Strefa ćwiczeń aerobowych to intensywność, z jaką twoje ciało wykorzystuje swój tlenowy system metaboliczny do produkcji energii z tłuszczu i glikogenu. Obejmuje podział pomiędzy umiarkowanym i energicznym ćwiczeniem intensywności. Ogólnie rzecz biorąc, musisz nieustannie wykorzystywać główne grupy mięśni, szczególnie nogi, aby zwiększyć tętno w tej strefie. Ćwiczenia aerobowe obejmują bieganie, szybki marsz , jazdę na rowerze, pływanie i wiosłowanie.
- W systemach, w których stosuje się pięć stref tętna , strefa aerobowa to strefa 3, od 70-80% maksymalnej wartości tętna. Jest to tętno, w którym można przez długi czas wytrzymać wysiłek fizyczny i uzyskać korzyści z poprawy wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego.
- Szersza definicja strefy tlenowej wynosi od 40% do 85% maksymalnej częstości akcji serca. W tym szerokim zakresie używasz tlenowego metabolizmu podczas ćwiczeń, a organizm nie musi przechodzić na metabolizm beztlenowy . Do ćwiczenia cardio, chcesz być w tej szerokiej strefie.
Jak to jest
Aby zostać uznanym za aerobik, przez 10 minut lub dłużej wykonywany jest duży wysiłek grupy mięśniowej. Oddychasz mocniej niż normalnie, aby wziąć tlen potrzebny do metabolizmu tlenowego, ale nie masz całkowitej zadyszki.
- Strefa aerobowa znajduje się na szczycie strefy ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (50% do 70% maksymalnej częstotliwości rytmu serca, którą można osiągnąć szybkim chodzeniem.
- Znajduje się w dolnej części strefy intensywnego natężenia (70% - 85% maksymalnej częstotliwości uderzeń serca), którą można osiągnąć, biegnąc lub ścigając się .
Korzyści z ćwiczeń w tym
Ta strefa intensywności jest doskonała do zwiększenia liczby i wielkości naczyń krwionośnych w mięśniach i poprawy wentylacji płuc. Twoje ciało jest w stanie przenosić więcej tlenu do mięśni i zabierać odpady.
Będziesz także spalał zmagazynowany tłuszcz na paliwo, co jest pożądane dla tych, którzy chcą zmniejszyć tkankę tłuszczową i schudnąć.
Tętno w strefie aerobowej
W definicji pięciu stref strefa aerobowa to tętno w zakresie 70-80% maksymalnego tętna. Jest to strefa, w której ćwiczysz z umiarkowaną do intensywnej intensywności. Przy 70-80% maksymalnego tętna , 50% spalonych kalorii w tej strefie to tłuszcze, 1% to białka, a 50% to węglowodany.
Kalkulator strefy tętna
Maksymalne tętno zależy od wieku, płci i kondycji fizycznej. Dla tych maksymalnych tętna w oparciu tylko o wiek, zakresy te byłyby w strefie tlenowej, jeśli tętno spoczynkowe wynosi 60:
Wartości tętna w strefie aerobowej
Wiek | MHR | BPM w strefie tlenowej |
| 25 | 195 | 136-156 bpm |
| 30 | 190 | 133-152 bpm |
| 35 | 185 | 129-148 bpm |
| 40 | 108 | 125-144 bpm |
| 45 | 175 | 122-140 bpm |
| 50 | 170 | 118-136 bpm |
| 55 | 165 | 115-132 bpm |
| 60 | 160 | 112-128 uderzeń / min |
| 65 | 155 | 108-124 bpm |
| 70 | 150 | 105-120 bpm |
Metabolizm
Jesteś w stanie ćwiczyć w tej strefie przez długi czas, najpierw używając glikogenu do energii, a następnie po około 40 minutach tłuszczu. Nawet ludzie, którzy mają szczupłe ciała, mają dużo zmagazynowanego tłuszczu, chyba że głodzili. Dlatego możesz wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe przez długie okresy w strefie tlenowej.
Możesz uzupełnić węglowodany, gdy ćwiczysz w strefie tlenowej, aby utrzymać podaż w mięśniach.