Co musisz wiedzieć o Choline
Cholina to witamina B i niezbędny składnik odżywczy. Cholina odgrywa ważną rolę w wielu procesach biologicznych, w tym w transporcie tłuszczów i cholesterolu, metabolizmie energetycznym oraz sygnalizacji komórkowej i nerwowej. Ponadto, cholina jest potrzebna do produkcji acetylocholiny (substancji chemicznej mózgu zaangażowanej w kontrolę pamięci i mięśni).
Ciało wytwarza niewielkie ilości choliny, ale cholina musi również być zawarta w diecie, aby utrzymać zdrowie.
Znaleziony w wielu produktach spożywczych, cholina jest również dostępna w postaci suplementu.
Oto spojrzenie na naukę kryjącą się za korzyściami zdrowotnymi choliny:
Korzyści
1) Pamięć
Badania pokazują, że cholina jest potrzebna do normalnego rozwoju mózgu i do poprawy pamięci. Na przykład w raporcie z 2010 r. Opublikowanym w Journal of American Dietetic Association autor stwierdził, że zwiększona konsumpcja produktów bogatych w cholinę może być niezbędna dla kobiet w czasie ciąży, aby zapewnić prawidłowy rozwój mózgu u płodu. Co więcej, badania na zwierzętach wskazują, że odpowiednie spożycie choliny w pierwszych latach życia może prowadzić do poprawy pamięci przez całe życie.
2) Zdrowie serca
Wstępne badania sugerują, że cholina może poprawiać zdrowie serca. Na przykład badanie przeprowadzone w 2005 roku w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że niedobór choliny może prowadzić do zwiększenia poziomu homocysteiny (aminokwasu związanego z chorobą serca).
3) Zdrowie wątroby
Niedostarczenie wystarczającej ilości choliny może zaszkodzić wątrobie, wynika z badania przeprowadzonego w 2007 roku w American Journal of Clinical Nutrition . Do badania 57 dorosłych osób karmiło się dietą zawierającą 550 mg choliny dziennie przez 10 dni. Następnie członkowie badania otrzymywali dietę zawierającą mniej niż 50 mg choliny dziennie przez okres do 42 dni.
Wyniki badania ujawniły, że po pozbawieniu diety choliny 77 procent mężczyzn, 80 procent kobiet po menopauzie i 44 procent kobiet przed menopauzą rozwinęło stłuszczenie wątroby lub uszkodzenie mięśni.
Oznaki niedoboru
Niedobór choliny może wywoływać wiele objawów, w tym:
- zmęczenie
- bezsenność
- problemy z pamięcią
W przypadkach ciężkiego niedoboru choliny ludzie mogą doświadczać dysfunkcji wątroby, niepłodności, wysokiego ciśnienia krwi i stwardnienia tętnic (stan nazywany miażdżycą). Niedobór choliny może również zwiększać ryzyko chorób serca.
Źródła jedzenia
Aby zwiększyć spożycie choliny, włącz te pokarmy do swojej diety:
- kiełki pszenicy (172 mg choliny na filiżankę)
- jaja (126 mg choliny na jedno duże jajo)
- Dorsz atlantycki (71 mg choliny na 3 uncje)
- brukselka (63 mg choliny na filiżankę)
- brokuły (62 mg choliny na filiżankę)
- łosoś (56 mg choliny na 3 uncje)
- mleko odtłuszczone (38 mg choliny za 8 uncji)
Chociaż dzienne zapotrzebowanie na cholinę jest nieznane, wielu ekspertów medycznych zaleca, aby dorośli dążyli do 425 mg choliny dziennie. Dodatkowo zazwyczaj zaleca się zwiększanie spożycia choliny do 550 mg na dobę w okresie ciąży i laktacji.
Ostrzeżenia
W dużych dawkach cholina może powodować pewne działania niepożądane (w tym nudności i utratę apetytu).
Wysokie spożycie choliny może również prowadzić do podwyższonej temperatury ciała.
Gdzie go znaleźć
Powszechnie dostępne w chine online suplementy choliny można znaleźć również w wielu sklepach ze zdrową żywnością oraz w sklepach specjalizujących się w suplementach diety.
Używanie go dla zdrowia
Chlorek choliny i dwuwinian choliny (dwa rodzaje soli choliny) są dostępne w formie suplementu. Chociaż suplementy fosfatydylocholiny i suplementy lecytynowe również dostarczają cholinę, mają tendencję do zawierania niewielkich ilości składników odżywczych.
Większość osób może zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na cholinę wyłącznie poprzez dietę. Jeśli niepokoi Cię możliwy niedobór choliny, skonsultuj się z lekarzem.
Ponadto ważne jest, aby pamiętać, że stosowanie suplementów choliny zamiast standardowej opieki nad stanem przewlekłym może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.
Źródła
Caudill MA. "Zdrowie przed i po urodzeniu: dowody na zwiększone zapotrzebowanie na cholinę". J Am Diet Assoc. 2010 sierpień; 110 (8): 1198-206.
da Costa KA, Gaffney CE, Fischer LM, Zeisel SH. "Niedobór choliny u myszy i ludzi wiąże się ze zwiększonym stężeniem homocysteiny w osoczu po obciążeniu metioniną." Am J Clin Nutr. 2005 luty; 81 (2): 440-4.
Fischer LM, daCosta KA, Kwock L, Stewart PW, Lu TS, Stabler SP, Allen RH, Zeisel SH. "Stan seksu i menopauzy wpływa na ludzkie wymagania żywieniowe dla choliny odżywczej." Am J Clin Nutr. 2007 Maj; 85 (5): 1275-85.
Instytut Linusa Paulinga: Mikroelementy dla optymalnego zdrowia. "Cholina". 18 sierpnia 2009 r.
Ueland PM. "Cholina i betaina w zdrowiu i chorobie". J Inherit Metab Dis. 2011 luty; 34 (1): 3-15.
Zeisel SH. "Cholina: krytyczna rola w rozwoju płodu i wymagania żywieniowe u dorosłych." Annu Rev Nutr. 2006; 26: 229-50.
Zeisel SH. "Cholina: potrzebna do normalnego rozwoju pamięci." J Am Coll Nutr. 2000 Październik; 19 (5 Suppl): 528S-531S.
Zeisel SH. "Odżywcze znaczenie choliny dla rozwoju mózgu." J Am Coll Nutr. 2004 Dec; 23 (6 Suppl): 621S-626S.
Zeisel SH, da Costa KA. "Cholina: niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia publicznego". Nutr Rev. 2009 Nov; 67 (11): 615-23.
Oświadczenie: Informacje zawarte na tej stronie są przeznaczone wyłącznie do celów edukacyjnych i nie zastępują porady, diagnozy lub leczenia udzielanego przez licencjonowanego lekarza. Nie ma na celu objęcia wszystkich możliwych środków ostrożności, interakcji leków, okoliczności lub działań niepożądanych. Powinieneś poprosić o szybką opiekę medyczną w przypadku jakichkolwiek problemów zdrowotnych i skonsultować się z lekarzem przed zastosowaniem alternatywnej medycyny lub zmianą schematu leczenia.