Białka są niezbędne do budowy elementów strukturalnych ludzkiego ciała, takich jak mięśnie i narządy. Potrzebujesz również białek, aby utrzymać swój układ odpornościowy w zdrowiu, syntezować neuroprzekaźniki, tworzyć i sygnalizować hormony i wiele więcej.
Białka wydają się być dużymi cząsteczkami zbudowanymi z cegiełek zwanych aminokwasami . Ogólna struktura cząsteczki aminokwasu obejmuje grupę karboksylową atomów, grupę aminową i łańcuch boczny.
Grupa karboksylowa zawiera jeden atom węgla, dwa atomy tlenu i jeden atom wodoru. Grupa aminowa zawiera jeden atom azotu z dołączonymi do niego dwoma atomami wodoru.
Wszystkie 20 aminokwasów ma różne łańcuchy boczne, które różnią się kształtem. Istnieją proste łańcuchy atomów, rozgałęzione łańcuchy atomów i pierścienie atomów, a łańcuchy boczne mogą obejmować atomy węgla, wodoru, siarki, azotu i tlenu.
Konfiguracja i cząsteczki znajdujące się w łańcuchu bocznym odróżniają jeden aminokwas od drugiego. Aminokwasami o rozgałęzionych łańcuchach są izoleucyna, leucyna i walina i są niezbędne do budowy mięśni. Tyrozyna, fenyloalanina i tryptofan są nazywane aminokwasami aromatycznymi, a każdy z nich zawiera łańcuch boczny z formacją pierścieniową. Te trzy aminokwasy są potrzebne do produkcji neuroprzekaźników.
Niezbędne i niezbędne aminokwasy
11 nieistotnych aminokwasów nie jest nazywanych "nieistotnymi", ponieważ nie są ważne.
Są ważne, a twoje ciało wymaga od nich wykonania kilku funkcji. Te aminokwasy są nazywane "nieistotne", ponieważ nie musisz ich pobierać z diety. Twoje ciało może zbudować te 11 aminokwasów z substancji chemicznych już obecnych w twoim ciele. Niezbędne aminokwasy obejmują:
- Alanine
- Arginina
- Asparagina
- Kwas asparaginowy
- Cysteina
- Kwas glutaminowy
- Glutamina
- Glicyna
- Proline
- Serine
- Tyrozyna
Aminokwasy: arginina, cysteina, glicyna i tyrozyna są czasami uważane za "warunkowo niezbędne". Oznacza to, że większość ludzi wytwarza je samodzielnie, ale osoby z pewnymi chorobami lub nieprawidłowościami genetycznymi nie mogą ich wytworzyć, więc muszą je wprowadzić w dietę.
Dziewięć niezbędnych aminokwasów nazywa się "niezbędnymi", ponieważ nie można ich wytwarzać; musisz jeść białka, które zawierają te aminokwasy. Zawierają:
- Histydyna
- Izoleucyna
- Leucyna
- Lizyna
- Metionina
- Fenyloalanina
- Treonina
- Tryptofan
- Valine
Czy musisz martwić się o niezbędne aminokwasy podczas planowania codziennych posiłków? Nie całkiem. Zwierzęce źródła białka, takie jak mięso, jaja i produkty mleczne, są "kompletnymi białkami". Oznacza to, że każde białko znajdujące się w produkcie zwierzęcym zawiera każdy z dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Wegetarianie i weganie mogą potrzebować nieco więcej uwagi na dietetyczne białka. Białka roślinne nazywane są "białkami niekompletnymi". W każdym białku roślinnym brakuje jednego lub więcej z dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Jednak każdy aminokwas znajduje się w niektórych roślinach, więc można łączyć różne białka roślinne, aby uzyskać wszystkie potrzebne aminokwasy.
Dowiedz się więcej o kombinacjach białek wegańskich i wegetariańskich .
