Niezależnie od tego, czy jesteś uczulony na siłownię, chcesz zaoszczędzić pieniądze, czy pragniesz wygody, ćwiczenia w domu to łatwy wybór. Trudniejsze jest zastanowienie się, co robić. Jak skonfigurować efektywny trening domowy? Co robisz, jeśli nie masz dużego sprzętu lub przestrzeni? Poniższa seria przeprowadzi Cię przez szereg opcji do ćwiczeń w domu, niezależnie od tego, czy masz tylko własne ciało i parę butów, czy salę treningową, którą można wypróbować w każdym urządzeniu, jakie można sobie wyobrazić.
Ćwiczenie masy ciała
Opcja 1: Ćwiczenia na ciele - Brak konieczności używania sprzętu
Najprostszym sposobem treningu w domu jest użycie własnego ciała. Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń, które pomagają budować siłę, wytrzymałość i spalać kalorie. Minusem jest to, że bez dodatkowego oporu ciężko pracować wystarczająco ciężko, aby naprawdę rzucić wyzwanie ciału i spalić kalorie. Jeden sposób obejścia tego problemu? Trening obwodowy . Przechodząc od jednego ćwiczenia do następnego, bez żadnego odpoczynku lub bez odpoczynku, utrzymujesz tętno, spalasz więcej kalorii i osiągasz maksymalny czas ćwiczeń.
Jak:
- Wybierz swój trening - Cardio, trening siłowy lub połączenie obu
- Wybierz 10 różnych ćwiczeń - dla ćwiczeń kardio skup się na ćwiczeniach o różnych poziomach intensywności. Na przykład możesz wykonywać naprzemiennie ćwiczenia o wysokiej intensywności (takie jak skoki lub bicie ) z łatwiejszym ruchem (np. Maszerowanie w miejscu). Do treningu siłowego, wybierz ćwiczenia złożone, takie jak przysiady , rzuca , pompki i spadki do pracy całego ciała. Pomysły na ćwiczenia : Ćwiczenia krok po kroku , krok po kroku Ćwiczenia na ciele
- Wybierz długość każdego ćwiczenia - Początkujący mogą rozpocząć od 10-30 sekund lub 8-16 powtórzeń, podczas gdy średni lub zaawansowani ćwiczący mogą wybrać 60-90 sekund lub 20 lub więcej powtórzeń
- Przygotuj się: skonfiguruj zegar lub skorzystaj ze stopera, włącz muzykę lub ulubiony program telewizyjny i zacznij od łatwego ćwiczenia, aby się rozgrzać
- Trening : Wykonaj 1 obwód, jeśli jesteś początkujący lub masz mało czasu. Rób 2-5 obwodów, aby intensywniej ćwiczyć
Przykładowe treningi z Cardio Circuit (bez wyposażenia
- 1 min: March in place - Podnieś kolana wysoko i machnij rękami
- 1 min: Jog w miejscu, przesuwając ramiona nad głową
- 1 min: Biegnij w miejscu z wysokimi kolanami
- 1 min: Powolne, kontrolowane Plyo-Jacks
- 1 min: Regularne podnośniki do skoków
- 1 min: Marzec na miejscu
- 1 min: Łamacze lodu (podskakują z szerokiego przysiadu, lądują z miękkimi kolanami, jednocześnie rąbiąc ramię w kierunku podłogi)
- 1 min: wspinacze górscy
- 1 min: Biegnij w miejscu z wysokimi kolanami
- 1 min: Marzec na miejscu
Próbny trening siłowy (bez wyposażenia)
- 1 min: March na miejscu, aby się rozgrzać
- Przysiady - 20 powtórzeń
- Przód i tył Lunges - 12 powtórzeń na każdej nodze
- Pushups (na kolanach lub palcach) - 12-20 powtórzeń
- Zapisy z przedłużeniem nogi - 12-20 powtórzeń
- Walking Lunge with Arms Overhead - 12-20 powtórzeń
- Bent Over Leg Lifts
- Deski
- Bridge With Leg Drop
- Powrót rozszerzenia
Filmy ćwiczeń wideo
Dla odmiany, wygody i bardziej uporządkowanych ćwiczeń domowych nie można pobić filmów z ćwiczeniami. Są treningi na każdy wiek, płeć, cele i zainteresowania i możesz ćwiczyć w dowolnym momencie w zaciszu własnego domu. To, co najlepsze w filmach o ćwiczeniach: jest tysiące do wyboru, więc prawie każdy może znaleźć film, który im się podoba. Najgorsze w filmach o ćwiczeniach: są tysiące do wyboru, dzięki czemu wyszukiwanie idealnego wideo staje się przytłaczającym procesem.
