Jak przepchnąć, kiedy uderzysz w ścianę
Jeśli ćwiczysz regularnie, nadejdzie czas, w którym będziesz musiał przepchnąć ćwiczenia. Ponieważ zaledwie kilka minut po treningu, będziesz miał przerażającą myśl: "Nie chcę tego więcej robić". Twoja energia odpływa, twoje tętno zwiększa się i czujesz, jakby ktoś potajemnie przypiął 10-funtowe ciężary do twoich stóp. W tym momencie masz wybór: możesz zrezygnować lub możesz przejść przez to zmęczenie i ukończyć trening.
Rzucenie palenia może być właściwym wyborem, ale istnieją również dobre powody, by podjąć to wyzwanie. Przesuwając granice, stajesz się silniejszy, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Jak więc idziecie dalej, kiedy wasza energia słabnie? Pomóc może trochę manewrowanie psychiczne. Oto pięć strategii, których możesz użyć, aby przejść trudny trening.
Zapamiętaj swoje cele
Miałem kiedyś klienta, który nosił bransoletkę z napisem "cellulit". Kiedy miała ochotę się zatrzymać, spojrzała na tę bransoletkę dla przypomnienia, że każdy krok zbliżał ją do celu utraty wagi.
Jeśli brakuje ci motywacji do ukończenia treningu, użyj wizualnego przypomnienia, takiego jak ona, lub po prostu mentalnie wymień własne cele. Mogą być:
- Chcę się wzmocnić
- chcę schudnąć
- Chcę mieć więcej energii
- Chcę się dobrze czuć w sobie
- Chcę dobrze wyglądać na moim ślubnym / licealnym zjeździe / przyszłości
Możesz nawet zamienić swój wyznaczony cel w mantrę, powtarzając bezgłośnie "Jestem coraz silniejszy" lub "Zrzucam wagę" z każdym krokiem naprzód.
Może wydawać się trochę tandetna, ale kiedy jesteś w tej chwili, właściwa myśl może być różnicą między rzuceniem palenia a powodzeniem.
Wizualizuj swój sukces
Sportowcy często używają tej sztuczki, aby przejść przez trening, ponieważ może to poprawić wydajność i zapewnić bodziec, którego potrzebują, aby się poruszać, nawet gdy są zmęczeni.
Wyobraź sobie, że kończysz swój trening. Wyobraź sobie, jak będziesz się czuć - zadowolony, dumny z siebie, pewny siebie i gotowy do stawienia czoła reszcie dnia. I nie wyobrażaj sobie, że kończysz trening, wyobraź sobie, że płynnie nim przeskakujesz. Wizualizuj swoje ciało działające w doskonałej synchronizacji - ramiona w dół, oddech zrelaksowany i pewny siebie krok. Tylko myśl o twoim ciele działającym jak dobrze naoliwiona maszyna może zmienić twoją postawę i być może nawet twoje postrzeganie tego, jak twoje ciało czuje.
Rozbicie go
Jeśli kiedykolwiek byłeś na maszynie cardio , prawdopodobnie przeżyłeś ten przerażający moment, gdy spojrzysz na zegar i zdasz sobie sprawę, że pracowałeś tylko przez sześć minut . Nagle kolejne 30 minut brzmi jak tortury. Maszyny gimnastyczne i tak mogą być nudne, ale są takie dni, kiedy każda minuta wydaje się być godziną. Aby przeforsować ten umysłowy blok, spróbuj podzielić swój trening na łatwiejsze do opanowania części, takie jak:
- Jeszcze jedna piosenka : jeśli słuchasz muzyki, to wtedy Twoja lista odtwarzania może stać się twoim zbawcą. Zagraj w jedną z twoich ulubionych piosenek i obiecaj sobie, że będziesz ćwiczyć aż do końca. Kiedy ta piosenka się skończy, wybierz inną piosenkę i idź dalej, powtarzając, aż skończysz swój trening.
- One More Minute : Innym sposobem na przejście przez te żmudne treningi jest przerwanie treningu na kilka minut. Za każdą minutę wybierz inną prędkość lub intensywność i skup się tylko na tej minucie. Kiedy skończysz, zrób jeszcze jedną minutę ... i tak dalej.
