii, ale nie zawsze, a liczba GI może powodować zamieszanie.
"Lubię, gdy ludzie myślą o prawdziwym jedzeniu, a nie o abstrakcyjnych liczbach" - mówi. Kleiner sugeruje dokonywanie wyborów w oparciu o wartość odżywczą i zdrowy rozsądek.
"Numer GI może czasami być stosowany przez dietetyków, aby usprawiedliwić spożywanie mniej zdrowych produktów, takich jak lody zamiast owoców." W końcu, najzdrowszy pokarm dla twojej diety to pokarm, który dostarcza zdrowe składniki odżywcze z mniej przetworzonym tłuszczem i pustymi kaloriami. Indeks glikemiczny nie zawsze jest najlepszym przewodnikiem do znalezienia tych produktów.
Źródła:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "Odpowiedź glikemiczna nie odzwierciedla strawności skrobiowej in vivo produktów bogatych w błonnik u zdrowych mężczyzn." The Journal of Nutrition February 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis i Marion G Priebe. "Powoli i szybko trawione produkty skrobiowe mogą wywoływać podobną odpowiedź glikemiczną z powodu różnicowego pobierania glukozy przez tkanki u zdrowych mężczyzn." American Journal of Clinical Nutrition, 18 września 2012 r.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. . "Różne indeksy glikemiczne płatków śniadaniowych nie są spowodowane wprowadzeniem glukozy do krwi, ale usunięciem glukozy przez tkanki." American Journal of Clinical Nutrition Październik 2003.