Fakty o żywieniu białek
Białko jest jednym z podstawowych budulców ludzkiego ciała, stanowiąc około 16 procent naszej całkowitej masy ciała. Mięśnie, włosy, skóra i tkanki łącznej składają się głównie z białka. Dodatkowo białko odgrywa ważną rolę we wszystkich komórkach i większości płynów w naszym ciele. Wiele waszych ważnych substancji chemicznych, takich jak enzymy, hormony, neuroprzekaźniki, a nawet DNA, składa się przynajmniej częściowo z białka.
Chociaż ludzkie ciało jest dobre w białku "recyklingowym", ciągle zużywasz białka, dlatego ważne jest, aby stale je zastępować.
Źródła żywnościowe białka
Białko znajduje się zarówno w roślinnych, jak i zwierzęcych źródłach żywności. Źródła pochodzenia zwierzęcego, takie jak wołowina, drób, wieprzowina, ryby i dziczyzna, zawierają dużo białka. Są też kiełbaski, bekon i wędliny. Główne źródła roślin obejmują orzechy i nasiona, z mniejszymi ilościami w ziarnach.
Wegetariańskie i nie-wegetariańskie źródła białka: jaka jest różnica?
Wszystkie białka składają się z mniejszych jednostek zwanych aminokwasami . Nasze ciała mogą wytwarzać większość potrzebnych aminokwasów, ale dziewięć z nich musi pochodzić z naszej diety. Białka zwierzęce, takie jak mięso, jaja i produkty mleczne zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, więc są znane jako kompletne białka.
Białka roślinne również składają się z aminokwasów, ale rzadko białka roślinne zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, dlatego są określane jako niekompletne białka.
Ludzie, którzy jedzą białka zwierzęce, nie muszą się martwić, czy otrzymują wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów, o ile codziennie spożywają wystarczającą ilość białka.
Wegetarianie, którzy jedzą jajka lub produkty mleczne, również nie mają się o co martwić. Weganie, którzy jedzą jedynie żywność pochodzenia roślinnego, mogą zwracać uwagę na źródła białka, aby mieć pewność, że otrzymują wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów każdego dnia. Można to osiągnąć przez spożywanie białek mrówek, takich jak soja, komosa ryżowa lub chia , które są białkami kompletnymi lub codziennie spożywającymi uzupełniające białka.
Co to są białka komplementarne?
Komplementarne białka to białka roślinne, które po połączeniu zapewniają wszystkie niezbędne aminokwasy. Na przykład zboża i rośliny strączkowe są komplementarne, ponieważ ziarna są wyjątkowo niskie w aminokwasie zwanym lizyną, ale zawierają dużo tryptofanu, metioniny i cysteiny. Natomiast rośliny strączkowe mają wysoką zawartość lizyny, ale są niskie w tych innych aminokwasach.
Ziarna i rośliny strączkowe wzajemnie się uzupełniają, a kiedy spożywa się oba, weganie mogą uzyskać cały aminokwas, którego potrzebują. Orzechy lub nasiona i rośliny strączkowe są również białkami komplementarnymi. Białka te nie muszą być spożywane w tym samym posiłku, tylko przez pewien czas w ciągu tego samego dnia.
Korzyści zdrowotne z białka
W przeważającej części jedzenie bogatych w białka pożywienia dostarcza surowców niezbędnych organizmowi do utrzymania tkanek, narządów i wszystkich funkcji wymienionych wcześniej. Jedzenie białka może również pomóc w zarządzaniu wagą, ponieważ trawienie bogatego w białko posiłku zajmuje więcej czasu, więc poczujesz się dłużej (pamiętaj, aby również obserwować kalorie).
Niektóre produkty białkowe mają dodatkowe korzyści zdrowotne wynikające z innych rzeczy. Ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, śledź i pstrąg, są bogate w białka, a także kwasy tłuszczowe omega-3, które są niezbędne dla zdrowia. Rośliny strączkowe są bogate w białko i mają wysoką zawartość błonnika i zawierają substancje fitochemiczne, które mogą mieć korzyści zdrowotne.