Choć można znaleźć filmy o ćwiczeniach niemal wszędzie, gdzie sprzedawane są filmy wideo lub sprzęt fitness, niektóre z najlepszych filmów są sprzedawane wyłącznie online. Poniżej znajdują się najlepsze zasoby do wyszukiwania filmów ćwiczeń.
Ćwicz zasoby wideo
- Collage Video - to zdecydowanie moja ulubiona strona internetowa do wyszukiwania i kupowania filmów z ćwiczeniami. Możesz wyszukiwać według słowa kluczowego, poziomu fitness, instruktora i wiele więcej. Recenzje użytkowników i klipy wideo ułatwiają znalezienie idealnego filmu. * Uwaga: od kwietnia 2014 r. Collage Video jest tymczasowo niedostępny, ale wkrótce wróci.
- Fitness wideo - na tej stronie jest tak wiele recenzji wideo, że możesz poświęcić więcej czasu na czytanie filmów wideo niż na ich robienie. Strona jest jednak dobrze zorganizowana, a filmy można znaleźć na różne sposoby - według instruktora, rodzaju treningu, poziomu sprawności i innych. Opinie są publikowane przez prawdziwych ćwiczących, dzięki czemu możesz uzyskać więcej szczegółów niż ogólne, czasem mylące opisy na okładkach filmów.
- Co musisz wiedzieć, zanim kupisz film instruktażowy - tutaj znajdziesz wskazówki, na co zwrócić uwagę przy zakupie filmów z ćwiczeniami.
- Amazon.com - internetowy gigant jest doskonałym miejscem do znajdowania filmów o ćwiczeniach, porównywania cen i czytania recenzji o różnych filmach i treningach.
- Cathe.com - Cathe Friedrich jest jedną z moich ulubionych instrukcji wideo i oferuje mnóstwo filmów i kolekcji. Bonus: Cathe oferuje swoje treningi w dwóch formatach, na płytach DVD lub jako wersje do pobrania, które możesz oglądać na komputerze, smartfonie lub iPadzie.
Popularne filmy z ćwiczeniami domowymi
Najlepsze dla początkujących : Leslie Sansone's Walking at Home Videos, Shapely Girl Workout Videos
Świetne trenowane filmy szkoleniowe : Hollywood's Bootcamp 4x4 Paula Katamiego, Szczyt Michelle Dozois '10 Cardio Strength i Cathe Friedrich's Circuit Max.
Najlepsze filmy kardio o wysokim natężeniu : Amy Dixon's Breathless Body 2, Michelle Dozois 'Peak 10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich's HiiT Training
Najlepsze dla seniorów : Prime Time Firm Jane Fonda i Burn, The Kettlebell Boomer Workout
Treningi i zasoby online
Internet może być Twoim ulubionym sposobem na marnowanie czasu, ale oferuje również wiele zasobów dla osób ćwiczących w domu i / lub podróżujących. Nie wszystkie treści są równe w sieci WWW, ale jeśli wiesz, gdzie szukać, możesz znaleźć prawie wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniach: Jak ustawić domową siłownię , stworzyć własny program ćwiczeń i nauczyć się podstaw treningu siłowego , treningu siłowego i ćwiczenia z ćwiczeniami .
Możesz także skorzystać z wielu stron internetowych oferujących płatne i darmowe treningi i programy ćwiczeń. Znajdziesz treningi, które możesz wydrukować, przeglądać online, a nawet przesyłać strumieniowo na komputer, telefon lub iPada.
Treningi online z:
Możesz zacząć tutaj, korzystając z wielu bezpłatnych treningów dostępnych od:
- 10-minutowy trening w domu
- Trening siłowy o sile 30 minut
- Centrum Treningowe: Trening z Abs & Circuit
- Trening klatki piersiowej, ramion i ramion
- Trening z plecami i bicepsami
- Trening z obniżonym ciałem i rdzeniem
- Trening całego ciała w domu z hantlami
- Trening jogi z piłką ćwiczeń
- Trening klatki schodowej
- Bosu Ball Total Body Workout
- Zaawansowany trening całego ciała
- Zaawansowany trening cardio i siła
Exergames
Gry wideo nie są już tylko dla ziemniaków kanapowych. W ostatnich latach widzieliśmy coraz więcej exergames (gier, które faktycznie wymagają wstać i przenieść). Już sam ten fakt sprawia, że exergames, takie jak EA Sports Active, Everybody Dance i Gold's Gym Dance Workout, stanowią interesującą opcję dla ćwiczących w domu, którzy trudno znaleźć motywację.
