10 błędów chodzenia na bieżni, których należy unikać

Dowiedz się, jak chodzić na bieżni

Treningi na bieżni to świetny sposób na ćwiczenia cardio. Aby w pełni wykorzystać możliwości chodzenia na bieżni , unikaj częstych błędów. Odpowiednia forma chodzenia i postawa są ważne w zapobieganiu bólowi i wysiłkom, a także pomagają chodzić gładko i szybciej.

1 - Pierwsze na bieżni

Pierwszym błędem jest dostanie się na bieżni, gdy pas porusza się z pełną prędkością.

1. Rozpocznij stojąc jedną nogą po obu stronach bieżni.
2. Zacisnąć linkę zabezpieczającą na swoim ciele, aby zatrzymać bieżnię, jeśli się potkniesz.
3. Dostrzec wyłącznik awaryjny.
4. Uruchom bieżnię z małą szybkością.
5. Obserwuj prędkość i ostrożnie wchodź na ruchomy bieżnik.
6. Zwiększaj prędkość płynnie po wejściu na pokład.

Może się to wydawać niepotrzebną radą, ale wielu użytkowników siłowni jest rannych, gdy pas nagle zaczyna niespodziewanie poruszać się z dużą prędkością.

Kolejną kwestią związaną z bezpieczeństwem na bieżni są dzieci, które mają zranione palce i ręce podczas zabawy z tyłu bieżni, gdzie pasek bieżnika przechodzi przez rolki. Trzymaj dzieci z daleka od ruchomej bieżni.

2 - Nie trzymaj na poręczy lub konsoli

Kiedy po raz pierwszy używasz bieżni, możesz chcieć trzymać się poręczy dla stabilności. Ale to nie jest naturalny sposób chodzenia lub biegania. Trzymanie się poręczy nie pozwala poruszać się naturalnie z ruchem ręki lub osiągnąć dobry krok. To także nie pozwoli ci używać dobrej pozycji do chodzenia .

Naucz się puścić poręcze , nawet jeśli oznacza to chodzenie lub bieganie w wolniejszym tempie przez kilka sesji. Będziesz mieć lepszy trening w wolniejszym tempie bez trzymania się, niż w szybszym tempie.

Jeśli masz poważny problem z utrzymaniem równowagi lub równowagi, powinieneś nadal korzystać z poręczy. Ale skonsultuj się z trenerem lub fizjoterapeutą, aby uzyskać poradę, jak osiągnąć dobrą postawę podczas chodzenia, nawet jeśli potrzebujesz użyć poręczy.

3 - Unikaj podnoszenia ramion i patrzenia w dół

Jeśli garbisz sobie ramiona i patrzysz w dół, aby czytać lub oglądać wideo na konsoli treadmill, wzmacniasz złe nawyki związane z chodzeniem.

Dobra postawa chodzenia jest z głową do góry i oczami do przodu. Jeśli potrzebujesz rozrywki, gdy jesteś na bieżni, umieść wideo lub przeczytaj materiały, tak aby patrzyły prosto na nie, nie w dół ani w górę.

Na siłowni często widzisz pełny rząd zgarbionych pleców na bieżni. Ta zła postawa może prowadzić do bólu krzyża, bólu szyi i bólu barku. To nie pozwala ci brać pełnych, pełnych oddechów. Wzmacnia również złą postawę siedzącą, którą wielu ludzi ma przed godzinami przed komputerem lub telewizorem. Twój czas na bieżni powinien być spędzony na budowaniu dobrych nawyków postawy, nie przyczyniając się do szkód, które wyrządziłeś sobie już przez resztę dnia.

Co kilka minut w trakcie treningu, odwróć ramiona, aby sprawdzić, czy ich nie garbisz.

4 - Unikaj pochylania się do przodu

Właściwa postawa chodzenia jest wyprostowana, nie pochyla się do przodu ani do tyłu.

1. Aby uzyskać właściwą postawę chodzenia, poświęć chwilę, zanim wejdziesz na bieżnię.
2. Ssać w brzuch i schować w tyłek, nieznacznie przechylając miednicę do przodu.
3. Teraz udawaj, że masz sznur przymocowany do czubka głowy. Pociągnij ją do góry, aby górna część ciała była uniesiona prosto z twoich bioder.
4. Oddaj ramiona do tyłu, aby wiedzieć, że nie są zgarbione.
5. Kiedy poczujesz się dobrze, wyprostowana postawa, wsiadaj na bieżnię i idź.
6. Przypomnij sobie, jak chodzisz, aby utrzymać tę wyprostowaną postawę. Za każdym razem, gdy zmieniasz tempo lub pochylenie, sprawdź ponownie swoją postawę.

5 - Unikaj nadmiernego przesuwania

Kiedy nadepniesz , przednia pięta uderza w ziemię daleko przed twoim ciałem. Wiele osób robi to, próbując chodzić szybciej.