Ryzyko niedoboru białka
W przeciwieństwie do tłuszczu i glukozy nasze ciało ma niewielką zdolność do przechowywania białka. Gdybyśmy przestali jeść białko, nasze ciało zaczyna rozkładać mięśnie na swoje potrzeby. Niedobór białka występuje rzadko w krajach rozwiniętych, jednak może się zdarzyć, gdy ktoś nie je codziennie wystarczającej ilości pokarmu.
Ryzyko jedzenia zbyt dużo białka
Jest to ważny temat dla osób stosujących diety o wyższej zawartości białka niż zwykle. W przeglądzie badań Narodowa Akademia Nauk doniosła, że jedynym znanym zagrożeniem związanym z dietami wysokobiałkowymi są osoby z chorobą nerek. Po dokładnych badaniach zalecają, aby 10 procent do 35 procent dziennych kalorii pochodziło z białka. Wskazują również, że zwiększone białko może być pomocne w leczeniu otyłości. Istnieją również dowody na to, że dodatkowe białko może pomóc w zapobieganiu osteoporozie .
Jednak spożywanie dużych ilości białka może prowadzić do odwodnienia , nawet u elitarnych sportowców. Jeśli więc stosujesz dietę wysokobiałkową, ważne jest, aby pić dodatkową wodę.
Dodatkowe białko można rozbić na glukozę w procesie zwanym glukoneogenezą . W dietach o niskiej zawartości węglowodanów dzieje się to ciągle. Jedną z korzyści płynących z uzyskania glukozy z białka jest to, że jest on bardzo powoli wchłaniany do krwioobiegu, więc nie powoduje szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi . Jednak u niektórych osób z cukrzycą stwierdza się, że zbyt duża ilość białka powoduje nadmierny wzrost poziomu cukru we krwi, a nisko-węglowodany czasem stwierdzają, że wraz z upływem czasu lepiej radzą sobie z umiarkowanym spożyciem białka, niż z jedzeniem dużych ilości białka.
Ile białka potrzebujesz?
Zapotrzebowanie na białko zależy od wieku, wielkości i poziomu aktywności. Standardową metodą stosowaną przez dietetyków do oszacowania minimalnego dziennego zapotrzebowania na białko jest pomnożenie masy ciała w kilogramach o 0,8 lub waga w funtach o 0,37. Jest to liczba gramów białka, która powinna być dziennym minimum.
Zgodnie z tą metodą osoba ważąca 150 funtów powinna spożywać około 55 gramów białka dziennie, osoba o wadze 200 funtów powinna otrzymać 74 gramy, a osoba ważąca 250 funtów powinna jeść 92 gramy.
Łatwiejszy sposób oceny potrzeb białka: ekwiwalenty ounce.
USDA ma ogólne zalecenia spożycia białka oparte na "ekwiwalentach uncji", które mogą być łatwiejsze do zrozumienia. Zalecenia te są oparte na wieku i płci i są dobre dla osób, które są średnio aktywne:
- Dzieci w wieku 2 - 3 lat: ekwiwalenty 2 uncji dziennie
- Dzieci w wieku 4 - 8 lat: ekwiwalenty 4 uncji dziennie
- Dzieci w wieku 9-13 lat: ekwiwalent 5 uncji dziennie
- Dziewczyny 14 - 18 lat: 5 uncji ekwiwalentów dziennie
- Chłopcy w wieku od 14 do 18 lat: 6 uncji ekwiwalentu dziennie
- Kobiety w wieku 19 - 30 lat: ekwiwalenty 5 1/2 uncji dziennie
- Kobiety w wieku 31 lat i starsze: ekwiwalent 5 uncji dziennie
- Mężczyźni w wieku 19-30 lat: 6 1/2 uncji odpowiedników dziennie
- Mężczyźni 31-50 lat: 6 uncji ekwiwalentu dziennie
- Mężczyźni w wieku 51 lat i starsi: 5 1/2 uncji odpowiedników dziennie
Co liczy się jako odpowiednik Uncji?
