1 - Zaawansowany program ćwiczeń do ćwiczeń
Zachowanie równowagi jest niezbędne podczas wykonywania podstawowych czynności związanych z mobilnością funkcjonalną, takich jak stanie, chodzenie i bieganie. Po urazie lub zabiegu chirurgicznym możesz skorzystać z wykwalifikowanych usług fizjoterapeuty, aby przywrócić normalną mobilność. Praca nad poprawą równowagi może być jednym z elementów programu fizjoterapii, który pomoże Ci wrócić do normalnych czynności.
Umiejętność angażowania się w pionizację wymaga współpracy wielu różnych systemów w twoim ciele. Twoje mięśnie, stawy, układ wzrokowy i układ przedsionkowy muszą współpracować, aby pomóc ci stać, chodzić lub biegać bezpiecznie. Twoja równowaga, podobnie jak wiele innych systemów w ciele, może być poprawiona dzięki ćwiczeniom.
Twój fizjoterapeuta może nauczyć Cię podstawowych ćwiczeń balansujących, takich jak samotna noga i tandemowy spacer, aby pomóc ci zacząć poprawiać równowagę. Gdy ćwiczenia te będą łatwe do wykonania, możesz kontynuować pracę nad poprawą równowagi dzięki temu zaawansowanemu programowi ćwiczeń równowagi.
Pamiętaj, że aby skutecznie poprawić równowagę, musisz stworzyć sytuacje, które stanowią wyzwanie dla twoich systemów równowagi. Podczas wykonywania tej czynności nie wolno narażać bezpieczeństwa. Dlatego ważne jest, aby przed rozpoczęciem tego lub innego programu ćwiczeń sprawdzić się u fizjoterapeuty lub lekarza.
Zaawansowane ćwiczenia równowagi mogą być wykonywane codziennie, ale dzień spoczynku może być wymagany, jeśli doświadczasz DOMS, lub opóźnienia pojawienia się bolesności mięśni .
2 - Pojedyncza noga z przysiadem
Aby rozpocząć zaawansowane ćwiczenia równowagi, spróbuj postawić jedną nogę z przysiadem. Aby to zrobić, stań na jednej nodze z drugą stopą nad ziemią i bezpośrednio przed sobą z prostym kolanem. Powoli ugnij kolano nogi i przykucnij kilka centymetrów.
Upewnij się, że twoje kolano idzie bezpośrednio nad palcami i nie skręca się ani nie skręca. Po kucnięciu o kilka cali, powróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz pojedynczy przysiadek przez 10 do 15 powtórzeń, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia: postawa pojedyncza noga.
3 - Pojedyncza noga T-Stance
Aby wykonać ćwiczenie pojedynczej nogi, postaw na stopie. Wyciągnij obie ręce na bok, a następnie wyciągnij drugą nogę za siebie - upewnij się, że masz wyprostowane plecy i poziom miednicy.
Przytrzymaj pozycję T-stanowisko przez 30 sekund, a następnie wróć do pozycji stojącej. Możesz rzucić wyzwanie dalej, obracając tułów w lewo i w prawo, utrzymując pozycję T-stanowisko.
4 - Bonus: Stań na piance, aby dodać trudności w ćwiczeniach na pojedynczych nogach
Kucanie na pojedynczych nogach i ćwiczenia z użyciem T-stance mogą być łatwiejsze w praktyce. Kiedy tak się stanie, rzuć sobie wyzwanie, stojąc na kawałku piany lub na małej poduszce. Niepewna powierzchnia zmieni twoją propriocepcję i sprzężenie twojego ciała z twoim mózgiem.
Podczas stania na pojedynczej nodze i pozycji T należy zachować ostrożność, stojąc na niestabilnej powierzchni. Poprawienie równowagi wymaga rzucenia wyzwania równowadze, ale nie zaleca się tworzenia sytuacji, w której upadniesz.
5 - Stała płyta BAPS
Płyta BAPS jest narzędziem terapeutycznym dostępnym w wielu klinikach fizykoterapii, zaprojektowanych w celu poprawienia propriocepcji kończyn dolnych. Kiedy pracujesz nad poprawą równowagi, używanie płyty BAPS jest świetnym sposobem na pracę wszystkich mięśni, które wspierają twoje kostki, kolana i biodra.
