Podstawowy budowniczy siły na plecy, ramiona i biceps
Jedno ramię hantle jest dobrym dodatkiem do każdego treningu hantle . Ten ruch skierowany jest na górny i dolny grzbiet, ramiona, bicepsy i biodra, jednocześnie poprawiając stabilność rdzenia.
Główną grupą mięśniową pracującą podczas pojedynczego rzędu ramion jest latissimus dorsi (łats). Ty też angażujesz całe plecy, ramiona i ramiona (trapez, romboidy, teres większe i mniejsze, deltoidy, infraspinatus, biceps, brachialis, brachioradialis, a nawet pecs).
Skupiając się na jednym ramieniu na raz, możesz lepiej wyizolować łata i podnieść wagę wyżej niż podczas klasycznego rzędu sztangi . Umieszczając wolną rękę na udzie lub innej stabilnej powierzchni, jesteś w stanie podnieść jeszcze większą wagę, ale pamiętaj, że celem jednego rzędu ramienia jest osiągnięcie maksymalnego zakresu ruchów, a nie tylko podnoszenie duże ciężary.
Trzymanie wolnej ręki na udo zapewnia wystarczającą podporę, aby pomóc ustabilizować kręgosłup i górną część ciała, i pozwala skoncentrować się na powolnych, kontrolowanych ruchach. Nie należy jednak podnosić zbyt dużej wagi podczas rozpoczynania tego ćwiczenia lub może się okazać, że koncentrujesz się wyłącznie na łatach i zaniedbujesz mniejsze mięśnie stabilizatora. Zacznij od mniejszej wagi i powtórzeń (od piętnastu do dwudziestu), i ściśnij łopatki podczas ruchu, aby wypalić ramiona i romby.
Po opanowaniu podstawowego ruchu w całym zakresie ruchu, dodaj wagę i zmniejsz liczbę powtórzeń.
Jak zrobić hantle z jednym ramieniem
Gotowa pozycja
- Rozpocznij od dystansu stopy biodra.
- Trzymaj hantel w jednej ręce.
- Zrób krok w tył w pozycję lonży .
- Przednia noga wygięta kolanem w linii z kostką i utrzymuj tylną nogę prosto.
- Pochyl się lekko do przodu i oprzyj wolną rękę na przednim udzie (jak na zdjęciu).
Inicjowanie ruchu
- Dokręć rdzeń, ściskając pępek w kierunku kręgosłupa.
- Opuść hantlę w kierunku podłogi, aż uzyskasz pełne przedłużenie w łokciu.
- Utrzymuj prawidłową postawę przez ramiona i biodra.
- Utrzymuj prawidłową postawę w dolnej części pleców. Unikaj zaokrąglania lub wygięcia kręgosłupa lędźwiowego.
- Rozpocznij ruch hantli w górę, najpierw przesuwając łopatkę w kierunku kręgosłupa, a następnie podnosząc ciężar w kierunku tułowia, kierując łokieć do sufitu.
Ukończenie ruchu
- Trzymaj łokieć blisko ciała, gdy przechodzi przez żebra.
- Ściśnij ostrze łopatki w kierunku środka pleców (kurcząc się rombami).
- Po zakończeniu ruchu hantle powinny znajdować się w jednej linii z klatką piersiową, a łokieć powinien być skierowany w stronę sufitu.
- Pamiętaj, aby zachować dobrą postawę przez kręgosłup, ramiona i biodra.
- Powtórz dla odpowiedniej liczby powtórzeń.
- Zmień boki i powtórz tę samą liczbę powtórzeń z przeciwnym ramieniem.
- Wykonaj 2-3 zestawy ćwiczeń, z jedną minutą odpoczynku między seriami.
- Dodatkowo możesz wykonać jeden zestaw jako część treningu obwodowego .
Wskazówki i porady
- Przesuń łopatkę, a nie ramię, aby zainicjować linię.
- Trzymaj łokieć blisko ciała, gdy przechodzi przez klatkę piersiową.
- Utrzymuj plecy w pozycji płaskiej, a kolana lekko zgięte w trakcie ruchu.
- Unikaj szarpnięć lub skręcenia kręgosłupa i ramion. Jeśli to robisz, to prawdopodobnie używasz zbyt dużej wagi.
Postępy w ćwiczeniach
- Zwiększ masę hantli.
- Zwiększ liczbę powtórzeń.
- Zrównoważ swoją wolną rękę na kulce stabilności zamiast używać przedniej nogi do wsparcia. Zwiększa to nie tylko trudność ćwiczeń, ale także angażuje pewną liczbę mniejszych mięśni stabilizujących w obrębie tułowia, ramion i ramion.
- Przejdź do push-up z ćwiczeniami z rzędu wierszy .
- Dodaj kilka dodatkowych ćwiczeń wzmacniających grzbiet i rdzeń, aby uzyskać kompletną i dobrze wyważoną procedurę ćwiczeń na ciele górnym.