Użyj Incline do bardziej intensywnego treningu na bieżni
Możesz skorzystać z funkcji pochylni bieżni, aby uzyskać lepszy trening. Bieżnie mają często funkcję pochylni, która imituje chodzenie i bieganie pod górę na zewnątrz. Kilka z nich ma także funkcję spadku, która naśladuje zejście w dół. Zmieniając nachylenie, można zmienić rodzaj treningu lub dodać interwały o większej intensywności.
Dostosowywanie nachylenia
Wiele bieżni pozwoli Ci dostosować nachylenie podczas używania, ale niektóre wymagają regulacji przed rozpoczęciem treningu.
Z tymi będziesz musiał się zatrzymać, aby zmienić nachylenie i nie będzie tak łatwo zrobić trening interwałowy, w którym nachylenie zmienia się co kilka minut. Sprawdź bieżnię przed rozpoczęciem treningu, aby zobaczyć, jak dostosować nachylenie.
Korzyści z treningów na bieżni
- Możesz podnieść swoje tętno do wyższego poziomu przy niższych prędkościach, umożliwiając trening w wybranej strefie ćwiczeń.
- Zdolność do wolniejszego poruszania się jest korzystna dla osób wyzdrowiejących po urazie lub wymagających mniejszego wpływu na stawy.
- Wychowanie wzniesione rekrutuje nowe mięśnie postawy i rozciąga łydki i ścięgno Achillesa.
- Zmienmy twój trening na nudę na bieżni.
Treadmill Hill Workout Basics
- Slow is Good: Kiedy wspinasz się na wzniesienie, będziesz oczywiście wolniejszy, ale twoje tętno i oddech pokażą, że osiągasz wyższą intensywność ćwiczeń niż przy zerowym nachyleniu. Niech ci ocenią twój trening, a nie prędkość.
- How to Walk Uphill: Technika : Używaj dobrej postawy i wykonuj krótsze kroki, gdy używasz więcej nachylenia.
- Uwolnij poręcze : Nie będziesz tak dobry w treningu, jeśli trzymasz się szyn podczas używania pochylni. Użyj dobrej pod górę formy chodu z prędkością, gdzie możesz chodzić lub biegać bez korzystania z poręczy.
- Zmień jedną rzecz na raz : intensywność treningu na bieżni zależy od czasu trwania, nachylenia i prędkości. Jeśli dodajesz nachylenie, zachowaj długość treningu i prędkość, której używasz, tak samo, krócej lub wolniej. Wraz ze wzrostem tolerancji nachylenia, możesz zmienić czas trwania i prędkość. Ale jeśli zmienisz nachylenie, pozostałe dwie pozostaną takie same.
Steady-State Treadmill Hill Workout
Zaprojektowany przez Lorra Garrick, CPT
- Zawsze rozgrzewaj, na poziomie lub z pochyłem, przez pięć minut.
- Następnie eksperymentuj z różnymi prędkościami i pochyłościami, aby znaleźć ustawienie, które rzuca Ci wyzwanie, ale jest wystarczająco łatwe w obsłudze, aby utrzymać się przez 30 minut, plus lub minus małe poprawki tu i tam.
- Jeśli jesteś nowy na wzniesienia, twoje cielęta prawdopodobnie się zmęczą i mogą nawet boleć następnego dnia.
- Przez cały czas trwania sesji rób szybsze spacery na niskich pochyłościach i bardzo powolne spacery na wyższych stokach, dla odmiany.
Wykonywanie treningu progowego dla treadmill
- Rozgrzewka przez 5 minut w łatwym tempie.
- Wybierz tempo i nachylenie, które przynosi tętno do 85 do 92 procent maksymalnego tętna. Kalkulator tętna
- Chodź na 85 do 92 procent maksymalnego tętna przez 8 minut.
- Powoli / zmniejszyć nachylenie do łatwego poziomu przez 2 minuty.
- Powtórz dla 3 do 4 powtórzeń.
Bieżnia Interwał Trening z Hills
Zaprojektowany przez Lorra Garrick, CPT
Użyj nachylenia bieżni, aby ćwiczyć trening interwałowy . Interwał o wysokiej intensywności doprowadzi cię do energicznego poziomu wysiłku, wtedy interwał regeneracji pozwoli ci złapać oddech.
- Interwały mogą trwać od 30 sekund do 10 minut.
- Im krótszy interwał, tym trudniejsze powinno być. Jeśli korzystasz z jednominutowej przerwy, powinieneś być w stanie mówić tylko krótkimi słowami przed końcem minuty.
- Okresy odpoczynku są dość łatwe, abyś mógł złapać oddech i może trwać od jednej do pięciu minut.
- Niektóre bieżnie mają programy interwałowe, ale nie mogą jednocześnie zmieniać nachylenia ani prędkości. Ponadto, mogą one być ograniczone pod względem różnicy nachylenia między interwałami, a nie po to, aby przejść do obu skrajności. W tym przypadku ręczna manipulacja może być najlepszą drogą.
- Powtórz interwały od trzech do dziesięciu razy w zależności od długości treningu.
- Koniec z 5 minutowym ochłodzeniem.