- Jeszcze jedna skrzynka pocztowa : Jeśli jesteś na zewnątrz i letarg, wybierz coś (skrzynkę pocztową, słup telefoniczny) w oddali i skup całą energię, aby się tam dostać. Kiedy już to zrobisz, wybierz coś innego i zrób to samo. Skup się na stawianiu jednej stopy przed drugą, aż wrócisz do domu.
Odsuń się
Wszyscy mamy dni, kiedy nasze ciała są po prostu zmęczone.
Jeśli śledzisz tętno, zobaczysz oznaki tego w postaci wyższego niż zwykle czytania. Możesz także zwracać uwagę na odczuwany wysiłek - jeśli uważasz, że pracujesz niezwykle ciężko przy aktywności, która zwykle wydaje się prosta, może to oznaczać, że musisz:
- Odetchnij . Ćwiczący czują się winni, jeśli zatrzymają się w trakcie treningu na odpoczynek, ale to może być właśnie to, czego potrzebujesz. Nie przestawaj się całkowicie poruszać, co może spowodować, że twoje tętno gwałtownie spadnie, ale zamiast tego chodź, chwyć trochę wody i zwolnij nieco tętno. Wracaj do treningu, gdy poczujesz się w pełni zdrowy.
- Powolne rzeczy . Jeśli po przerwie nadal będziesz czuł tętno, spróbuj zwolnić przez kilka minut lub, jeśli to konieczne, przez resztę treningu.
- Zaczekaj na drugi wiatr . Naukowcy odkryli, że ćwiczenia fizyczne mogą podnieść twój nastrój i że zaczynają się od około 10 minut ćwiczeń, a następnie osiągają szczyt po około 40 minutach ćwiczeń. Jeśli wybierasz się na dłuższy trening, przypomnij sobie, że nadchodzi dobry nastrój, jeśli możesz po prostu kontynuować.
- Zmieniaj biegi . Zmęczenie psychiczne może być tak samo okaleczające, jak zmęczenie fizyczne, więc jeśli wykonujesz te same treningi przez jakiś czas, wypróbowanie nowej maszyny lub aktywności może zapewnić ci energię, której szukałeś. Nie bój się zatrzymać w trakcie treningu, aby spróbować czegoś innego. Eksperymentuj, aż znajdziesz coś, co możesz dokończyć.
Odwróć się
Wspaniale jest być mentalnie obecnym w tym, co robisz, ale niektóre rodzaje ćwiczeń, takie jak bieganie i chodzenie, dają ci możliwość, aby twój umysł wędrował, gdy twoje ciało przechodzi przez ruchy. Może to być szczególnie pomocne, gdy masz trudny trening. Możesz wykorzystać swój czas treningu, aby poradzić sobie z problemami w swoim życiu, zorganizować swój czas lub zameldować się sam. Jakieś pomysły:
- Sporządź listę zakupów lub listę zadań do wykonania na dany dzień
- Zaplanuj posiłki na tydzień
- Pomyśl o problemie w pracy i wymyślić jak najwięcej rozwiązań, jak to możliwe, pod koniec treningu
- Posłuchaj audiobooka
- Wymień wszystko, o co się martwisz, i wymyśl co najmniej jedną rozdzielczość dla każdego przedmiotu
Wspaniałą rzeczą w tym podejściu jest to, że kończysz swój trening, a także rozwiązujesz problemy, które mogły wydawać się przytłaczające, zanim zacząłeś.
Nie wszystko działa zgodnie z naszym planem. Jeśli twój trening to pestki, nie poddawaj się jeszcze. Docelowo do końca dowiesz się, z czego jesteś naprawdę zbudowany i zmniejszysz wszelkie wątpliwości dotyczące zaangażowania w ćwiczenia i zdrowie.
Źródło:
Carels RA, Coit C, Young K, Berger B. Exercise sprawia, że czujesz się dobrze, ale czy dobrze się czujesz, sprawiając, że ćwiczysz ?: badanie otyłych dietetyków. . J Sport Exerc Psychol. 2007 Dec; 29 (6): 706-22.