Dowiedz się, jak zmienić ciało w krótszym czasie
Czy chcesz schudnąć, czy chcesz utrzymać mięśnie i stracić tłuszcz ? Dieta może pomóc Ci schudnąć. Ale możesz użyć ćwiczeń kompozycyjnych, aby utrzymać mięśnie i pozbyć się flab. To nie jest tak skomplikowane, jak się wydaje. Trzeba po prostu połączyć czynności związane z kompozycją ciała z dietą pełną chudego białka, aby odchudzić i uformować ciaśniejsze ciało.
Co to jest skład ciała?
Skład ciała to stosunek tłuszczu do masy mięśniowej , w tym mięśni , kości i narządów. Skład ciała ocenia się, stosując procent tkanki tłuszczowej. Procent tkanki tłuszczowej odpowiadającej kobiecie wynosi zazwyczaj 21-24%. Tłuszcz ciała mężczyzny zazwyczaj mieści się w granicach 14-17%.
Istnieje wiele sposobów mierzenia procentu tkanki tłuszczowej . Wiele klubów zdrowia i gabinetów lekarskich może wykonać proste testy, aby uzyskać numer. Istnieją również waga ciała, które mierzą procent. Zanim zaczniesz program ćwiczeń, dobrze jest znać swój numer, abyś mógł zmierzyć swoje postępy po drodze.
Aby zmienić kształt ciała, będziesz chciał zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej. Co zaskakujące, może to oznaczać wzrost twojej wagi. To dlatego, że mięsień waży więcej niż tłuszcz. Kiedy tracisz tłuszcz i zyskujesz mięśnie, wynik netto może być niewielkim wzrostem skali.
Ćwiczenia cardio na skład ciała
Wszystkie formy ćwiczeń spalają kalorie.
Ale ćwiczenia składu ciała i treningi składu ciała łączą czynności do spalania tłuszczu i aktywności w celu budowy mięśni. W ten sposób, gdy odchudzisz, zastępujesz tłuszcz chudymi, mocnymi, napiętymi mięśniami, które nadają Twojemu ciału bardziej wyostrzony wygląd.
Więc jaki jest najlepszy sposób na spalanie tłuszczu ? Ćwiczenia aerobowe zdziałają.
Aktywność aerobowa, czasami nazywana cardio , jest ćwiczeniem, które powoduje, że serce bije. Podczas treningu aerobowego będziesz oddychać ciężko i zaczniesz się pocić. Nie trzeba jednak codziennie ćwiczyć z zapartym tchem. W rzeczywistości spalasz najwyższy procent kalorii z tłuszczu przy umiarkowanej intensywności.
Wraz ze wzrostem poziomu sprawności możesz jednak uwzględnić bardziej intensywne treningi w swoim harmonogramie ćwiczeń. Treningi o wyższej intensywności spalają więcej kalorii, ale mniejszy stosunek tłuszczu. Aby zmaksymalizować utratę tłuszczu, połącz treningi o wysokiej intensywności, umiarkowanej intensywności i niskiej intensywności w kompletny i zrównoważony program ćwiczeń .
Trening siłowy dla kompozycji ciała
Po rozpoczęciu treningu siłowego zauważysz prawdziwe zmiany w składzie ciała. Celem treningu siłowego jest budowanie i kształtowanie mięśni.
Częstym błędnym przekonaniem wśród kobiet jest to, że trening siłowy spowoduje ich zwiększenie. Zdarza się to rzadko. Kobiety nie wytwarzają wystarczającej ilości hormonu testosteronu do budowy mięśni, które człowiek może zbudować, wykonując ten sam trening.
Nie musisz też martwić się o posiadanie specjalnego sprzętu. Nie ma potrzeby wydawania dużych pieniędzy lub dołączania do siłowni. Możesz wykonywać proste ćwiczenia treningowe siłowe w domu, aby kształtować nogi, ramiona i mięśnie brzucha.
Przykładowe ćwiczenia kompozycji ciała
Które ćwiczenia są najlepsze, gdy próbujesz zmienić swój skład ciała? Proste ćwiczenia na ciele są skuteczne. Czemu? Ponieważ zwiększają twoje tętno (ćwiczenia aerobowe) i budują siłę, aby kształtować silne mięśnie w tym samym czasie. Są to przykłady ćwiczeń, które można wykonywać w domu przy niewielkim lub żadnym sprzęcie do kształtowania i stonowania ciała.
- Zmodyfikowane push-up
- Tradycyjny push-up
- Piłka do piłki stabilnej
- Przednie lunarne lub piesze ćwiczenia na lonży
- Odmiany Lunge
- Napowietrzny lonży
- Ćwiczenie przysiadu za pomocą prasy górnej
- Ćwiczenia z deski brzusznej
Zbuduj treningi Body Body, aby zmienić swoje ciało
Jeśli jesteś konsekwentny w swoim treningu, powinieneś być w stanie zauważyć zmiany w składzie twojego ciała w ciągu zaledwie kilku tygodni.
Jak zbudować spójny program? Treningi aerobowe i treningi siłowe można łączyć w trening obwodowy lub można wykonywać różne treningi w różne dni, aby zachować spójność.
- Szkolenie obwodu. Połącz swoją ulubioną aktywność cardio ze szkoleniem siłowym i naprzemiennie każdą aktywność w jednym treningu. Na przykład, jeśli lubisz chodzić, możesz wejść na bieżnię i wspiąć się na wzgórze przez 7 minut, a następnie obserwować 3 minuty pompek, wypukłości i brzusznych loków. Powtórz ten schemat trzy do sześciu razy, aby wykonać pełny trening obwodowy.
- Alternatywne dni. Możesz również spalać tłuszcz i budować mięśnie, wykonując naprzemienne treningi w różne dni. Możesz na przykład wziąć udział w zajęciach z aerobiku w poniedziałek, środę i piątek i ukończyć trening siłowy we wtorki i czwartki. Staraj się nie planować dni treningu siłowego przez kolejne dni, ponieważ Twoje mięśnie potrzebują czasu, aby dojść do siebie.
Nie zapominaj, że Twoja dieta również odgrywa ważną rolę. Upewnij się, że monitorujesz bilans energetyczny, aby uzyskać deficyt potrzebny do wystąpienia utraty tłuszczu.