Twoje mięśnie grzbietu są jednymi z najważniejszych mięśni twojego rdzenia , a dolny grzbiet jest podstawą każdego silnego, dopasowanego ciała. Większość z nas zna nasze dolne partie pleców, ponieważ cały czas boli od siedzenia i nie zawsze podnosi rzeczy we właściwy sposób.
Mięśnie dolnej części pleców przemieszczają się w górę po obu stronach kręgosłupa i, aby je wykonywać, zwykle musimy wykonywać ćwiczenia typu rozszerzonego. Ważne jest, aby pracować z dolnym kręgosłupem, wraz z resztą pleców, w tym z lats i górnej części pleców .
Wybór swoich ćwiczeń
- Początkujący : wybierz 1-2 ćwiczenia i wykonaj 1-2 zestawy 12-16 powtórzeń
- Inter / Adv : Wybierz 2-4 różne ćwiczenia - na przykład spróbuj przedłużenia pleców, a następnie przeprostu lub martwego ciągu, aby odeprzeć plecy w zupełnie inny sposób. Wypróbuj różne ruchy z różnymi rodzajami sprzętu, aby zachować ciekawość. Spróbuj 2-3 zestawów po 8-12 powtórzeń, odpoczywając między zestawami
- Używaj wystarczającej wagi lub oporu, aby wykonać TYLKO wymaganą liczbę powtórzeń
1 - Rozszerzenia tylne
Przedłużanie kręgosłupa jest prawdopodobnie jednym z najbardziej klasycznych ćwiczeń z niższych kręgów i można je wykonywać na wiele sposobów.
Podstawowym posunięciem jest trzymanie nóg na podłodze podczas podnoszenia klatki piersiowej z podłogi, z rękoma na podłodze dla wsparcia, z przodu lub z tyłu głowy.
Prawdziwym kluczem z tylnymi przedłużeniami jest włączenie abs przed podniesieniem klatki piersiowej z podłogi. Pozwoli ci skupić się na mięśniach dolnej części pleców. Możesz również unieść jednocześnie górną i dolną część podłogi, aby wykonać bardziej intensywne ćwiczenia.
2 - Tylne przedłużenia na kuli
Uwielbiam przedłużenie pleców na piłce, ponieważ masz większy zakres ruchu. Możesz trzymać ręce pod brodą, jak pokazano, lub możesz umieścić je po obu stronach głowy.
Lubię zaokrąglać całą piłkę, a następnie włączyć abs, podnosząc górną część ciała, aż całe ciało znajdzie się w linii prostej. Możesz również wykonać ten ruch na kolanach jako modyfikację.
3 - Back Extensions na BOSU
Jeśli masz dostęp do BOSU , jest to kolejne świetne narzędzie do wzmocnienia całego rdzenia, szczególnie w dolnej części pleców. W tym ruchu będziesz miał mniejszy zakres ruchu, ale balansowanie na niestabilnej kopule będzie wyzwaniem dla twoich mięśni podstawowych i stabilności w zupełnie inny sposób.
4 - Odwrotne rozciągnięcie na piłce
To jeden z moich ulubionych, unikalnych sposobów na pracę w dolnej części pleców, a także na pośladkach i ścięgnach. W tym przypadku rzucasz się do przodu na piłkę, aż znajdziesz się na przedramionach.
Trzymaj nogi prosto i unieś je prosto do góry, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej. Innymi słowy, nie bierz nóg poza ciało, ale tylko do poziomu bioder.
5 - Dobre poranki
Dobre poranki to bardzo delikatny sposób na pracę z tyłu, szczególnie jeśli nie używasz żadnej wagi.
Do tego ruchu bardzo ważne jest, aby podnieść swój abs, który pomaga chronić dolną część pleców, gdy ją wzmacniasz. Możesz mieć ramiona na boki, na zewnątrz (jak świeci, co jest trudniejsze) lub za głową, gdy przechodzisz od bioder, utrzymując plecy w pozycji płaskiej i kolanach lekko zgięte, aż tułów będzie równoległy do podłogi.
6 - Zawias biodrowy
Uwielbiam ten ruch, jeśli chodzi o nauczanie trudniejszego ćwiczenia na martwym punkcie. Do tego użyj miotły lub innej prostej laski i trzymaj ją za plecami, jedną ręką za głową, a drugą za dolną częścią pleców.
Kij powinien stykać się z twoją głową, między łopatkami a kością ogonową. Zawiasuj do przodu i staraj się trzymać kij w kontakcie ze wszystkimi trzema punktami przez cały czas.
7 - Deadlifts
Deadlifts są jednymi z moich ulubionych ćwiczeń dla dolnej części pleców, a także z pośladkami i ścięgnami.
Deadlifts są naprawdę trudne do opanowania, nawet jeśli wyglądają na łatwe. Kluczem jest, po pierwsze, utrzymanie pleców płasko i ramiona do tyłu, jak przechylasz się od bioder, kolana lekko ugięte. Po drugie, utrzymuj ciężar naprawdę blisko nóg, tak jak je golisz. To pozwoli ci na pracę w dolnej części pleców bez zbytniego obciążenia.
8 - Ptasi pies
Jest to doskonałe ćwiczenie dla ogólnej stabilności rdzenia, jak również wzmocnienia dolnej części kręgosłupa. Chodzi o to, aby podnieść przeciwną rękę i nogę, aż całe ciało znajdzie się w linii prostej, a następnie przejść na drugą stronę. Ta wygląda łatwiej niż jest.
9 - Most
To kolejne delikatne, proste ćwiczenie, które doskonale nadaje się do wzmacniania dolnej części pleców, a także pośladków i ścięgien. Jeśli masz problemy z plecami, użyłbym tego ćwiczenia, ponieważ jest to świetny sposób na pracę nad stabilizacją rdzeniową.
Do tego ruchu, chcesz stopy pod kolanami i chcesz popchnąć biodra, aż ciało jest w linii prostej. Możesz to powtórzyć lub możesz przytrzymać post przez 30 lub więcej sekund.