Dopasowanie w chodzącym tempie
Czy rejestrowanie 10 000 kroków dziennie , spacerowanie z psem lub wykonywanie 30-minutowego powerwalk naprawdę wykonuje ćwiczenia? Możesz odczuwać smutek od przyjaciół, którzy uważają, że ich jogging jest lepszy od chodzenia, lub że ćwiczenie to pociąga za sobą pocenie się, chrząkanie i łapanie oddechu. Rzućmy okiem na to, jak chodzenie jest prawdziwym ćwiczeniem.
1. Szybki marsz jest umiarkowanie intensywnym ćwiczeniem aerobowym
Chodzenie w szybkim tempie, które podnosi twoje tętno do strefy o umiarkowanym natężeniu jest zalecane dla korzyści płynących z "prawdziwego ćwiczenia" dla układu sercowo-naczyniowego i dla zmniejszenia ryzyka dla zdrowia.
Szybkie tempo to takie, w którym oddychasz mocniej niż zwykle - możesz mówić, ale nie możesz śpiewać. Jeśli weźmiesz swój puls, powinien on wynosić od 50 do 70 procent maksymalnego tętna. Przejdź w tej strefie przez co najmniej 10 minut, aby mogło być liczone jako sesja ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Należy dążyć do minimum 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności dziennie, pięć dni w tygodniu, które można podzielić na sesje trwające co najmniej 10 minut na raz.
Spróbuj 20-minutowego szybkiego treningu pieszego :
- Zacznij w spokojnym tempie przez jedną do trzech minut, aby się rozgrzać.
- Podnieś tempo do docelowego tętna lub postrzeganego wysiłku przez 20 minut.
- Zakończ od jednej do trzech minut w spokojnym tempie, aby ostygnąć.
2. Budowanie sprawności aerobowej z energicznym chodzeniem
Chodzenie jest prawdziwym ćwiczeniem, które może budować Twoją kondycję aerobową . Będziesz musiał chodzić energicznie i podnieść swoje tętno do strefy aerobowej na 70 procent do 80 procent maksymalnego tętna na 30-minutową sesję, co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu.
Jest to strefa o umiarkowanej intensywności i intensywnej intensywności. Będziesz ciężko oddychał. Jeśli jesteś już w dobrej kondycji, możesz potrzebować dodać wzniesienia, pochylenie bieżni lub interwały biegania, aby dotrzeć do tej strefy podczas treningu pieszego.
Wypróbuj aerobowy trening pieszy:
- Zacznij w łatwym tempie przez pięć minut.
- Kontynuuj, idąc w tempie, które przyspiesza twoje tętno do Twojej strefy docelowej. Jest to szybkie tempo, w którym ciężko oddychasz i potrafisz mówić krótkimi zdaniami.
- Przejdź w tym tempie od 30 do 50 minut.
- Ochłodź przez pięć minut w łatwym tempie.
3. Chodzenie jako ćwiczenie do kontroli wagi
Prawda o każdym ćwiczeniu kontrolującym wagę polega na tym, że może pomóc w utrzymaniu dodatkowych kilogramów, ale kontrolowanie tego, co jesz, będzie miało największy wpływ. CDC zaleca co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut energicznej aktywności tlenowej w celu kontrolowania masy ciała. Ale mądrze mówią, że musisz zmniejszyć swoje kalorie.
Nie możesz uciec lub wyjść poza to, co wchodzi w twoje usta. Aktywność aerobowa o wystarczającym czasie trwania (45 minut szybkiego marszu) będzie zachęcać twoje ciało do spalania nagromadzonego tłuszczu . Ale jeśli jesz wystarczająco dużo, aby zastąpić zgromadzony tłuszcz, nie zobaczysz żadnej zmiany. Szybki marsz, szybkie bieganie, ćwiczenia rowerowe nie spowodują utraty wagi, jeśli nie kontrolujesz jedzenia. To powiedziawszy, jedno duże badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazało, że kobiety, które zgłosiły szybki marsz do ćwiczeń, były szczuplejsze od kobiet, które uprawiały gimnastykę lub sport.
Wypróbuj ten spalający tłuszcz trening pieszy :
- Zacznij od łatwego do umiarkowanego tempa przez 10 minut. Spala przechowywany cukier we krwi i glikogen i mówi ciału, aby przygotował się do spalania tłuszczu.
- Podnieś tempo i chodź przez 30 do 60 minut w tempie, które przynosi twoje tętno do 60 procent do 70 procent maksymalnego tętna.
- Ochłodź od pięciu do 10 minut w łatwym tempie.