Ilość białka zmienia się od żywności do żywności, więc oto przydatna tabela, która pomoże Ci dowiedzieć się, ile wynosi równowartość białka. Te pokarmy są podstawą grupy proteinowej ChooseMyPlate USDA:
- 1 uncja mięsa, drobiu, ryb lub dziczyzny
- 1/4 szklanki gotowanych roślin strączkowych
- 1 jajko
- 1 łyżka masła orzechowego,
- 1/2 uncji orzechów (z muszli)
- 1/2 uncji nasion
Inne pokarmy, takie jak mleko, ser, ziarna, a nawet warzywa zawierają mniejsze ilości białka.
Czy sportowcy potrzebują więcej białka?
Tak. Osoby angażujące się w ćwiczenia wytrzymałościowe (takie jak bieganie długodystansowe) lub ciężkie ćwiczenia rezystancyjne (takie jak budowanie ciała) mogą korzystać z dodatkowego białka w swojej diecie. Obecnie zaleca się, aby sportowcy spożywali od 1,2 do 1,7 gramów białka dziennie na każdy kilogram masy ciała.
Ale co, jeśli jesteś zwykłym sportowcem lub po prostu chcesz zbudować więcej mięśni? Możesz potrzebować nieco więcej białka w swojej diecie. Skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby znaleźć odpowiednią ilość leku.
Czy kobiety w ciąży potrzebują więcej białka?
Tak. Instytut Medycyny zaleca, aby minimalne spożycie białka dla kobiet w ciąży było o około 10 gramów dziennie więcej niż zwykle, choć nie jest to tak istotne w pierwszej połowie ciąży.
Czy spożywanie białka nie powinno być procentem całkowitych kalorii?
Sporo programów i dietetyków podaje procent kalorii, zwykle w zakresie od 10 do 20 procent, jako sposób na ustalenie, ile białka człowiek musi spożywać codziennie. Jest to przybliżona ocena minimalnego zapotrzebowania pacjenta na białko. Działa, ponieważ zazwyczaj, większe i bardziej aktywne osoby potrzebują więcej kalorii, więc im więcej kalorii potrzebuje, tym więcej białka dostaną.
Tam, gdzie to spada, ludzie spożywają dietę o niższej kaloryczności z dowolnego powodu, świadomą czy nie. Ludzie, którzy są chorzy lub tracą na wadze, na przykład, nie potrzebują mniej białka tylko dlatego, że spożywają mniej kalorii, więc każdy, kto na diecie odchudzającej nie powinien podążać za "procen- sem obliczania kalorii" w celu obliczenia zapotrzebowania na białko.
Włączanie białka do diety
Pokarmy bogate w białko mogą być zdrowe lub mogą być obciążone kaloriami, tłuszczem, sód lub nawet ukryte dodane cukry. Oto kilka wskazówek, jak uzyskać wystarczającą ilość białka w swoim dniu bez rujnowania diety:
- Podajemy jajecznicę i szpinak na śniadanie.
- Wybierz boczek z indyka lub kiełbasy o mniejszej zawartości tłuszczu. Jeszcze lepiej, szukaj marek o obniżonej zawartości sodu.
- Dodaj nasiona lub posiekane orzechy do zielonej sałatki lub na danie wegetariańskie
- Przekąska na garść migdałów i jagód lub małe lub średniej wielkości jabłko.
- Kup chude kawałki mięsa i unikaj ciężkich kremowych sosów, które mogą dodać dużo dodatkowych kalorii. Podawaj mięso z dużą ilością ciemnozielonych i kolorowych warzyw.
- Zjedz więcej ryb, ale unikaj panierowanych ryb. Zamiast tego wybieraj smażone lub gotowane ryby.
- Podawać pieczonego lub pieczonego kurczaka zamiast smażonego kurczaka.
- Zrób smażonego kurczaka z kawałkami kurczaka i świeżymi warzywami.
Źródła:
Dietetyczne referencyjne wartości spożycia energii, węglowodanów, błonnika, tłuszczu, kwasów tłuszczowych, cholesterolu, białka i aminokwasów (makroelementów) (2005), Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences.
Lemon, PWR. (1996). "Czy zwiększone ilości białka w diecie są niezbędne lub korzystne dla osób z aktywnym fizycznie trybem życia?" Przegląd żywienia 54: S169-S175.
Odżywianie podczas ciąży: część II. Instytut Medycyny. (1990)
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. "All About the Protein Foods Group." Https://www.choosemyplate.gov/protein-foods