Ryby i skorupiaki są dobre dla zdrowej, zbilansowanej diety, ponieważ zawierają dużo białka i minerałów, a na ogół mają niską zawartość kalorii i tłuszczów nasyconych. W rzeczywistości jedzenie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu jest doskonałym dodatkiem do każdej diety, nawet dla kobiet w ciąży.
Ale jest jeden problem i to jest potencjał toksyczności rtęci. Dobrą wiadomością jest to, że nie wszystkie ryby i owoce morza zawierają takie same ilości lub stężenia rtęci, a istnieje wiele gatunków, które można bezpiecznie spożywać. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) i Agencja Ochrony Środowiska USA (EPA) testują i monitorują poziomy rtęci we wszystkich rybach i owocach morza, które są sprzedawane tutaj w USA, a 16 gatunków należy do najniższych w rtęci i może być spożywanym swobodnie.
Dotyczy to tylko ryb i owoców morza sprzedawanych w sklepach; nie obejmuje ryb, które można złowić na lokalnych wodach. Jeśli obawiasz się konkretnych ryb łownych, skontaktuj się z Departamentem Zasobów Naturalnych w Twoim stanie lub wyszukaj w Departamencie Zasobów Żywności w Stanach Zjednoczonych Departament Rolnictwa (USDA), aby uzyskać informacje żywieniowe.
1 - Sardele
Anchois może sprawić, że pomyślisz o pizzy lub sałatce cezara, ale świeże sardele mogą być grillowane lub używane w przepisach, które wymagają sardynek. Anchois są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, białka, witaminy i minerały.
2 - Atlantyk makrela
Makrela jest często wędzona lub konserwowana, ale świeże filety z makreli można również grillować lub piec. Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3, makrela ma wysoką zawartość witaminy B12, niacyny, selenu, magnezu, żelaza i potasu, a ponadto zawiera sporo białka.
3 - Sum
Sum jest zazwyczaj poobijany i smażony w głębokim tłuszczu, ale można go również przygotować na grillu lub w piekarniku. Sum nie tylko ma niską zawartość rtęci, jest doskonałym źródłem białka, witamin i minerałów, a także ma niską zawartość tłuszczu i kalorii.
4 - Małże
Małże znajdują się w wielu pysznych daniach, a być może najbardziej znanym jest zupa z małży. Małże mogą być podawane jako przystawka lub jako część głównego dania, a także bogate w białko, witaminy i minerały.
5 - Krab
Krab jest niezwykle wszechstronny. Konserwy z mięsa krabowego można wykorzystać do wyrobu ciast krabowych i różnych rodzajów farszu. Lub możesz ucztować na krabach jako danie główne. Mięso kraba jest doskonałym źródłem białka, minerałów, kwasu foliowego i witaminy B12.
6 - Langusty
Najbardziej znany jako główny składnik raków, raków czy raków, wyglądają jak małe homary, ale mają mniej rtęci niż homary. Raki są bogate w białka, minerały i witaminy z grupy B.
7 - Pstrąg słodkowodny
Pstrąg słodkowodny, taki jak pstrąg tęczowy, jest łagodną białą rybą zawierającą kwasy tłuszczowe omega-3, białko, wapń, magnez i niacynę. To jest pyszne smażone na patelni.
8 - Plamiak
Plamiak lub płetwonogi to sieja, która jest spokrewniona z dorszem, ale plamiak ma tendencję do posiadania mniejszej ilości rtęci niż dorsz i może być zastąpiony w większości przepisów, które wymagają dorsza lub innych siei. Plamiak jest doskonałym niskotłuszczowym źródłem białka, witamin i minerałów.
9 - Śledź
Śledź często marynowany i podawany z kwaśną śmietaną jako przystawką, ale te małe ryby można również ugotować na grillu, piekarniku lub płytce. Śledź jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i jest doskonałym źródłem białka, wapnia, magnezu, potasu, niacyny, witaminy B12 i selenu.
10 - Ostrygi
Ostrygi są doskonałym źródłem białka i minerałów - zwłaszcza cynku i żelaza - i oferują trochę kwasów tłuszczowych omega-3. Można je podawać na surowo jako przystawkę lub jako dodatek do gulaszu lub dania głównego.
11 - Pollock
Pollock jest w tej samej rodzinie co dorsz, ale podobnie jak plamiak, pollock ma niższą zawartość rtęci. Pollock to łagodna sieja, która może być używana w każdym przepisie wzywającym do dorsza i jest doskonałym źródłem białka, minerałów i witamin z grupy B.
12 - Łosoś
Łosoś , zwłaszcza łosoś w puszkach, ma niską zawartość rtęci. I to dobrze, ponieważ łosoś jest jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3. Steki z łososia i filety mogą być pieczone, grillowane, smażone lub gotowane. Albo możesz trzymać puszkę z łososiem pod ręką, aby przygotować sałatki z łososia lub kanapki. Łosoś jest również bogaty w białko, magnez, potas, niacynę, witaminę B12 i witaminę A.
13 - Sardynki
Sardynki to małe ryby, które zwykle znajdziesz w puszkach. Często są podawane z krakersami jako przystawką. Możesz również kupić świeże sardynki w niektórych sklepach i grillować, piec lub palić. Sardynki są również dobre dla ciebie. Są naładowane kwasami tłuszczowymi omega-3, witaminą D, niacyną i wapniem.
14 - Przegrzebki
Przegrzebki to pyszne łagodne o smaku mięczaków, które są dobre dla twojej diety. Dwa duże przegrzebki mają tylko 21 kalorii i są doskonałym źródłem białka i minerałów. Podawaj przegotowane przegrzebki z odrobiną cytryny i kaparów, aby utrzymać niskokaloryczne.
15 - Krewetki
Krewetki są prawdopodobnie najpopularniejszym rodzajem owoców morza i łatwo je znaleźć w niemal każdej restauracji i sklepie spożywczym. Ma niską zawartość rtęci i dobre źródło białka, a także ma niską kaloryczność. To znaczy, jeśli nie chleba i głęboko smażyć krewetki, lub służyć jako scampi. Zachowaj niskokaloryczne krewetki poprzez pieczenie, grillowanie lub gotowanie i serwowanie go z prostym sosem koktajlowym.
16 - Tilapia
Tilapia to kolejny rodzaj siei, która jest bogata w białko, witaminy z grupy B i minerały, podobnie jak inne sieje. Tilapia jest również dobrym źródłem witaminy D. Podawaj ją tak, jak podawałeś każdej siei.
Ryby, które są najwyższe na rtęci
Jeśli chcesz uniknąć rtęci , unikaj ryb oceanicznych, takich jak makrela królewska, rekin, miecznik, żabnica i opastuna. Mają tendencję do najwyższego poziomu zanieczyszczenia rtęcią.
> Źródła:
> Amerykańskie Stowarzyszenie Ciąży. Poziomy rtęci w rybach. Zaktualizowano 21 lutego 2017 r.
> Menon S. Przewodnik konsumencki na temat rtęci w rybach. Rada Obrony Surowców Naturalnych (NRDC). Opublikowano 10 marca 2016 r.
> Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA). Poziomy rtęci w rybach komercyjnych i skorupiakach (1990-2012). Zaktualizowano 25 października 2017 r.
> Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA). Bazy danych o składzie żywności USDA. Usługi badawcze w rolnictwie. Krajowa baza danych wartości odżywczych dla USDA dla standardowego źródła, wydanie 28 . Zmieniony w maju 2016 r.