Dobry, szybki marsz jest wręcz przeciwny. Twoja przednia pięta uderza blisko twojego ciała, podczas gdy twoja tylna stopa pozostaje na ziemi dłużej, by dać mocny odpychacz. To odepchnięcie z tyłu jest tym, co sprawi, że chód stanie się szybszy i mocniejszy, a Twoje mięśnie będą lepiej wypalone, aby spalić kalorie.

Na początku może być konieczne skrócenie kroku i wykonanie krótszych kroków. Następnie zacznij koncentrować się na czucie tylnej stopy i uzyskanie dobrego odpychania z każdym krokiem. Skoncentruj się na tym przez kilka minut na każdej sesji na bieżni, aż stanie się bardziej znajomy. Wkrótce będziesz szedł szybciej i łatwiej.

Możesz wpaść w nałóg, przechodząc z przyjaciółmi, którzy są wyżsi i mają dłuższy krok. Możesz sobie przypomnieć, że moc jest w tylnej stopie i aby wydłużyć swój krok z tyłu, a nie z przodu.

6 - Aktywnie wykorzystuj stopy

Czy twoje stopy są tuż po drodze? Czy oni po prostu spadają z każdym krokiem i ciągną za sobą?

Właściwy sposób na chodzenie po schodach to uderzenie pięty z przodu, ale reszta przedniej stopy nieznacznie od ziemi, a następnie przechodzenie przez krok od pięty do palca. Kiedy palec u nogi znajdzie się na ziemi, jesteś w połowie drogi do następnego kroku, a przednia stopa jest teraz tylną nogą i gotowa na palec u nogi, aby dać ci dobry krok do następnego kroku.

Ta pięta-uderzenie-odepchnięcie z palcem jest możliwe tylko wtedy, gdy twoje buty są elastyczne. Jeśli masz na nogach sztywne buty "chodzące", które nadają się tylko do stania, możesz nie być w stanie przebić się od pięty do stopy. Zamiast tego sztywny but zmusza twoją stopę do uderzenia w dół. Twoje ciało mogło zrezygnować nawet z wysiłku, a twój chód jest bardziej podobny do marszu o płaskich nogach.

Aby to skorygować, poświęć kilka minut podczas spaceru, aby pomyśleć o tym, co robią twoje stopy. Uderzasz pięty i przewracasz się przez krok? Czy twoja tylna stopa daje ci odpychanie?

Aby to zmienić, należy się skoncentrować na dwóch rzeczach.

1. Pomyśl, że Twoja przednia stopa pokazuje swoją podeszwę komuś stojącemu przed tobą.
2. Skoncentruj się na dłuższym trzymaniu tylnej stopy na ziemi i silnym odpychaniu.

Jeśli nie możesz tego zrobić w swoich obecnych butach, nadszedł czas, aby kupić lepsze, elastyczne buty do chodzenia / biegania .

7 - Użyj swoich ramion

Co robisz z rękami, jeśli nie trzymasz się poręczy? Twoje ramiona są kluczem do wspaniałego treningu pieszego. Przy prawidłowym ruchu ramienia możesz jechać szybciej i spalać więcej kalorii. Możesz pomóc rozwiązać niektóre problemy z barkiem i szyją, które rozwijasz, siedząc przed komputerem lub telewizorem przez cały dzień.

1. Zegnij ramiona pod kątem 90 stopni i trzymaj je blisko ciała.
2. Rozluźnij ramiona - to bardzo ważne, chcesz, aby Twoje ramiona były zrelaksowane.
3. Teraz spróbuj trochę pociągu choo-choo, do przodu i do tyłu.
4. Twoje ramiona poruszają się przeciwnie do każdej nogi, jedno ramię do przodu, gdy przeciwna noga jest do przodu, a druga z powrotem.
5. Skoncentruj się na utrzymywaniu większej części ruchu ramienia w tylnej części ciała, tak jak sięgasz po portfel w tylnej kieszeni.
6. Gdy wysuniesz ręce, trzymaj ten ruch do przodu dość krótko. Zapomnij o "speedwalkingu", który widziałeś, kiedy ludzie rzucają rękami z boku na bok lub z przodu przed twarzą.
7. Twoje ramiona mogą iść ukośnie, ale nie powinny przecinać środka.
8. Twoje dłonie nie powinny przechodzić obok twoich sutków.

Sekret polega na tym, że nogi poruszają się tak szybko, jak robią to twoje ręce. Aby przyspieszyć nogi, najpierw przyspiesz ruch ramienia, a oni będą podążać.

8 - Poznaj funkcje bieżni

Są dwie rzeczy, o których musisz wiedzieć na temat bieżni, z której będziesz korzystać - jak ją włączyć i jak ją wyłączyć. Ale jeśli jest to Twoja bieżnia w domu lub ta, której często używasz na siłowni, poświęć kilka minut, aby poznać jej funkcje, abyś mógł w pełni wykorzystać jego możliwości.

