Ten górny trening po treningu oferuje intensywne wyzwanie dla górnej części ciała dzięki zastosowaniu piramidalnej metody treningu : Zwiększenie masy ciała i zmniejszenie liczby powtórzeń dla każdego zestawu ćwiczeń. Przy tego rodzaju szkoleniu rozpoczynasz od 12 powtórzeń, wybierając wagę, którą TYLKO możesz podnieść 12 razy (ostatni przedstawiciel powinien być bardzo trudny, ale nie niemożliwy).
Dla każdego zestawu zwiększysz swoją wagę i ograniczysz liczbę powtórzeń, kończąc na najcięższej wadze, jaką możesz podnieść na 8 powtórzeń. Ustalenie właściwej wagi dla każdego zestawu może zająć trochę czasu, więc zachowaj dziennik do śledzenia ciężarów co tydzień. Zaawansowani ćwiczący mogą chcieć zwiększyć intensywność, wykonując opcjonalne zestawy opisane poniżej. Uwzględniłem próbki odważników dla każdego zestawu, ale są one jedynie po to, aby dać ci wyobrażenie o tym, jak zmieniać ciężary, więc zmodyfikuj według swojego poziomu kondycji.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne dolegliwości.
Potrzebny sprzęt
Piłka do ćwiczeń , ława lub krok, sztanga z różnymi obciążonymi talerzami i różnymi obciążonymi hantlami. Jeśli nie masz sztangi, możesz swobodnie korzystać z hantli .
Jak
- Rozgrzej się przy pomocy lekkich ćwiczeń cardio lub rozgrzej ćwiczenia
- Do każdego ćwiczenia wybierz lekką, średnią i ciężką wagę i wykonaj każdy zestaw w następującym formacie:
Zestaw 1 - 12 powtórzeń, lekki
Zestaw 2 - 10 powtórzeń, średnia waga
Zestaw 3 - 8 powtórzeń, waga ciężka - Jeśli jesteś zaawansowany lub chcesz większej intensywności, możesz tworzyć piramidy trójkątne, które obejmują zarówno rosnące, jak i malejące piramidy:
Zestaw 1 - 12 powtórzeń, lekki
Zestaw 2 - 10 powtórzeń, średnia waga
Zestaw 3 - 8 powtórzeń, waga ciężka
Zestaw 4 - 10 powtórzeń, średnia waga
Zestaw 5-12 powtórzeń, lekki - Dla każdego zestawu wybierz wagę wystarczającą do wypełnienia TYLKO przydzielonej liczby powtórzeń
- Odpoczywaj przez 30-60 sekund pomiędzy seriami i ćwiczeniami
1 - Prasa w klatce piersiowej
Prasy klatki piersiowej :
Połóż się na ławce lub kroku i zacznij od ciężarów w każdej ręce prosto na klatkę piersiową, z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Zegnij łokcie i opuść ręce tak, aby łokcie znajdowały się tuż pod klatką piersiową (ramiona powinny wyglądać jak słupki bramki). Wciśnij ciężarki z powrotem bez blokowania łokci i zbierz je razem na klatce piersiowej.
Reps / Sets / Duration:
Zestaw 1 - 12 powtórzeń, lekki
Zestaw 2 - 10 powtórzeń, średnia waga
Zestaw 3 - 8 powtórzeń, waga 12-16 powtórzeń
2 - Muchy klatki piersiowej
Pierś w klatce piersiowej:
Połóż się na podłodze, ławce lub kroku. Przytrzymaj ciężary nad klatką piersiową z dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymając łokcie lekko zgięte, opuść ramiona na boki i na dół, aż znajdą się na wysokości klatki piersiowej. Trzymaj łokcie w ustalonej pozycji i unikaj zbyt niskiego obciążenia. Ściśnij klatkę piersiową, aby podnieść ramiona, jakbyś przytulał drzewo.
Reps / Sets / Duration:
Zestaw 1 - 12 powtórzeń, lekki
Zestaw 2 - 10 powtórzeń, średnia waga
Zestaw 3 - 8 powtórzeń, waga 12-16 powtórzeń
3 - Jeden rząd ramion
One Arm Row:
Umieść lewą stopę na stopie lub platformie i oprzyj lewą rękę lub przedramię na górnej części uda. Przytrzymaj ciężar w prawej ręce, przechyl końcówkę do przodu, utrzymując plecy na płaskiej powierzchni i mięśnie brzucha, a następnie powiąż ciężar w kierunku podłogi. Zegnij łokieć i pociągnij go ruchem wiosłowym, aż znajdzie się na wysokości torsu lub tuż nad nim. W górnej części ruchu ściśnij plecy, utrzymując biodra w pozycji kwadratu, a mięśnie brzucha zaczepiają.
