Użyj 5 stref tętna, aby efektywnie ćwiczyć
Czy ćwiczysz z odpowiednią intensywnością ? Korzystanie z stref tętna pozwala na dostosowanie treningu cardio do najlepszej intensywności, aby uzyskać pożądane rezultaty. Będziesz wiedzieć, czy wkładasz wystarczająco dużo wysiłku w swój trening.
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe opierają się na częstotliwości, intensywności i czasie trwania, aby były skuteczne. Wiesz, jak często ćwiczysz i jak długo, ale musisz znać swoje tętno, aby ocenić swoją intensywność.
Dowiedz się więcej o efektach każdej z pięciu stref tętna i jak z nich korzystać w treningach cardio
Strefy tętna na podstawie MHR
Jeśli znasz swoje maksymalne tętno (MHR), możesz użyć treningu w strefie serca, aby dostosować swój trening do właściwej intensywności. Twoje maksymalne tętno jest tak szybkie, jak Twoje serce może pokonać. Jest to zróżnicowane dla każdej osoby, ale wiek jest zwykle używany jako wskazówka, co może oznaczać maksymalne tętno. Bardziej zindywidualizowaną liczbę można uzyskać poprzez testowanie przez trenera sportowego lub w zależności od niektórych droższych monitorów tętna. Możesz użyć opartego na wieku wykresu tętna, aby zobaczyć maksymalne tętno, a także znaleźć docelowe tętno w oparciu o procentowe wartości maksymalnego tętna.
Korzystanie z 5 stref HR w treningach
Możesz uzyskać różne korzyści fitness, ćwicząc w różnych strefach tętna. Te pięć stref ćwiczeń opiera się na procentowych zakresach maksymalnego tętna.
W każdej strefie poczujesz inny poziom wysiłku, a twoje ciało będzie spalać inny procent węglowodanów, białek i tłuszczu.
Strefa zdrowego serca
- Ta strefa to 50 procent do 60 procent maksymalnego tętna. Jest to strefa łatwa i wygodna do ćwiczenia. Jest uważana za dolną granicę strefy o umiarkowanym natężeniu .
- Będziesz mógł prowadzić pełną rozmowę w tej strefie, chociaż możesz oddychać trochę ciężko niż zwykle.
- Piechurzy często znajdują się w tej strefie, chyba że naciskają się, aby iść szybciej . Zawodowi trenerzy mogą na przemian chodzić w tej strefie z dniami ćwiczeń w wyższych strefach tętna, aby dać sobie nawrót / łatwy dzień.
- Trening w tej strefie jest mniej intensywny i nie zapewnia najlepszych efektów treningu kardiochronnego. Ale badania wykazały, że działa ona na rzecz zmniejszenia tkanki tłuszczowej, ciśnienia krwi i cholesterolu.
- W tej strefie ciało czerpie swoją energię spalając 10 procent węglowodanów, 5 procent białka i 85 procent tłuszczu.
Strefa tętna fitness
- Ta strefa wynosi od 60 do 70 procent maksymalnego tętna. To jest wyższy koniec strefy ćwiczeń o umiarkowanej intensywności .
- Będziesz oddychał ciężko, ale nadal będziesz mógł mówić w krótkich zdaniach.
- Spalasz więcej kalorii na minutę niż w strefie zdrowego serca, ponieważ ćwiczenie jest trochę bardziej intensywne. Jedziesz szybciej, a tym samym pokonujesz większy dystans. Spalone kalorie zależą od pokonanej odległości i masy ciała bardziej niż od innych czynników.
- W tej strefie twoje ciało samo się pali o 85 procent tłuszczu, 5 procent białka i 10 procent węglowodanów.
- Otrzymujesz te same korzyści zdrowotne i korzyści związane z spalaniem tłuszczu, co strefa zdrowego serca.
- Zobacz tłuste ćwiczenia piesze, mające na celu maksymalne zwiększenie czasu w tej strefie dzięki szybkiemu spacerowi .