Płyta BAPS wymaga postawienia stopy na niestabilnej planszy i przesuwania kostki w określonych kierunkach. Powinieneś trzymać się czegoś stabilnego na płycie BAPS. Kontrola jest kluczowa - nie pozwól, aby płyta szybko uderzyła w wielu kierunkach. Ruchy na płycie BAPS powinny być wykonywane od 15 do 20 powtórzeń.
6 - Ćwiczenia Wobble Board
Tablica drgań jest plastikową lub drewnianą platformą o zakrzywionym kształcie na spodzie. Stanie na stole wyzwala równowagę, ponieważ deska drgań tworzy niestabilną powierzchnię.
Praca z tablicą drgań w celu poprawy równowagi może być wyzwaniem, i powinieneś być pewny, że pozostaniesz bezpieczny, gdy staniesz na nim.
Rozpoczęcie ćwiczeń na tablicy kołysań powinno odbywać się obiema stopami. Stań na stole z nogami po obu stronach planszy. Staraj się utrzymać równowagę przez 30 do 60 sekund, a następnie zrób sobie przerwę. Możesz dalej kwestionować równowagę, zamykając oczy stojąc na planszy.
Aby jeszcze bardziej zwiększyć poziom trudności przy ćwiczeniach na pokładzie równowagi, spróbuj stanąć na desce obiema stopami, a następnie wykonaj mini przysiad do deski. Przytrzymaj przysiad przez kilka sekund, a następnie powróć do pionowej pozycji stojącej.
Gdy podwójne nogi stojące na stole chybotania stają się proste, możesz wykonać ćwiczenie, stojąc na planszy jedną nogą. Umieść jedną nogą na środku planszy i stań przez 30 do 60 sekund. Ponownie zamknij oczy, aby zwiększyć poziom trudności.
Pojedyncza noga stojąca na stole chybotania może być jeszcze trudniejszym zadaniem, wykonując jednonogi mini squat. Stań na jednej nodze na desce, a następnie powoli przykucnij kilka centymetrów, zginając kolano. Przytrzymaj przykucniętą pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
7 - ćwiczenia BOSU Ball
Piłka BOSU to narzędzie do terapii i ćwiczeń, które pomaga poprawić propriocepcję i równowagę, tworząc niestabilną powierzchnię, na której można ćwiczyć. BOSU oznacza "obie strony do góry", co oznacza, że można używać BOSU z płaską stroną na podłodze lub z zakrzywioną stroną w dół.
Rozpocznij ćwiczenia BOSU, stojąc na BOSU obiema stopami po zakrzywionej stronie. Utrzymaj równowagę przez 30 do 60 sekund, a następnie zamknij oczy, aby zwiększyć wyzwanie. Wykonując przysiady na BOSU można wykonać, aby jeszcze bardziej zwiększyć równowagę i poprawić siłę nóg.
Po tym, jak podwójna noga stojąca na BOSU stanie się łatwa, przełącz się na stojącą na BOSU z jedną nogą. Ponownie zwiększ intensywność ćwiczeń, zamykając oczy lub wykonując mini przysiady na BOSU.
Kiedy odwrócisz BOSU i umieścisz zakrzywioną stronę w dół, możesz powtórzyć ćwiczenia równowagi, stojąc na płaskiej stronie. Postęp od stania obiema stopami na BOSU, zamykania oczu i wykonywania mini przysiadów. Następnie wykonaj ćwiczenie z jedną nogą na BOSU.
Po urazie, chorobie lub zabiegu ruchliwość funkcjonalna może być ograniczona i mogą wystąpić trudności w poruszaniu się. Upośledzona równowaga może być jedną zmienną, która wpływa na mobilność funkcjonalną. Dzięki ścisłej współpracy z fizjoterapeutą i postępując zgodnie z tymi zaawansowanymi ćwiczeniami równowagi, możesz bezpiecznie i szybko powrócić do optymalnego poziomu funkcji.