Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 272
Tłuszcz - 13g
Węglowodany - 29g
Białko - 11g
Całkowity czas 17 min
Przygotować 5 min. Gotować 12 min
Porcje 2 (po 1/2 quesadilla)
Quesadilla nie zawsze potrzebuje meksykańskiego błysku. Jego wszechstronność jest bardzo pożądana - jest wystarczająco dużo kombinacji składników, abyś mógł cieszyć się nim bez znudzenia.
Ten przepis quesadilla pakuje się w klasyczne śródziemnomorskie kiełbaski: oliwki, ser feta, paprykę, zielenie i zioła. Otwórz puszkę ciecierzycy na szybkie włókno i dodatkowe białka potrzebne do każdego posiłku z utratą wagi.
Chociaż jest pełen zdrowych składników, ten przepis nie skąpi na serze. Pomiędzy fetą a mozzarellą dostaniesz odpowiednią ilość roztopionej jesioty za mniej niż 300 kalorii na porcję.
Składniki
- 1/2 łyżki oliwy z oliwek
- 1/2 małej cebuli, drobno pokrojone w kostkę
- 1/4 średniej pomarańczowej papryki, pokrojonej w paski
- 1/2 mały pomidor, posiekany
- 1/2 łyżeczki suszonego oregano
- 1/2 łyżeczki suszonej bazylii
- 1/4 łyżeczki soli koszernej
- 2 średnie tortille pszeniczne
- 1/2 szklanki posiekanego szpinaku
- 4 czarne oliwki, pokrojone w rundy
- 1/4 szklanki puszki ciecierzycy, lekko rozbita widelcem
- 1 łyżka pokruszonego sera feta
- 1/4 szklanki rozdrobnionego niskotłuszczowego sera mozzarella
- Posyp płatkami czerwonej papryki (opcjonalnie)
Przygotowanie
- Podgrzej oliwę z oliwek na małej patelni na małym, średnim ogniu. Dodaj szalotkę, czerwoną paprykę, pomidory, oregano, bazylię i sól. Mieszaj od czasu do czasu i gotuj, aż cebula i pieprz zmiękną nieco, około 4 do 5 minut. Przenieś miksturę z patelni do małej miski.
- Umieść tortillę z całej pszenicy na tej samej patelni na ciepło o niskiej średniej mocy. Na wierzch ze szpinakiem, mieszanką w misce, oliwkami, ciecierzycy, fetą i posyp z mozzarellą i opcjonalnie płatkami czerwonej papryki. Na wierzchu całą drugą pszenną tortillą, delikatnie dociskając szpatułką.
- Gotuj, aż tortilla będzie lekko złocista po jednej stronie, następnie przełóż i kontynuuj gotowanie po drugiej stronie, aż ser się całkowicie rozpuści (około 3 minuty z każdej strony).
- Usuń quesadillę z patelni, pokrój w kliny i podawaj.
Odmiany składników i podstawień
Jest dużo miejsca do poruszania się, jeśli chodzi o konkretne odmiany użytych składników. Na przykład zamiast żółtej można użyć szalotki lub czerwonej cebuli, dowolnego koloru papryki, suszonych na słońcu pomidorów zamiast świeżych, świeżych ziół zamiast suchych lub jarmużu zamiast szpinaku. Możesz nawet użyć innej tortilli, takiej jak szpinak lub pomidor.
Rozłóż łyżkę hummus na dolnej tortilli na odrobinę białka i błonnika lub użyj hummus zamiast ciecierzycy.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Sprawdź etykietę Nutrition Facts przy wyborze tortilli do kupienia. Będziesz chciał zmaksymalizować błonnik, aby stworzyć posiłek z utratą wagi.
Aby uzyskać pełny posiłek, podawaj z niskokalorycznym dipem, takim jak zwykła salsa lub dwie łyżki guacamole lub obok 3/4 szklanki sałatki z żurawiny .
Garść wiosennych mieszanek zielonych wrzuconych w sok z cytryny i szczypta soli działa podobnie jak porcja zupy z pomidorami .