Twoje tętno spoczynkowe (RHR) to liczba uderzeń serca na minutę podczas całkowitego odpoczynku. Jest wskaźnikiem sprawności fizycznej, ponieważ tętno spoczynkowe zmniejsza się wraz ze wzrostem siły serca podczas treningu aerobowego. Niska częstość akcji spoczynkowej wskazuje na lepszą kondycję u osób uprawiających trening sportowy lub program treningowy, ale może mieć inne znaczenie dla osób, które nie są sprawne fizycznie.
Oto kilka faktów na temat tego numeru:
- Jednostki RHR to uderzeń na minutę (ud./min).
- Dorośli o wysokim poziomie sprawności mogą mieć tętno spoczynkowe poniżej 60, a niektórzy elitarni sportowcy wytrzymałościowi mają tętno spoczynkowe poniżej 40.
- Zdrowe tętno spoczynkowe dla dorosłych wynosi od 60 do 80 uderzeń na minutę.
- Średni zakres częstości akcji serca dla dorosłych wynosi od 60 do 100 uderzeń na minutę, ale wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem zdrowotnym, w tym z zespołem metabolicznym na wyższym końcu tego zakresu.
- Zwiększone tętno spoczynkowe o wartości 80 uderzeń / min i więcej może być wskaźnikiem zwiększonego ryzyka sercowo-naczyniowego i ryzyka zgonu z jakiejkolwiek przyczyny, wynika z badań. Ryzyko jest najbardziej wyraźne, gdy spoczynkowe tętno przekracza 90 uderzeń na minutę.
- Na odpoczynek serca mogą wpływać leki. Leki beta-adrenolityczne mogą obniżać tętno spoczynkowe poniżej 60.
- Niska częstość akcji serca u osób, które nie są sprawne fizycznie, nazywa się bradykardią. Jeśli nie ćwiczysz aktywnie i masz niski poziom RHR z objawami zawrotów głowy lub duszności, powinieneś porozmawiać o tym z lekarzem.
Jak zmierzyć spoczynkowe tętno
Twoje tętno spoczynkowe powinno zostać wykonane rano, zanim wstaniesz z łóżka. Weź swój puls przez 60 sekund. Potrzebujesz urządzenia, które odlicza sekundy - użyj stopera telefonu komórkowego lub aplikacji zegara lub zegarka lub zegarka, który ma sekundnik lub wyświetla sekundy.
Istnieją również aplikacje, takie jak Natychmiastowe tętno Azumio, które używają lampy błyskowej w telefonie komórkowym, aby zabrać puls. Niektóre zespoły fitness i smartwatche mają czujniki tętna LED, które mierzą tętno spoczynkowe lub tętno na żądanie.
Co oznacza twoje spoczynkowe tętno
Energiczne ćwiczenia aerobowe , takie jak bieganie lub jazda na rowerze, mają największy wpływ na obniżenie tętna spoczynkowego. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, takie jak szybki marsz, mają mniejszy efekt. RHR obniża się, gdy mięsień sercowy staje się silniejszy i jest w stanie pompować więcej krwi na bicie serca. Ciało potrzebuje mniej uderzeń serca, aby pompować taką samą ilość krwi. Jeśli twój mięsień sercowy jest słaby, musi pokonać więcej razy, aby pompować taką samą ilość krwi.
Odzyskiwanie ćwiczeń i przetrenowanie
Sportowcy często monitorują swoje RHR, aby określić, kiedy są w pełni wyleczeni z ciężkiego treningu lub wyścigu. Znają swoją zwykłą RHR i monitorują ją, aby zobaczyć, kiedy powróci do normy po upływie dnia lub dłużej.
Wysokie tętno spoczynkowe jest oznaką przetrenowania . Twoje tętno spoczynkowe może wzrosnąć o jeden lub więcej dni po intensywnym treningu wytrzymałościowym, takim jak bieganie w wyścigu 10K lub chodzenie w półmaratonie. Możesz opóźnić kolejny ciężki trening, aż tętno spoczynkowe powróci do swojej normalnej wartości.
Monitory fitness i aplikacje rejestrujące tętno spoczynkowe codziennie mogą wykorzystywać te dane, aby powiadomić Cię, kiedy będziesz gotowy na kolejny trudny trening. Jeśli nie jesteś w pełni zdrowy, mogą zamiast tego zalecić trening intensywności światła.
Słowo od
Twoje tętno spoczynkowe to przydatna liczba do poznania i monitorowania po uruchomieniu programu fitness. Ponieważ coraz więcej fitness trackerów do noszenia obejmuje wykrywanie tętna, nie musisz nawet brać swojego impulsu, aby go śledzić. Jednak sprytne jest sprawdzenie pulsu za pomocą kilku metod, aby upewnić się, że czujniki tętna i zegarka Smartwatch działają poprawnie.
> Źródła:
> Wszystko o tętnie (puls). American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp#.WXU9V4jyvmZ.
> Liu X, Luo X, Liu Y, et al. Spoczynkowe bicie serca i ryzyko zespołu metabolicznego u dorosłych: metaanaliza dawek-odpowiedź badań obserwacyjnych. Acta Diabetologica . 2016; 54 (3): 223-235. doi: 10.1007 / s00592-016-0942-1.
> Zhang D, Shen X, Qi X. "Spoczynkowa częstość akcji serca i śmiertelność z przyczyn ogólnych i sercowo-naczyniowych w populacji ogólnej: metaanaliza." CMAJ . 2015 23 listopada. Pii: cmaj.150535. [Wydanie elektroniczne przed papierowym]