Ten trening bioder, butów i ud jest idealny do celowania w główne mięśnie dolnej części ciała. Wiele z tych ruchów jest zaawansowanych i może wymagać pewnej praktyki, aby obniżyć formę. Zacznij od braku wagi lub lekkości, aby perfekcyjnie wykonać każde ćwiczenie i uniknąć obrażeń.
Środki ostrożności
Jeśli masz jakiekolwiek urazy lub schorzenia, skontaktuj się z lekarzem. Unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort.
Sprzęt
Różne ważone hantle , stopień lub platforma, opaska i piłka do ćwiczeń
Jak ćwiczyć biodra, tyłek i uda
- Rozgrzewka z 5-10 minutami cardio
- Ukończ ćwiczenia w każdej serii, jedna po drugiej, bez żadnego odpoczynku między
- Odpoczywaj przez 30-60 sekund i przejdź do następnej serii (krótszej) lub powtórz serię 1-3 razy, aby wykonać bardziej intensywny trening.
1 - Zestaw 1: Przysiad
Przytrzymaj duże ciężary przez ramiona (pokazane) lub po bokach i niżej w przysiadzie, aż uda będą równoległe do podłogi. Powtórz dla 12 powtórzeń.
2 - Side Step Squats
Umieść opaskę pod stopami i przytrzymaj ją obiema rękami. Zrób szeroki krok w prawo, a następnie wskocz w dół, kolana za palcami i utrzymuj napięcie na rurze. Stań razem nogami i kontynuuj krok w prawo przez 12 kroków lub długość pokoju przed przełączaniem boków.
3 - Front One-Legged Squat
Stań na bardzo krótkiej platformie i unieś lewą nogę przed krokiem. Zegnij prawe kolano, próbując przyłożyć lewe palce do podłogi, jednocześnie naciskając biodra do tyłu. Wyprostuj i powtórz 12 powtórzeń z każdej strony.
Powtórz Ustaw 1 1-3 razy
4 - Zestaw 2: Step ups
Stań za 15-calową platformą lub stopniem, ciężarki w ręce. Umieść prawą stopę na stopie, przenieś ciężar na piętę i wepchnij się w piętę, aby wejść na stopień. Zejdź z powrotem i powtórz 12 powtórzeń przed zamianą stron.
5 - Jednoręki martwy ciąg
Odchyl się od bioder i opuść wagę w kierunku podłogi (tył prosto), jednocześnie podnosząc prawą nogę prosto za siebie do poziomu bioder. Zanotuj pośladki prawej nogi, aby się wycofać i powtórz 12 powtórzeń przed zmianą strony.
6 - Bent Deadlift
W szerokiej postawie umieść duże ciężary na podłodze między stopami. Przykucnij (kolana za palcami i ABS) i podnieś ciężary, gdy wstaniesz. Przysiadaj z powrotem, odłóż ciężary i wstań. Powtórz dla 12 powtórzeń.
Powtórz Ustaw 2 1-3 razy
7 - Zestaw 3: Lunge on the Ball
Umieść jedną nogę na wierzchu piłki za tobą (w razie potrzeby podprowadź piłkę pod ścianę), zgnij kolana i opuść się w lonży, utrzymując kolano za palcami. Wciśnij w pięcie, aby powrócić do poprzedniej pozycji i powtórz 12 powtórzeń, a następnie zmień strony.
8 - Przesuwne boczne lonży
Połóż papierową płytkę pod lewą stopą i trzymaj ciężki ciężar w lewej ręce. Trzymaj ciężar w prawej nodze i zegnij kolano, przesuwając lewą stopę na bok, trzymając lewą nogę prosto. Dotknij ciężaru na podłodze i wstań, wsuwając stopę z powrotem. Powtórz po 12 powtórzeń z każdej strony.
9 - Lunge Sweep
Rozpocznij od szerokich stóp i przytrzymaj ciężar (lub kettlebell ) w obu rękach nad głową. Obróć i skręć w prawo w lonży, jednocześnie zmiatając ciężar lewą ręką. Obróć się z powrotem do przodu, wymieniając ciężar na prawą rękę i obracaj w lewo, obniżając się do lonży, jednocześnie obniżając ciężar. Kontynuuj naprzemiennie strony, jednocześnie zwiększając lub zmniejszając ciężar (jeśli jesteś zaawansowany, możesz wrzucić ciężar na drugą rękę u góry ruchu) na 12 powtórzeń.
Powtórz Ustaw 3 1-3 razy
10 - Zestaw 4: Rozszerzenia biodra
Na przedramionach i kolanach umieść ciężar za prawym kolanem. Ściśnij ciężar i podnieś prawą nogę pod kątem 90 stopni i popychając spód stopy w kierunku sufitu. Opuść i powtórz 12 powtórzeń przed zmianą stron.
11 - Podnoszenie kija
Połóż się na piłce z ciężarkami na biodrach. Ściśnij pośladki, aby podnieść biodra, aż ciało znajdzie się w linii prostej, jak most. Obniż i powtarzaj przez 12 powtórzeń.
12 - Rolki ścięgniste
Połóż się na piętach na balu i podnieś biodra. Utrzymując tę pozycję, rzucaj piłką do środka i na zewnątrz przez 12 powtórzeń.
Powtórz Ustaw 4 1-3 razy