Reps / Sets / Duration:
Zestaw 1 - 12 powtórzeń, lekki
Zestaw 2 - 10 powtórzeń, średnia waga
Zestaw 3 - 8 powtórzeń, waga 12-16 powtórzeń
4 - Pulowery
Swetry halowe:
W pozycji mostu na kuli trzymaj jeden ciężki ciężar w obu rękach nad głową. Trzymając łokcie lekko zgięte, delikatnie opuść ciężar za sobą (ramiona są w większości proste), schodząc tak nisko, jak to tylko możliwe. Ściśnij plecy, aby wciągnąć ciężar na klatkę piersiową i powtórz.
Reps / Sets / Duration:
Zestaw 1 - 12 powtórzeń, lekki
Zestaw 2 - 10 powtórzeń, średnia waga
Zestaw 3 - 8 powtórzeń, waga 12-16 powtórzeń
5 - Wygięty boczny podbicie ramienia
Podnoszenie boczne:
Stań z nóżkami o dystansie biodrowym, trzymając odważniki z łokciami zgiętymi do 90 stopni, dłonie skierowane do środka. Obróć ramiona, aby podnieść ramiona prosto do boków, utrzymując łokcie w ustalonej pozycji przez cały ruch. Opuść i powtórz.
Reps / Sets / Duration:
Zestaw 1 - 12 powtórzeń, lekki
Zestaw 2 - 10 powtórzeń, średnia waga
Zestaw 3 - 8 powtórzeń, waga ciężka
6 - Naprzemienne naciskanie na klawisze
Naprzemienne naciskanie:
Rozpocznij stojąc lub siedząc z pochylonymi łokciami i ciężarami obok uszu. Naciśnij prawą rękę do góry, trzymając lewą rękę na miejscu. Włącz ABS, aby zachować stabilność pozostałej części ciała. Opuść prawą rękę i przytrzymując ją na miejscu, naciśnij lewe ramię ponad głową. Kontynuuj naprzemiennie i unikaj spocznienia ciężaru na ramieniu.
Reps / Sets / Duration:
Zestaw 1 - 12 powtórzeń, lekki
Zestaw 2 - 10 powtórzeń, średnia waga
Zestaw 3 - 8 powtórzeń, waga ciężka
7 - Młoteczkowe loki
Hammer Curls:
Stań ze stopami wokół dystansu biodra i zegnij łokcie, podnosząc ciężary do loków. Dłonie powinny być skierowane do środka. Opuść się, zachowując nieznaczne ugięcie w łokciu u dołu i powtórz.
Reps / Sets / Duration:
Zestaw 1 - 12 powtórzeń, lekki
Zestaw 2 - 10 powtórzeń, średnia waga
Zestaw 3 - 8 powtórzeń, waga ciężka
8 - Zamknij prasę stołową z uchwytem
Prasa stołowa typu "Grip":
Połóż się na ławeczce lub piłce (bardziej zaawansowanej) i przytrzymaj sztangę lub hantle w wąskim uchwycie, ręce o szerokości ramion od siebie. Dłonie powinny być skierowane na zewnątrz. Rozpocznij ruch, zginając łokcie i obniżając pręt w kierunku klatki piersiowej, wciągając łokcie i blisko ciała. Skoncentruj się na ściskaniu triceps, aby zepchnąć ciężar z powrotem. Unikaj blokowania łokci w górnej części ruchu.
Reps / Sets / Duration:
Zestaw 1 - 12 powtórzeń, lekki
Zestaw 2 - 10 powtórzeń, średnia waga
Zestaw 3 - 8 powtórzeń, waga ciężka
9 - Rozszerzenia trójgłowe
Rozszerzenia Triceps:
Połóż się na podłodze lub ławce / kuli i wyciągnij ramiona prosto do góry, z dłońmi skierowanymi do góry. Zegnij łokcie i opuść ręce, aż znajdą się obok uszu, łokciami pod kątem około 90 stopni. Ściśnij trójgłowy, aby wyprostować ramiona bez blokowania stawów. Trzymaj łokcie stabilnie przez cały ruch, poruszając jedynie przedramionami.
Reps / Sets / Duration:
Zestaw 1 - 12 powtórzeń, lekki
Zestaw 2 - 10 powtórzeń, średnia waga
Zestaw 3 - 8 powtórzeń, waga ciężka