Korzyści zdrowotne dla jajek i informacje o wartości odżywczej

Jest tak wiele sposobów na przygotowanie jaj, że trudno ich nie kochać, a fakty żywieniowe jaj wspierają je w zdrowej diecie. Kalorie w jajku są dość niskie i zapewniają wiele korzyści zdrowotnych.

Kalorie w jajku i fakty żywieniowe

Jaja są pakowane w składniki odżywcze, a nawet jeśli jajka zawierają tłuszcz, mogą być zdrowym składnikiem diety odchudzającej lub odchudzającej. Połączenie tłuszczy i białka w jajach sprawia, że ​​są one zarówno pełne, jak i satysfakcjonujące - w twardym jajku jest 5 gramów tłuszczu i 78 kalorii. Jajka są pokarmem o niskiej zawartości węglowodanów, dostarczającym mniej niż jeden gram węglowodanu. Ale nawet jeśli są zdrowe, tak jak w przypadku każdego jedzenia, należy pamiętać o wielkości porcji.

Kalorie w żółtku jaja a żółtko jaja

Większość tłuszczu w jajku na twardo znajduje się w żółtku. Żółtko zapewnia około 55 kalorii o łącznej zawartości tłuszczu i białka. Białka jajek są z kolei pozbawione tłuszczu. Zażyjesz 4 do 5 gramów białka, tylko 17 kalorii i praktycznie bez tłuszczu w jednej dużej białej jaja. Białka jaja są także dobrym źródłem leucyny, aminokwasu, który może pomóc w zrzuceniu wagi .

Większość informacji żywieniowych online dla jajek na twardo jest dostarczana dla jednego dużego jajka.

Pamiętaj, że jeśli jesz wyjątkowo duże jajo, musisz zwiększyć liczbę. Bardzo duże jaja są łatwe do znalezienia w sklepie spożywczym i często stanowią lepszą ofertę dla zdrowych konsumentów z ograniczonym budżetem. Małe lub średnie jaja zapewniają oczywiście mniej kalorii i mniej tłuszczu.

Kalorie jajek zależą od przygotowania

Jak więc zmieniają się kalorie i żywienie jajek podczas przygotowywania jaj w domu?

• Jeśli zjesz jedno jajko smażone na maśle, spożyjesz 94 kalorie, 0 gramów węglowodanów, 6 gramów białka, 7 gramów tłuszczu, 3 gramy nasyconego tłuszczu i 188 miligramów cholesterolu.
• Jeśli zjesz jedno jajko wymieszane z masłem , spożyjesz 107 kalorii, 1 gram węglowodanu, 7 gramów białka, 8 gramów tłuszczu, 3 gramy nasyconego tłuszczu i 192 miligramów cholesterolu.
• Jeśli zjesz jedną porcję Egg Beaters (Original) , spożyjesz 25 kalorii, 0 gramów węglowodanów, 5 gramów białka, 0 gramów tłuszczu, 0 gramów tłuszczów nasyconych i 0 miligramów cholesterolu.

Korzyści zdrowotne z jajek

Jajka zapewniają wiele korzyści zdrowotnych. Po pierwsze, jajka są dobrym źródłem białka. Jedzenie pokarmów z białkiem może pomóc w budowaniu i utrzymywaniu silnych mięśni, a także pomaga czuć się pełnowartościowym podczas posiłku. Specjaliści od utraty wagi często zalecają dietetykom spożywanie pokarmów zawierających białka, które pomagają utrzymać zdrowy metabolizm .

Jaja dostarczają również innych ważnych witamin i minerałów. Zawierają witaminę D (ważną dla wchłaniania wapnia), fosfor, witaminę A (dla zdrowego wzroku, skóry i wzrostu komórek) oraz dwie witaminy z grupy B, których organizm potrzebuje do przekształcania żywności w energię. Są bardzo dobrym źródłem ryboflawiny, selenu i choliny .

Cholina pomaga pobudzać rozwój mózgu w macicy i może również chronić nas przed utratą pamięci związanej z wiekiem. Jajka zawierają również dużo karotenoidów (luteiny i zeaksantyny), które pomagają chronić oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej.

Co z tłuszczem i cholesterolem w jajkach?

Niektórzy zdrowi zjadają obawy o cholesterol w jajach, ale cholesterol w diecie i poziom cholesterolu we krwi (który jest testowany w celu określenia ryzyka choroby serca) to dwie różne rzeczy. Aktualne dowody medyczne sugerują, że spożywanie produktów o wysokiej zawartości cholesterolu nie wpłynie znacząco na ryzyko chorób serca. Zamiast tego eksperci zalecają zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans, aby utrzymać poziom cholesterolu we krwi na zdrowym poziomie.