Aerobowa strefa tętna
- Ta strefa wynosi od 70 procent do 80 procent maksymalnego tętna. Jesteś teraz w strefie intensywnej intensywności .
- Będziesz bardzo ciężko oddychał i będziesz mógł mówić tylko krótkimi słowami.
- Jest to strefa, do której należy dążyć podczas treningu wytrzymałościowego. To pobudza organizm do poprawy układu krążenia poprzez budowanie nowych naczyń krwionośnych i zwiększa pojemność serca i płuc.
- Uważa się, że najlepsze 20-minutowe treningi w tej strefie dają najlepsze efekty treningu fitness.
- Spalasz 50 procent kalorii z tłuszczu, 50 procent z węglowodanów i mniej niż 1 procent z białka, gdy jesteś w tej strefie
- Wraz ze wzrostem intensywności spalasz więcej kalorii w tym samym czasie, ponieważ w tym samym czasie pokrywasz większą odległość. Spalone kalorie zależą głównie od odległości i wagi. Jeśli pójdziesz dalej w tym samym czasie, spalasz więcej kalorii na minutę.
- Możesz nie być w stanie osiągnąć tego tętna podczas chodzenia, być może musisz użyć techniki wyścigów konnych lub przełączyć się na jogging, aby dostać się do tej strefy tętna.
- Zobacz aerobowy trening pieszy dostosowany do tej strefy ćwiczeń.
Strefa beztlenowa - strefa progowa
- Ta strefa wynosi 80 procent do 90 procent maksymalnego tętna.
- Nie będziesz w stanie mówić, z wyjątkiem pojedynczego, sapiącego słowa naraz.
- To intensywne ćwiczenie poprawi ilość tlenu, którą możesz spożywać - maksimum VO2.
- Ten poziom wysiłku przenosi cię do granic, w których twoje ciało zaczyna wytwarzać kwas mlekowy. Racewalkerzy korzystają z tej strefy, aby budować swoją zdolność do jeszcze szybszego biegania.
- Treningi w tej strefie tętna powinny być w zakresie 10-20 minut lub części treningu treningu interwałowego .
- Spalasz więcej kalorii na minutę niż przy niższych treningach na tętno, ponieważ pokrywasz więcej dystansu na minutę.
- Ciało pali 85 procent węglowodanów, 15 procent tłuszczu i mniej niż 1 procent białka w tej strefie.
- Możesz nie być w stanie osiągnąć tego tętna podczas chodzenia, możesz potrzebować użyć techniki wyścigowej lub przełączyć się na bieganie / bieganie.
Strefa czerwonej linii
- Górna strefa wynosi od 90 procent do 100 procent maksymalnego tętna. Nie można przejść wyżej, a większość ludzi nie może pozostać w tej strefie dłużej niż kilka minut.
- Nie będziesz w stanie mówić, chyba że łapiesz pojedyncze słowa.
- Ta strefa powinna być używana tylko do krótkich serii podczas treningu interwałowego , gdzie intensywnie pracujesz przez minutę, a następnie powracasz do niższej intensywności przez kilka minut i powtarzasz.
- Należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że możesz bezpiecznie ćwiczyć na tak wysokim poziomie tętna.
- Podczas spalania dużej ilości kalorii na minutę w tej strefie, 90 procent z nich to węglowodany, 10 procent tłuszczu i mniej niż 1 procent białka.
Zmienianie treningu
W której strefie powinieneś ćwiczyć? Najlepiej jest zmieniać treningi na długość i intensywność, a także umożliwić dzień odpoczynku pomiędzy intensywnymi ćwiczeniami w strefie tlenowej, beztlenowej i czerwonej linii. Racewalker Dave McGovern ma sugerowany tygodniowy program treningu pieszego, który zmienia treningi intensywności i tętna, aby poprawić szybkość, wytrzymałość i pojemność na odległość.
