Trening próg mleczanowy (LT) jest popularną metodą poprawy wydajności wysiłkowej o wysokiej intensywności. Podczas gdy V02 Max może wskazywać na genetyczny potencjał sportowca i naturalne zdolności, ich próg mleczanowy może zostać znacznie zwiększony za pomocą odpowiedniego programu treningowego. Sportowcy często używają progu mleczanowego, aby określić, jak trenować i jakie tempo mogą utrzymać podczas sportów wytrzymałościowych.
Ponieważ próg mleczanowy można znacznie zwiększyć dzięki treningowi, wielu sportowców i trenerów opracowało skomplikowane plany treningowe w celu zwiększenia tej wartości.
Co to jest próg mleczanowy?
Próg mleczanowy jest punktem podczas wyczerpujących, wyczerpujących ćwiczeń, podczas których mleczan gromadzi się w krwiobiegu szybciej, niż organizm może go usunąć. Metabolizm beztlenowy wytwarza energię dla krótkich, intensywnych wybuchów aktywności (trwających nie dłużej niż kilka minut), zanim wzrost mleczanu osiągnie próg, w którym nie można go już wchłonąć, a zatem gromadzi się. Punkt ten jest znany jako próg mleczanowy i zazwyczaj osiąga od 50 do 80% maksymalnej wartości VO2 sportowca.
Podczas umiarkowanego wysiłku fizycznego mleczan może być szybko wchłaniany, ale przy ćwiczeniach o wysokiej intensywności jest produkowany szybciej niż organizm może go wchłonąć. Ten próg mleczanowy charakteryzuje się niewielkim spadkiem pH (od 7,4 do około 7,2), o którym się myśli i powoduje zmęczenie oraz zmniejsza siłę skurczów mięśni .
W tym momencie zawodnik jest zmuszony do wycofania się lub spowolnienia. Można przypuszczać, że wyższy próg mleczanowy oznacza, że sportowiec może kontynuować wysiłek o wysokiej intensywności z dłuższym czasem wyczerpania. Z tego powodu wiele osób uważa LT za świetny sposób przewidywania wyników sportowych w sportach wytrzymałościowych o wysokiej intensywności.
LT jest również używany przez wielu sportowców do określania planów treningowych.
Pomiar progu mleczanu
W laboratorium testy progowe mleczanu są przeprowadzane w podobny sposób, jak w przypadku testu VO2 Max i można korzystać z bieżni lub stacjonarnego roweru . Intensywność ćwiczeń wzrasta w okresie około 4-5 minut, a próbki krwi są pobierane palcem na koniec każdego okresu. Wraz ze stężeniem mleczanu we krwi często mierzy się tętno, moc wyjściową i VO2. Proces ten trwa aż do znacznego wzrostu stężenia mleczanu we krwi. To wydaje się dość oczywistym wzrostem danych. Ponieważ próg mleczanu występuje wcześniej niż VO2 max, często mierzony jest jako procent VO2 max. Sportowcy i trenerzy mierzą moc wyjściową (zwykle w watach / kg) na progu mleczanowym w celu zaprojektowania programów treningowych.
Oszacowanie progu mleczanu
Chociaż niewiele osób ma możliwość pomiaru rzeczywistego progu mleczanowego, istnieją testy, które dostarczają danych szacunkowych. Jednym prostym sposobem oszacowania progu mleczanowego jest wykonanie 30-minutowej jazdy na czas w wysokim, utrzymującym się tempie. Ten test jest odpowiedni dla doświadczonych sportowców i nie powinien być podejmowany przez osoby, które nie są w najlepszej formie.
Celem tego testu jest ćwiczenie przez 30 minut przy najwyższym wysiłku, który można utrzymać i monitorowanie tętna podczas całego testu. Twoje średnie tętno w ciągu ostatnich 20 minut powinno odpowiadać twojemu LT.
30-minutowy szlak czasu do oszacowania LT
- Możesz wykonać ten test, biegając, jeżdżąc na rowerze, pływając lub wykonując inny sport wytrzymałościowy, który może trwać przez 30 minut
- Będziesz potrzebował monitora tętna i sposobu na przechwytywanie podziałów
- Rozgrzej się przez 15 minut
- Rozpocznij ćwiczenie i pracuj na maksimum, utrzymuj intensywność w ciągu pierwszych 10 minut
- Nagraj swoje tętno co minutę przez ostatnie 20 minut
- Oblicz swoje średnie tętno w ciągu ostatnich 20 minut
- Ta liczba to szacowane tętno na progu mleczanowym
Wartości progowe mleczanu
- Przeciętna osoba osiąga LT na poziomie 60 procent maksymalnej wartości VO2
- Zawodnicy rekreacyjni osiągają LT na poziomie 65-80 procent, a ich VO2 max
- Elitarni sportowcy wytrzymałościowi osiągają swój LT na poziomie 85-95 procent, a ich VO2 max
Jak zwiększyć próg mleczanowy
Kontynuowana jest debata dotycząca nauki o progu mleczanowym, czy istnieje taki punkt, a także wartość próby zmierzenia go w ogóle. Dobrą wiadomością dla sportowców jest to, że chociaż liczby te mogą być udowodnione lub nie, udowodniono, że podczas treningu sportowcy są w stanie tolerować ćwiczenia o większej intensywności przez dłuższy czas.
Dwa proste sposoby na zwiększenie LT to:
- Odpowiedni trening
Trening LT oznacza zwiększenie intensywności treningu, tak aby ćwiczyć lub tuż powyżej tętna LT. Szkolenie to może być treningiem interwałowym lub stałym treningiem.- Szkolenie Interval LT
Przykładowy plan: dwa razy w tygodniu wykonuj trzy do pięciu 10-minutowych interwałów o wysokim wysiłku przy 95-105 procentach częstości akcji serca LT z trzema minutami odpoczynku między przerwami. - Ciągły trening LT
Przykładowy plan: dwa razy w tygodniu wykonuj jeden 20-30-minutowy wysiłek o wysokiej intensywności z 95-105% swojego LT-serca.
- Szkolenie Interval LT
- Odpowiednie odżywianie
Aby zwiększyć swój LT podczas treningu i wyścigów, musisz upewnić się, że możesz ćwiczyć z dużą intensywnością bez uruchamiania naszych zapasów glikogenu. Wymaga to starannego planowania posiłków żywieniowych zarówno podczas posiłku przed ćwiczeniami, jak i posiłku po ćwiczeniach .
Źródła:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1 i Joseph A. Houmard, Porównanie metod szacowania progu fermentacji mleczanu w badaniach kondycji, 2005 sierpień; 19 (3): 553-8
> Wilmore JH i Costill DL. (2005) Fizjologia sportu i ćwiczeń: 3. edycja. Champaign, IL: Human Kinetics