Podczas gdy część tłuszczu w jajach jest tłuszczem nasyconym, jaja zapewniają również zarówno niewielką ilość wielonienasyconego tłuszczu i nieco więcej jednonienasyconego tłuszczu . Są one uważane za "dobre" tłuszcze, ponieważ okazały się pomocne w obniżaniu LDL lub "złego" cholesterolu i poprawie zdrowia serca. Z tego powodu Akademia Odżywiania i Dietetyki zaleca, aby wybierać potrawy zawierające zarówno tłuszcze poli- jak i jednonienasycone zamiast tłuszczów nasyconych.

Wybór i przechowywanie jaj: Czy jaja brązowe są zdrowsze?

Kupując jajka, kup najświeższe, jakie możesz znaleźć. Nie ma różnicy w jakości odżywczej między brązowymi i białymi jajkami. Istnieją jednak niektóre jaja, które mogą zapewnić większą wartość odżywczą.

Na przykład zobaczysz "jaja omega-3" w niektórych sklepach. Te jaja pochodzą od kur karmionych nasionami lnu w celu podniesienia poziomu tłuszczu omega-3. Również kury, którym pozwolono karmić warzywa, larwy i inne pokarmy naturalne, wytwarzają jaja z większą zawartością omega-3. Jaja te mogą być oznaczone jako "jaja wypasane".

W domu przechowuj jajka w lodówce w temperaturze 40 stopni Fahrenheita lub mniejszej. Zwykle można przechowywać jajka przez około trzy tygodnie od daty zakupu zgodnie z American Egg Board.

Jajka można zamrozić na okres do jednego roku, jeśli zostaną usunięte z muszli, ubite i zapieczętowane w hermetycznych pojemnikach.

Zdrowe sposoby na przygotowanie jaj

Aby utrzymać zdrowe potrawy z jajek, eksperci od żywienia zalecają unikanie masła lub wysokokalorycznych, kremowych sosów. Jajecznica na pełnoziarnistych tostach robi pyszny posiłek lub ma jajko na twardo podawane z miską płatków owsianych. Jeśli lubisz jajecznicę, spróbuj dodać szpinak i odrobinę sera, aby przygotować pyszne i obfite śniadanie.

Możesz również zmniejszyć ilość kalorii w jajach na twardo. Najprostszym sposobem jest usunięcie żółtka, ponieważ tam gromadzi się większość tłuszczu i kalorii. Jeśli nie lubisz smaku zwykłych białek, wymień żółtko na pikantny hummus. Smak środkowo-wschodnich rozproszonych par daje podobny smak jak żółtko z niewielką ilością dodatkowej przyprawy. Zrób własny hummus w domu, aby kontrolować składniki i jeszcze bardziej zmniejszać tłuszcz i kalorie. A ponieważ hummus jest wytwarzany z fasolą garbanzo, zwiększysz spożycie białka (chociaż możesz je również zrobić z innymi warzywami, na przykład z burakami ).

Jajka powinny być gotowane wystarczająco długo, aby uniknąć problemów związanych z bezpieczeństwem żywności.

• Jajecznicę i omlety należy gotować do momentu, aż nie będzie widać płynnych jaj.
• Jajka sadzone i jajka w koszulce powinny być ugotowane do momentu, aż białka całkowicie się osadzą, a żółtka zaczną gęstnieć.
• Kiedy gotujesz jajka, osiągną one temperaturę wystarczającą do zapewnienia bezpieczeństwa żywności. Po ugotowaniu, przechowuj jajka w lodówce nawet przez tydzień.
• Zapiekanki i inne potrawy z jajkami należy gotować do temperatury wewnętrznej 160 stopni Fahrenheita.

Przepisy na jajka i porady

Gotowy na wypróbowanie przepisów na jajka? Wypróbuj dowolne z tych dań i użyj wskazówek, aby eksperymentować z własnymi przepisami na jajka.

• Pikantny szpinak i feta owsianka miski z jajkiem na górze
• Tex Mex Veggie Migas
• Prześciganie w ogrodzie meksykańskim
• Walka na raka Medi Brunch Plate
• Podstawowe przeciwzapalne jajo Fritatta

> Źródła:

> Centrum żywienia jajek. Odżywianie jajek. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Żywność jajeczna i pochodna od jajek: wpływ na zdrowie ludzi i stosowanie jako żywność funkcjonalna. Składniki odżywcze . 2015; 7 (1): 706-729. doi: 10,3390 / nu7010706.

> Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. Krajowa baza danych składników odżywczych dla standardowej wersji referencyjnej 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/