Wydobądź jak najwięcej z treningu na bieżni
Bieżnia może zapewnić wspaniały trening pieszy przy każdej pogodzie. Jeśli używasz odpowiedniej formy chodu i zmieniasz treningi z interwałami, pagórkami i zmianami prędkości, możesz zachować zainteresowanie i rzucić nowe wyzwanie swojemu ciału.
Pierwsze kroki
Kluczem do maksymalnego wykorzystania treningu na bieżni jest chodzenie z tą samą dobrą formą chodzenia, której używasz do chodzenia na świeżym powietrzu.
Naucz się korzystać z dobrej postawy chodzenia i unikaj typowych błędów chodzenia na bieżni . Ważnym czynnikiem jest przeszkolenie się, aby puścić poręcze na bieżni. Spalisz więcej kalorii i poprawisz swój balans, między innymi korzyściami.
Poznaj funkcje bieżni, szczególnie jeśli masz treningi kontrolowane rytmem serca, które mogą zmieniać prędkość i nachylenie, aby utrzymać Cię w strefie intensywności treningu.
Treningi Weight Loss
Możesz skorzystać z bieżni, aby wykonać ćwiczenia cardio, które spalą dodatkowe kalorie i wesprą plan odchudzania. Śledź ten tygodniowy plan ćwiczeń na odchudzanie, który zmienia rodzaj treningu w ciągu tygodnia. Podważa cię na różne sposoby, aby twoje ciało spalało nadmiar tłuszczu.
Zwiedzanie treningów
Lorra Garrick, CPT zaprojektowała te ćwiczenia na bieżni dla spacerowiczów, aby urozmaicić i dodać interwały o większej intensywności lub rzucić wyzwanie swoim mięśniom na nowe sposoby.
Rozgrzewka i schłodzenie: we wszystkich treningach zacznij od niskiej prędkości i skacz przez co najmniej dwie minuty Dostosuj swoją pozycję do chodzenia i skoncentruj się na dobrej formie chodzenia. Następnie możesz zwiększyć prędkość i nachylenie do treningu. Pod koniec sesji treningowej zmniejsz prędkość do łatwego tempa na jedną do trzech minut.
1. Trening na bieżni stacjonarnej i pochyłej
Równomierny trening tempa pozwala spełnić sugerowane dzienne zapotrzebowanie na umiarkowane do intensywnego ćwiczenia intensywności dla dobrego zdrowia, sprawności i utraty wagi. Po rozgrzaniu ustaw nachylenie i prędkość, aby tętno osiągnęło strefę o umiarkowanym natężeniu. Chodzić w tej strefie przez 30 minut lub dłużej. Podnosić nachylenie o jeden procent co tydzień lub dwa lub zwiększać prędkość.
2. Trening na bieżni o wysokim poziomie trudności
Przechyl wysokie nachylenie przez dwie do pięciu minut, a następnie zmniejsz nachylenie do poziomu na dwie minuty, aby dojść do siebie. Alternatywne mocne, wysokie wzniesienia z łatwymi, niskimi nachyleniami ze stałą prędkością przez 30 minut. Nie utrzymuj nachylenia wysoko w swoich łatwych odstępach. Zamiast tego obniż kąt, aby naśladować zejście w dół lub poziom, tak jak w świecie zewnętrznym. Zobacz więcej ćwiczeń na treadmill hill .
3. Interwały prędkości o różnym nachyleniu
Utrzymaj 10 do 15 procent oceny, ale zmieniaj prędkość. Na przykład alternatywne jednominutowe interwały między 4 mph i 2 mph. Użyj najwyższej prędkości, która doprowadzi Cię do intensywnego wysiłku, kiedy oddychasz tak ciężko, że możesz mówić tylko krótkimi frazami. Niższa prędkość powinna być umiarkowana, pozwalając na powrót do zdrowia, zanim znowu zwiększysz prędkość.
4. Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Jeśli jesteś gotowy na wyzwanie fitness, ustaw częstotliwość treningu na intensywną (6 mph na 15 procent). Twoje interwały o wysokiej intensywności mogą trwać od 15 do 30 sekund. Wasze jednominutowe lub dwuminutowe przerwy na regenerację mogą być płaską stopą o prędkości 3 mph lub 2,5 mila na piechotę przy 15 procentowym nachyleniu.
5. Odstępy wsteczne na bieżni
Znacznie zmienisz swój trening dla swoich mięśni, koordynacji i równowagi, dodając interwały chodzenia do tyłu na bieżni . Będziesz musiał radykalnie zwolnić tempo i zwiększyć swój czas, ale poczujesz różnicę w swoich udach.
6. Treningi na bieżni i hantle
Czy chcesz pracować nad siłą twojego ciała, a także cardio? Możesz korzystać z bieżni jako część treningu obwodowego, naprzemiennie z treningiem górnej części ciała z hantlami. Umieść hantle obok bieżni.
- Po rozgrzewce podnieś tempo na 5 minut.
- Powoli i wstrzymaj bieżnię. Wysiądź i użyj hantli, aby wykonać boczne podbicia . Następnie z powrotem na bieżni przez 2 minuty w szybkim tempie lub joggingu.
- Na przemian z większą liczbą ćwiczeń na hantle górne: prasa górna , rząd hantli, zwijanie młotkiem, przedłużanie triceps, zwijanie bicepsa
7. Pomijanie lub przeskakiwanie przerw na bieżni
Jeśli chcesz jeszcze więcej różnorodności, włącz niektóre pomijanie i skakanie do treningu na bieżni. Powinieneś tego spróbować tylko wtedy, gdy jesteś pewny swojej równowagi i upewnij się, że używasz linki bezpieczeństwa. Przeskakuj lub przeskocz z bardzo małą prędkością przez 15 sekund, aby poczuć to. Możesz dodać to jako interwały, aby urozmaicić swój zwykły trening na bieżni.
Motywacja
Wiele osób nudzi się podczas korzystania z bieżni. Zmiana treningu jak wyżej to tylko jeden krok. Możesz korzystać z bieżni, która zawiera wirtualne trasy z systemem iFit lub przy użyciu aplikacji. Inne sposoby na pokonanie nudy na bieżni i zabawę podczas treningu to oglądanie wideo i słuchanie muzyki, podcastów lub audiobooków. Posiadanie kolegi z treningu na bieżni może również zapewnić Ci motywację.
Dbanie o swój sprzęt
Na siłowni, a także w domu, należy wytrzeć bieżnię, aby utrzymać ją w czystości dla następnego użytkownika. Wilgoć z potu może prowadzić do korozji. Zwróć uwagę na wszelkie odgłosy, które powstają, ponieważ są wczesnymi znakami, które wymagają naprawy . Upewnij się, że podciśnienia pod nim regularnie, aby wyeliminować kurz i kłaczki, które mogą wydzielać mechanizm. Inne wskazówki dotyczące konserwacji bieżni w domu obejmują sprawdzanie pasa bieżni i pokładu raz w miesiącu oraz smarowanie go co najmniej raz w roku.