Połącz push-up z wierszem i zbuduj zarówno górną część ciała, jak i rdzeń
Podniesienie jest prawdopodobnie idealnym ćwiczeniem na górnej części ciała, które również buduje siłę rdzenia. Push-upy mogą być wykonywane w dowolnym miejscu bez użycia sprzętu i nie wymagają wiele czasu, aby pracować nad zmęczeniem. Są także niezwykle skuteczne dla każdego, ponieważ są skalowalne. Nowicjusz może zmodyfikować ten ruch, aby uczynić go znacznie prostszym, a gdy jeden staje się silniejszy, istnieje niezliczona ilość sposobów na zwiększenie trudności podstawowego ruchu wypychającego.
Rzędy rzędów są kolejnym doskonałym ćwiczeniem, które często pomija generał sportu. Utrzymywanie pleców mocnych i stabilnych jest kluczowe dla wielu dyscyplin sportowych, ale ponieważ tak wiele osób, w tym sportowcy rekreacyjni, spędzają wiele godzin każdego dnia siedząc, lub gapiąc się na małe ekrany, nasze ramiona mogą z łatwością kończyć się do przodu z naszymi szyjami nachylonymi w dół. Rząd z rzędu może pomóc poprawić niektóre z tych złych kwestii postawy.
Ale co by było, gdyby połączyć te dwa proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenia w jedno ćwiczenie zabójcy? Dzięki zestawowi hantli można uzyskać idealne połączenie ćwiczeń, które działa zarówno na ruch pchający, jak i ciągnący w jednym ćwiczeniu, a także dwukrotnie zwiększa wydajność treningu niemal w tym samym czasie, w którym wykonują ćwiczenia samodzielnie.
Różnica typu "push up plus lat row" łączy wiersz hantli z tradycyjnym ćwiczeniem push-up. Ta modyfikacja zwiększa intensywność ćwiczenia, podczas gdy aktywuje stabilizatory rdzenia i angażuje mięśnie grzbietu grzbietu (plecy).
Jest to zaawansowane ćwiczenie do budowania siły, ale przy użyciu odpowiedniej formy i bardzo lekkich ciężarków nawet początkujący mogą rozpocząć ćwiczenie push-pull. Zrobione prawidłowo i przy użyciu dobrej formy, to złożone ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, ramion, ramion, pleców, brzucha, a nawet nóg.
Jak zrobić Push Up z Lat Row bezpiecznie
- Rozpocznij w pozycji wyprostowanej z każdą ręką na hantle.
- Zacznij od lekkich ciężarów, gdy doskonalisz swoją formę.
- Trzymaj ręce bezpośrednio pod twoimi ramionami.
- Równowaga na dłoniach i stopach z rozłożonymi nogami dla stabilności.
- Trzymaj ciało w linii prostej od stóp do głów bez uginania się w środku lub wygięcia pleców.
- Zanim zaczniesz jakiś ruch, zgłoś swój brzuch i dokręć rdzeń, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa.
- Trzymaj mocno rdzeń przez całe ćwiczenie.
- Zrób wdech, gdy powoli ugnij łokcie i opuść się, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni.
- Zrób wydech, gdy zaczniesz powracać do pozycji początkowej.
- Po powrocie do pozycji początkowej dodasz wiersz hantli.
- Podnieś jedno hantle, jednocześnie stabilizując ciało drugą ręką.
- Zwróć hantle delikatnie na ziemię i powtórz kolejne naciśnięcie.
- Kontynuuj ruchome ramiona przesuwanego rzędu.
- W górnej części ruchu rzędu, hantle powinny być blisko klatki piersiowej i łokcia skierowane w górę.
- Trzymaj biodra w równowadze; nie obracaj tułowia podczas wykonywania rzędu.
- Powtórz dla tylu powtórzeń, ile wymaga Twój trening
Używanie tego i inne warianty typu "push up" mogą pomóc Ci zbudować siłę, by wykonywać bardziej standardowe push-upy .
Więcej pomysłów Push Up
- Piłka Stability Ball Push Ups - Wykonując push up na piłkę stabilizującą, angażujesz stabilizatory rdzenia, takie jak niczyja działalność, a otrzymujesz górną część ciała i podstawowy trening, który może sprawić, że poczujesz to następnego ranka.
- Piłka z naprzemiennym piłeczkiem Push Up - Pracuj z pecsem i rdzeniem w zupełnie nowej pozycji dzięki temu prostemu, ale wymagającemu ćwiczeniu. Naprzemienne pozycje rąk podczas push up zapewniają zróżnicowane ćwiczenia, które działają na twoje Pecs i Triceps w zupełnie nowy sposób.
- Odrzucanie pompek - Kiedy standardowe wypychacze stają się zbyt łatwe, zwiększ intensywność, podnosząc stopy. Wygląda to łatwiej niż jest.
- Endless Push Up - Sprawdź nieskończoną różnorodność sposobów na urozmaicenie podstawowego push up.