Należy pamiętać, że nie wszystkie gry exergames są sobie równe, a niektóre nie mają wystarczającej intensywności lub ruchu, aby naprawdę "policzyć" jako tradycyjny trening. Wii Fit i Wii Fit Plus, na przykład, świetnie nadają się do ściągania niechętnych ćwiczących z kanapy, ale nadal musisz uzupełnić to o regularne treningi, jeśli chcesz się dopasować i schudnąć.
Istnieją jednak bardziej intensywne egzergery, oferujące jeszcze jedną opcję do ćwiczeń w domu:
Niektóre z najlepszych Exergames do spalania kalorii
Aplikacje fitness na iPada, MP3 i smartfona
Pamiętasz, kiedy jedyną rzeczą, którą robił telefon komórkowy, było wykonywanie połączeń telefonicznych? Teraz możesz marnować mnóstwo czasu dzięki aplikacjom na smartfony, które pozwalają robić wszystko, od gry w Scrabble po ćwiczenia. Smartfony, iPady i odtwarzacze MP3 są doskonałymi zasobami dla ćwiczących w domu, szczególnie jeśli znudzi ci się robienie tego samego, co dzień, każdego dnia. Dzięki odpowiednim aplikacjom można znaleźć treningi z przewodnikiem, muzykę w ruchu, zegary i wiele innych, które mogą wzbogacić treningi w domu.
Treningi, muzyka i aplikacje dla Home Exercisers
- Dla Cardio : Bieżnia BeatBurn / Outdoor Trainer lub BeatBurn Elliptical (iPhone lub iPad) - Jeśli masz bieżnię lub eliptyczny w domu, treningi stają się nudne raczej szybko. BeatBurn oferuje treningi interwałowe z muzyką i trenerem, który bardzo entuzjastycznie mówi, kiedy zmieniać ustawienia podczas treningu.
- Treningi : Trening Treningowy Skimble (iPhone lub iPad) - Jest to kolejna aplikacja, która doskonale sprawdza się w ćwiczeniach domowych z wieloma darmowymi treningami z przewodnikiem, których możesz słuchać (i przeglądać pokazy każdego ćwiczenia, jeśli to konieczne) podczas słuchania własnych ćwiczeń muzyka. Możesz także płacić za treningi w aplikacji, aby uzyskać więcej opcji i treningów.
- Gotowy do wykonania lub samodzielny trening : Fitness Builder (iPhone lub iPad) - To jedna z moich ulubionych aplikacji do ćwiczeń, oferująca różnorodne możliwości ćwiczeń. Możesz wybierać treningi na podstawie posiadanego wyposażenia, grup mięśni, które chcesz wykonywać, lub rodzaju treningu, którego szukasz. Istnieje szereg gotowych ćwiczeń i możesz również tworzyć własne treningi z niesamowitej bazy ćwiczeń.
- Streaming wideo ćwiczeń - Klasa fitness na iPada (iPad) - Jest to darmowa aplikacja umożliwiająca dostęp do setek filmów z ćwiczeniami strumieniowymi (wiele od znanych instruktorów, takich jak Kathy Smith i Tracie Long), które można przeglądać i kupować. Dzięki dostępnej różnorodności możesz używać iPada do wykonywania praktycznie każdego rodzaju treningu, jaki możesz sobie wyobrazić.
- W przypadku treningów w trybie Paced Audio : MotionTraxx (iPhone lub iPad) - ta oparta na muzyce aplikacja to kolejna doskonała opcja dla ćwiczących w domu, szczególnie jeśli jesteś biegaczem lub biegaczem. Deekron the Fitness DJ zebrał niesamowitą różnorodność miksów muzycznych, wszystkie ustawione na różne uderzenia na minutę, dzięki czemu można znaleźć idealne tempo dla każdego treningu - chodzenia, biegania, podnoszenia ciężarów lub innych czynności. Dostępne są również treningi treningowe (te dodatkowe koszty) dostępne w iTunes.
- Najlepszy Timer dla treningów z przerwami / Tabata : Timer Tabata Pro (iPhone lub iPad) - Jeśli jesteś kreatywny i chcesz ustawić własne treningi interwałowe, ta aplikacja jest koniecznością. Jest przeznaczony do treningów z tabatą (naprzemienne twarde interwały 20 sekund z 10 sekundami odpoczynku, powtarzane przez 4 minuty), ale możesz tworzyć interwały w dowolny sposób.