Ten trening siły i układu krążenia jest idealny na te dni, kiedy chcesz pracować wszystkimi mięśniami w twoim ciele dzięki szybkiemu, wydajnemu treningowi. Różnorodność ćwiczeń cardio i złożonych angażuje wszystkie mięśnie, w tym mięśnie rdzenia i stabilizatora, zapewniając efektywny trening całego ciała.
Robiąc wszystko w formacie obwodu, będziesz utrzymywał podwyższone tętno podczas całego treningu, aby spalić więcej kalorii zarówno podczas treningu, jak i po nim. Używając kulki lekarskiej, dodasz jeszcze więcej intensywności, więc skończysz w krótszym czasie.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakiekolwiek medyczne obrażenia, choroby lub stany, skontaktuj się z lekarzem.
Potrzebny sprzęt:
Piłka lekarska , różne ważone hantle
Jak wykonać trening siłowy i cardio
- Rozgrzewka z 5-10 minutami aktywności cardio
- Wykonuj każde ćwiczenie jeden po drugim przez sugerowany czas
- Staraj się nie odpoczywać pomiędzy ćwiczeniami, chyba że jesteś bardzo zmęczony
- Powtórz obwód 1-3 razy, w zależności od poziomu kondycji i ograniczeń czasowych
- Pomiń wszelkie ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort
1 - Windy kolanowe z Med Ball
Trzymaj lekką kulę lekarską lub ciężarek prosto nad głową, z abs napiętymi plecami i wyprostowanymi plecami.
Podnieś prawe kolano do poziomu talii, jednocześnie opuszczając ręce, dotykając piłki lekarskiej do kolana.
Wróć na początek i powtórz po lewej stronie.
Zamień kolana i powtórz przez 60 sekund.
2 - Przysiady z napowietrzną prasą
Rozpocznij od stóp o nieco szerszy niż dystans hip-odległości i przytrzymaj średnie masy tuż nad ramionami.
Przysiadaj tak nisko, jak to tylko możliwe, utrzymując mięśnie brzucha i kolana za palcami. Nie musisz schodzić aż do podłogi, tak nisko, jak tylko możesz. Upewnij się, że wysyłasz biodra i utrzymujesz tors w pozycji pionowej.
Wepchnij się na piętach, aby wstać, przesuwając ciężary nad głową.
Powtarzaj przez 60 sekund.
3 - Squat z Med Ball Toss
Stań ze stopami o szerokości biodra i trzymaj kulę lekarską.
Przysiadaj tak nisko, jak tylko możesz, wysyłając biodra z powrotem i utrzymując kontrakcję abs. Drybluj piłkę, jeśli twoja piłka odbija się, a jeśli nie, dotknij piłki na podłodze.
Wstań i albo naciśnij lub rzucaj ciężarem nad głową.
Powtarzaj przez 60 sekund.
4 - Wide Squat With Curl Curl
Stań w szerokiej postawie, palce pod kątem około 45 stopni. Trzymaj ciężarki w obu dłoniach z dłońmi skierowanymi do środka.
Zegnij kolana i opuść w przysiadzie, uważając, aby kolana podążały tą samą linią co palce u nóg.
Wciśnij pięty, aby wstać, a jednocześnie zwinąć ciężary w kierunku ramion w zawijasie młotkowym.
Opuść i powtórz przez 60 sekund.
5 - Wiatraki
Stań z szerokimi nogami, ramiona prosto na boki i równolegle do podłogi.
Zegnij prawe kolano w boczny lonży i unieś lewe ramię w kierunku stopy.
Powtórz po drugiej stronie, przesuwając się z boku na bok i przysuwając przeciwne ramię do każdej stopy.
Im szybciej jedziesz i im niżej się rzucasz, tym trudniej.
Powtarzaj przez 60 sekund.
6 - Pushups
Zajmij pozycję pushup, dłonie tylko szersze niż ramiona i spoczywające na palcach lub kolanach, jeśli potrzebujesz modyfikacji.
Zegnij łokieć i opuść w pompkę , przechodząc tak nisko, jak to tylko możliwe lub aż podbródek dotknie podłogi.
Naciśnij i powtarzaj przez 30 sekund. Odpocznij krótko i ukończ kolejne 30 sekund.
7 - Squat Circle Medicine Ball
Stoisko z piłką lekarską w pobliżu prawego biodra.
Wyjdź z lewą nogą do przysiadu, gdy krążysz piłką dookoła, aż znajdzie się ona obok lewego biodra.
Odsuń się, kierując piłkę z powrotem na to samo biodro.
Powtarzaj przez 30-60 sekund z każdej strony.
8 - Rozszerzenia siedzeń trójgłowych
Usiądź na krześle, ławce lub kuli i trzymaj ciężki hantel w obu dłoniach. Trzymając abs napięty i plecy proste, weź ciężar prosto do góry.
Zegnij łokcie i opuść ciężar za sobą, aż łokcie znajdą się pod kątem około 90 stopni.
Wciśnij wagę z powrotem do góry i powtórz przez 60 sekund.
9 - Front Kick With Squat
Stań z odrobinę szerszym niż szerokość biodra, wyciągnij ręce przed siebie w pozycji ochronnej.
Opuść się do przysiadu, idąc tak nisko, jak możesz. Kiedy naciskasz z powrotem do góry, przynieś prawe kolano i przedłużyć nogę kopnięciem z przodu. Unikaj blokowania kolana.
Opuść prawą stopę i natychmiast opuść się w przysiadzie. Stań i kopnij lewą stopą.
Kontynuuj na przemian przysiady i kopnięcia przez 60 sekund.
10 - Skrzypienie z pchnięciem pięty
Połóż się na podłodze, zgięte kolana i stopy zgięte. Delikatnie ułóż głowę obiema rękami, aby zapewnić wsparcie szyi.
Zablokuj brzuszek i unieś łopatki z podłogi w tym samym czasie, gdy wsuniesz się w podłogę z leczyć.
Powtarzaj przez 60 sekund.
Całkowity czas treningu: 10-15 minut
Powtórz 2 lub więcej razy dla dłuższego treningu.