Zmierz tętno z pulsem
Poświęć swoje tętno pięć minut po rozpoczęciu sesji ćwiczeń i weź je ponownie, zanim zaczniesz się ochładzać. Twoje tętno zwolni, jeśli przestaniesz się poruszać, dlatego ważne jest, aby szybko sprawdzić tętno, używając metody ręcznej lub monitora tętna, licząc tylko przez 10 do 15 sekund. Możesz znaleźć tętno na szyi (tętnicy szyjnej) lub nadgarstku (tętnica promieniowa). Użyj palca zamiast kciuka, aby znaleźć tętnicę i puls.
- Będziesz potrzebował timera, który pokazuje sekundy, więc przełącz się do trybu stopera na zegarze smartfonu lub użyj zegarka, zegarka lub timera, który ma sekundnik.
- Użyj dwóch palców i nie używaj kciuka, ponieważ ma on swój własny puls. Często najłatwiej jest znaleźć tętno w tętnicach szyjnych, które znajdują się po obu stronach tchawicy. Zacznij odczuwać to po prostu pod twoją szczęką, obok tchawicy.
- Po zlokalizowaniu tętna naciśnij lekko. Policz swój puls przez 10 sekund i pomnóż przez sześć lub policz przez 15 sekund i pomnóż przez cztery.
- Może być konieczne zatrzymanie się, aby to zrobić na początku, ale gdy uda ci się go zlokalizować, spróbuj iść powoli lub maszerować w miejscu, jednocześnie biorąc puls, aby go spowolnić.
- Przykłady: 20 uderzeń na 10 sekund = 120 uderzeń na minutę.
20 uderzeń przez 15 sekund = 80 uderzeń na minutę.
Możesz także użyć aplikacji mobilnej, takiej jak aplikacja Natychmiastowe tętno Azumio . Używa lampy błyskowej telefonu komórkowego, aby odczytać puls z palca.
Monitory tętna i tętna
Monitory tętna z paskiem na klatkę piersiową są dokładniejsze niż przyjmowanie tętna. Przesyłają dane do jednostki nadgarstkowej lub aplikacji mobilnej, dzięki czemu możesz zobaczyć swoje tętno podczas treningu. Modele zawierają wiele innych funkcji o rosnącej cenie, takich jak śledzenie stref tętna, funkcje stopera, spalone kalorie i wiele więcej. Inne rodzaje monitorów tętna obejmują monitory pulsacyjne, w których umieszcza się jeden lub dwa palce na czujniku do odczytu.
Wiele bieżni i innych maszyn do ćwiczeń posiada uchwyty z wbudowanymi czujnikami tętna . Chwytasz je, a twój puls będzie odczytywany na wyświetlaczu urządzenia. Zazwyczaj nie musisz przerywać treningu, aby uzyskać czytanie.
Zespoły fitness i Smartwatche
Niektóre zespoły fitness, takie jak niektóre modele Fitbit i zegarki inteligentne, takie jak zegarek Apple Watch, mają czujniki tętna na spodzie na spodzie skóry. Muszą być noszone bezpiecznie na skórze, aby uzyskać stabilny i dokładny odczyt. Aby oszczędzać baterię, wiele z nich nie czyta ciągle. Zapoznaj się z instrukcjami dotyczącymi monitora lub zegarka, aby dowiedzieć się, jak uzyskać odczyt impulsowy na żądanie lub ciągły.
Te urządzenia często mają uproszczone strefy tętna, takie jak światło, umiarkowany i energiczny. Niektóre z nich umożliwiają ustawienie docelowej częstości akcji serca i alarm wizualny lub dźwiękowy, gdy jesteś w wybranej strefie.
Słowo od
Będziesz w stanie uzyskać więcej z ćwiczeń, gdy zrozumiesz, jak twoje tętno wskazuje intensywność ćwiczeń. Dowiesz się, czy osiągasz umiarkowaną lub intensywną intensywność i możesz zmieniać rodzaje treningów, które lubisz.
> Źródła:
> Ćwiczenie: pomiar intensywności. American College of Cardiology. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Intensywność ćwiczeń: jak to zmierzyć. Klinika majonezu. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Docelowe tętno . American Heart Association. https: // www. .com / maksymalne tętno-1231221.