4. Korzyści z chodzenia w łatwym nasileniu
Chodzenie z psem lub chodzenie na spacer w łatwym tempie działa na mięśnie i stawy. Jest to szczególnie korzystne w przypadku nadwagi lub ryzyka artretyzmu. Spacerowanie w łatwym tempie zmniejsza obciążenie stawów kolanowych o 25 procent, podczas gdy w rzeczywistości pali więcej kalorii na kilometr, niż szybsze chodzenie.
Chociaż nie ma korzyści sercowo-naczyniowych szybkiego marszu, jest dobrym punktem wyjścia do dodawania aktywności w ciągu dnia. CDC zauważa również, że istnieją dowody na to, że ćwiczenia o łatwej intensywności przynoszą korzyści dla poprawy zdrowia psychicznego i nastroju , które są również wspomagane ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności.
5. Aktywność o niskiej intensywności przerywa czas siedzenia w celu zmniejszenia ryzyka dla zdrowia
Naukowcy odkrywają, że siedzenie lub przebywanie po prostu przez ponad 30 minut na raz może podnieść ryzyko zdrowotne , nawet jeśli wykonasz pełny trening w pewnym momencie dnia. Okazało się, że chodzenie przez jedną do trzech minut co pół godziny lub godzinę jest konieczne, aby zmniejszyć ryzyko zdrowotne. Wstawanie i okrążanie biura lub domu może uratować ci życie. Jedno z badań wykazało, że te krótkie, łatwe przerwy w chodzeniu poprawiły kontrolę glukozy i odpowiedź insulinową. Coraz więcej zespołów fitness ma ostrzeżenia o bezczynności, aby przypomnieć Ci, kiedy nadszedł czas, aby wstać i się poruszać.
6. Jak 10.000 kroków dziennie oznacza ćwiczenie
Jeśli jesteś uzależniony od swojego fitness trackera i starasz się osiągnąć 10 000 kroków dziennie, dobrą wiadomością jest to, że zazwyczaj angażujesz się w ćwiczenia w ciągu dnia. Większość osób rejestruje ponad 6000 kroków w codziennej aktywności. Można jednak rejestrować 10 000 kroków w łatwym tempie, a to nie kwalifikuje się jako ćwiczenie o umiarkowanej intensywności.
Wiele fitness trackerów, takich jak Fitbit , analizuje twoje kroki i rejestruje kroki aerobowe lub ruchowe w tempie, które uważają za wystarczająco szybkie, aby się zakwalifikować. Jeśli chcesz mieć pewność, że dostajesz "prawdziwe ćwiczenia", spójrz na tę liczbę, a także na liczbę kroków.
Bottom Line on Walking as Real Exercise
Chodzenie to aktywność fizyczna z dowolną prędkością, którą ci się podoba, od powolnego spaceru po szybkim tempie wyścigowym. Odpowiedzią na twoich zadowolonych z siebie przyjaciół jest to, że szybki spacer jest prawdziwym ćwiczeniem, z wszystkimi aerobowymi wydolnościami sercowo-naczyniowymi innych ćwiczeń o umiarkowanej intensywności. Jeśli jeździsz na rowerze, biegasz na bieżni lub korzystasz z eliptycznego trenażera, twój energiczny spacer daje ci te same korzyści przy tym samym rytmie serca lub wysiłku.
Powiedział, że należy zrównoważyć chodzenie z innymi aktywnościami fizycznymi. Potrzebujesz treningu siłowego, aby zbudować i utrzymać mięśnie. Jazda na rowerze jest bardzo korzystna dla piechurów, ponieważ działa na przeciwległe mięśnie nóg. Dobrze jest angażować się w różne działania, więc wszystkie twoje grupy mięśniowe są kwestionowane i wzmacniane. Idź dalej, ale masz zrównoważony program ćwiczeń.
> Źródła:
> Bailey DP, Locke CD. Zerwanie przedłużonego siedzenia z lekkim chodzeniem poprawia glikemię poposiłkową, ale zerwanie siedzenia ze stojącą nie działa. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, i in. Ilość i jakość ćwiczeń dla rozwijania i utrzymywania sprawności sercowo-oddechowej, mięśniowo-szkieletowej i nerwowo-ruchowej u zdrowych dorosłych. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Pomiar intensywności aktywności fizycznej. Ośrodki CDC ds. Kontroli i zapobiegania chorobom. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Kroki prowadzące do poprawy układu sercowo-naczyniowego: jak wiele kroków wymaga osiągnięcia dobrego stanu zdrowia i pewności, czy jesteśmy w tym numerze? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Korzyści z aktywności fizycznej. Centra kontroli i zapobiegania chorobom. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.