• Pochyłość : Większość bieżni ma funkcję pochylni. Dodanie nachylenia da ci więcej treningu cardio. Dowiedz się, jak zmienić nachylenie i uzyskać korzyści z treningów pochyłych na bieżni .
• Regulacja prędkości : wiedzieć, jak ustawić prędkość i ją zwiększyć lub zmniejszyć podczas treningu. Zwykle chcesz zacząć od łatwego tempa, aby rozgrzać się przez 3 do 5 minut, a następnie zwiększyć do pożądanego tempa treningu. Wykończ schłodzone od 3 do 5 minut w łatwym tempie.
• Zaprogramowane treningi : Różnicowanie treningu na bieżni to doskonały sposób na poprawę kondycji fizycznej. Zagraj za pomocą dostarczonych programów i znajdź te, których możesz użyć do urozmaicenia swoich treningów.
• Monitor tętna lub monitor pulsacyjny : Wiele bieżni ma monitor pulsacyjny w uchwycie lub zacisku. Dzięki temu możesz uzyskać informację zwrotną na temat tętna , chociaż możesz też zobaczyć dziwne wyniki, jeśli nie podłączysz go prawidłowo. Monitor tętna na klatce piersiowej jest dokładniejszy, a wiele bieżni jest skonfigurowanych do komunikowania się z nimi. Sprawdź, czy bieżnia ma treningi kontrolowane rytmem serca .
• Osobista historia treningu : niektóre bieżnie zapisują twoje dane, dzięki czemu możesz zobaczyć sumy i postępy.
• Spalone kalorie : spalone kalorie zależą od twojej wagi, więc często jesteś proszony o wejście. Powiedz prawdę, ponieważ spalasz mniej kalorii na milę, jeśli ważysz mniej. Należy jednak pamiętać, że często zgłaszane kalorie na bieżni są sprzeczne z tym, co widzisz w swoim zespole fitness, itp.
• Aplikacje: Czy Twój bieżnia zawiera link do aplikacji, której możesz używać do zapisywania historii treningów, zdobywania odznak i przekazywania do innych aplikacji?

9 - Nie idź zbyt szybko

Jedź tak szybko, jak tylko możesz, zachowując dobrą postawę i formę chodzenia. Jeśli czujesz się nadmiernie nachylony, pochylasz się do przodu lub garbisz swoje ramiona, a następnie wycofujesz się z prędkości, aż osiągniesz prędkość, w której możesz chodzić poprawnie.

Dlaczego nie spróbować uruchomić? Jeśli uważasz, że nie masz dobrego treningu chodzenia na bieżni, ale twoja forma chodzenia jest zła przy wyższych prędkościach, dodaj przerwy na trening. Bieganie zapewni dodatkowe impulsy o wyższej częstotliwości uderzeń serca i zmianę formy.

Running Interval Treadmill Workout

1. Rozgrzewka w łatwym tempie przez 3 do 5 minut.
2. Zwiększ szybkość chodzenia do tempa, w którym idziesz szybko, ale wciąż możesz utrzymać właściwą formę chodzenia.
3. Teraz zacznij pobiegać i zwiększ prędkość, aby dopasować tempo joggingu.
4. Jog przez 1 do 3 minut.
5. Wróć do swojego szybkiego tempa na 3 do 5 minut.
6. Jog przez 1 do 3 minut.
7. Powtarzaj to do końca treningu i zakończ od 3 do 5 minut w spokojnym tempie, aby ostygnąć.

10 - Podejmij wyzwanie

Jeśli znajdziesz się na bieżni każdego dnia i wykonujesz ten sam stary trening, prawdopodobnie nie poprawiasz swojej kondycji tak bardzo, jak możesz. Twoje ciało jest w pełni dostosowane do Twojego zwykłego treningu i nie zmieni się, chyba że dasz mu powód do zmiany.

Aby osiągnąć większą sprawność, treningi muszą się różnić w zależności od intensywności, czasu trwania, częstotliwości i / lub trybu ćwiczeń.

• Intensywność : Dodaj intensywność, zmieniając nachylenie lub prędkość.
• Czas trwania : Zwiększ czas spędzony na bieżni. Jeśli od kilku tygodni spędzasz 30 minut na bieżni, podnieś go do 45 minut przez co najmniej jedną sesję tygodniowo. Po kilku tygodniach potrwać do 60 minut.
• Częstotliwość : Gdy jesteś już przyzwyczajony do chodzenia na bieżni , możesz to zrobić każdego dnia tygodnia. Chodzenie w łatwym tempie przez 30 do 60 minut dziennie przez 150 do 300 minut na tydzień jest zalecane w celu zmniejszenia ryzyka dla zdrowia. Jeśli robisz ostrzejsze treningi na bieżni i zwykle opuszczasz dzień, dodaj proste spacery w dni wolne.
• Rodzaj ćwiczenia : Spróbuj biegać na bieżni, aby to zmienić. Jeszcze lepiej jest naprzemiennie korzystać z roweru treningowego, maszyny wiosłowej lub alpinisty. Dodaj trening siłowy, trening obwodowy lub cokolwiek, co ci się podoba i sprawi, że twoje ciało będzie się poruszać w nowych kierunkach.

Możesz skorzystać z tygodniowego planu treningu na bieżnię dla utraty wagi, który zmienia te czynniki.