Wypróbuj ten prosty test kondycyjny, aby zmierzyć swoją wydolność aerobową
12-minutowy test sprawnościowy został opracowany przez dra Kena Coopera w 1968 r. Jako łatwy sposób pomiaru sprawności aerobowej i oszacowania wartości VO2 max dla personelu wojskowego. Test Coopera, jak wiadomo, jest nadal używany jako test terenowy do określania wydolności tlenowej.
Dr Cooper odkrył, że istnieje bardzo wysoka korelacja między odległością, którą ktoś może przejechać (lub przejść) w ciągu 12 minut, a wartością VO2 max, która mierzy sprawność, z jaką ktoś może korzystać z tlenu podczas ćwiczeń.
Ten test jest nadal jednym z podstawowych testów sprawnościowych stosowanych przez wojsko, a także wielu trenerów i trenerów w celu określenia sprawności układu krążenia i sprawności toru w czasie. Ten prosty test pozwala również porównać wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego z innymi osobami w twoim wieku i płci.
Co to jest wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego?
W sporcie wytrzymałość sercowo-naczyniowa odnosi się do zdolności sportowca do podtrzymywania długotrwałego wysiłku przez minuty, godziny lub nawet dni. Testy wytrzymałościowe to sposób mierzenia wydajności układu krążenia i układu oddechowego sportowca w dostarczaniu tlenu do pracujących mięśni i podtrzymywania długotrwałej aktywności fizycznej.
Kiedy mówimy o wytrzymałości, na ogół odnosimy się do wytrzymałości tlenowej. Ćwiczenia aerobowe wymagają tlenu, aby dostarczyć energię potrzebną do ćwiczeń. Celem treningu wytrzymałościowego jest rozwinięcie i udoskonalenie systemów ciała, które produkują i dostarczają energię potrzebną do spełnienia wymagań związanych z przedłużoną aktywnością.
Jak wykonać test przebiegu 12 minut
Test 12-minutowej pracy Coopera wymaga, aby badana osoba biegła lub chodził tak daleko, jak to możliwe, w okresie 12 minut. Celem testu jest zmierzenie maksymalnej odległości pokonywanej przez osobę podczas 12-minutowego okresu i jest zazwyczaj przeprowadzane na bieżni przez umieszczenie stożków w różnych odległościach w celu umożliwienia pomiaru odległości.
Stoper jest wymagany do zapewnienia, że osoba będzie działała przez odpowiedni czas.
- Bezpieczeństwo przede wszystkim . Jest to wyczerpujący test sprawnościowy i przed wykonaniem tego testu zaleca się uzyskanie zgody lekarza.
- Sprzęt . Potrzebujesz timera, aby wiedzieć, kiedy minęło 12 minut.
- Lokalizacja . Ten test jest przeznaczony do prowadzenia na torze z wyraźnie zaznaczoną odległością. Możesz wykonać test na bieżni, ale upewnij się, że podniosłeś nachylenie do jednego stopnia, aby symulować bieg na zewnątrz.
- Rozgrzewka . Przed przystąpieniem do testów sprawnościowych rozgrzej się od 10 do 15 minut.
- Biegaj lub chodź . Kiedy jesteś rozgrzany, idź dalej. Biegaj lub chodź tak daleko, jak to możliwe w 12 minut.
- Nagraj swoją odległość . Zapisz całkowitą liczbę mil lub kilometrów przejechanych w ciągu 12 minut.
Oblicz swoje 12-minutowe wyniki testu
Najłatwiejszym sposobem na uzyskanie wyników testu (wynik VO2 max) i porównanie się z innymi osobami w twoim wieku i płci jest ten 12-minutowy kalkulator wyników testów online .
Oblicz swoje szacunkowe VO2 Max
Aby obliczyć szacunkowe wyniki VO2 Max (w ml / kg / min), użyj jednej z następujących formuł:
- W milach : VO2max = (35,97 x mil) - 11,29.
- W kilometrach : VO2max = (22,31 x kilometr) - 11,288
Porównaj swoje 12-minutowe wyniki testów sprawności
Po ukończeniu testu możesz porównać wyniki z normami i zaleceniami dla twojego wieku i płci z poniższą tabelą.
Źródło:
Cooper, KH (1968), "Sposób oceny maksymalnego poboru tlenu", Journal of the American Medical Association, 203: 201-204.
12 minutowy wynik testu sprawności
| Wiek | Doskonały | Powyżej średniej | Średni | Poniżej średniej | Ubogi |
| Mężczyzna 20-29 | > 2800m | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600m |
| Kobiety 20-29 | > 2700m | 2200-2700m | 1800-2199m | 1500-1799m | <1500 m |
| Mężczyźni 30-39 | > 2700m | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999m | <1500 m |
| Kobiety 30-39 | > 2500 m | 2000-2500m | 1700-1999m | 1400-1699m | <1400m |
| Mężczyźni 40-49 | > 2500 m | 2100-2500m | 1700-2099m | 1400-1699m | <1400m |
| Kobiety 40-49 | > 2300m | 1900-2300m | 1500-1899m | 1200-1499m | <1200m |
| Mężczyźni 50 | > 2400m | 2000-2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | <1300m |
| Kobiety 50 | > 2200m | 1700-2200m | 1400-1699m | 1100-1399m | <1100m |