W twoim ciele znajduje się wiele różnych białek i spełniają one różne funkcje. Funkcje białek obejmują:
- Przyczynia się do aktywności enzymatycznej, która promuje reakcje chemiczne w organizmie
- Sygnalizacja komórek, co robić i kiedy to robić
- Transport substancji w organizmie
- Utrzymywanie płynów i pH w organizmie
- Służy jako budulec do produkcji hormonów
- Pomaganie w krzepnięciu krwi
- Promowanie aktywności przeciwciał kontrolujących funkcje odpornościowe i alergiczne
- Służymy jako elementy strukturalne, które nadają naszym ciałom kształty
W jaki sposób białko jest trawione
Trawienie białka zaczyna się w ustach od żucia, co ułatwia połknięcie pokarmu.
Pomaga również w trawieniu poprzez siekanie jedzenia na mniejsze kawałki. Pamiętaj, że ważne jest dokładne przeżuwanie jedzenia; nie połykaj jedzenia w wielkich kęsach.
Trawienie białka trwa w żołądku wraz z wydzielaniem soków trawiennych zawierających kwas chlorowodorowy i pepsynogen. Kwas chlorowodorowy przekształca pepsinogen w pepsynę, która zaczyna rozkładać wiązania między aminokwasami. Proces ten odbywa się, gdy mięśnie otaczające żołądek ściskają i zgniatają pokarmy i płyny żołądkowe.
Następny etap zachodzi w jelicie cienkim, w którym kwas solny jest neutralizowany wodorowęglanami uwalnianymi z trzustki. Trzustka uwalnia również enzym zwany trypsyną. Trypsyna w dalszym ciągu rozkłada aminokwasy, które są następnie wchłaniane do krwioobiegu. Po przejściu do krwiobiegu aminokwasy są przenoszone do komórek w różnych częściach ciała. Twoje ciało wykorzystuje poszczególne aminokwasy do budowy białek potrzebnych do różnych funkcji.
Białka jako energia
Nie możesz myśleć o białku jako źródle energii, ale białka przyczyniają się do jego kalorii. Te kalorie muszą być potwierdzone, jeśli obserwujesz swoją wagę . Każdy gram białka, które spożywasz, ma cztery kalorie. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych sugeruje, że masz około 15 procent do 20 procent swoich kalorii z białka. Dla kogoś, kto potrzebuje 2000 kalorii dziennie, będzie to od 75 do 100 gramów białka.
Mięso, ryby, owoce morza, drób, jaja i produkty mleczne są ważnymi źródłami białka, ale można również uzyskać białko z różnych ziaren, roślin strączkowych, orzechów i nasion. Nie jest trudno uzyskać wystarczającą ilość białka w diecie. Tylko jedna noga kurczaka zapewni ci około 30 gramów białka. Jeden filet z łososia ma około 40 gramów białka, filiżanka płatków owsianych ma sześć gramów białka, a filiżanka szparagów ma nawet dwie gramy białka. Ponieważ większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość białka z diety, niedobór białka występuje rzadko w krajach rozwiniętych.
W krajach słabo rozwiniętych dominuje niedożywienie i niedobór białka. Poważny niedobór białka nazywa się kwashiorkor. Dzieci z kwashiorkorem mają bardzo cienkie ręce i nogi oraz duże, rozdęte brzuchy. Brak białka może spowodować niepowodzenie wzrostu, utratę masy mięśniowej, obniżoną funkcję układu odpornościowego, problemy z płucami, problemy z sercem i śmierć.
Źródła
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Zaawansowane odżywianie i ludzki metabolizm". Szósta edycja. Belmont, Kalifornia. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Odżywianie: nauka i zastosowania". Trzecia edycja. Wiley Publishing Company, 2013.
Krajowa Akademia Nauk, Wydział Inżynierii i Medycyny, Zdrowia i Medycyny. "Dietetyczne referencyjne tablice przyjęć i zastosowania". http://www.nationalacademies.org/hmd/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/DRI-Tables.aspx.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych Departament Rolnictwa Departament Rolnictwa USA Krajowa baza danych składników odżywczych dla standardowej wersji referencyjnej 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.