Sugerowany harmonogram treningu dla Walk na raka piersi
3-dniowy cykl Susan G. Komen to trudny spacer o długości do 20 mil dziennie przez trzy dni. Aby móc ukończyć dystans, ważne jest, aby rozpocząć miesiące z wyprzedzeniem i stale zwiększać dystans pokonany. To wytrenuje twoje mięśnie, wzmocni twoje stopy i pozwoli ci wybrać najlepszy sprzęt na spacer.
Grupy szkoleniowe
Możesz mieć dostęp do lokalnych grup szkoleniowych na 3-dniowy spacer lub możesz to zrobić samodzielnie.
Podczas chodzenia solo może być skuteczna, wielu ludzi lubi chodzić towarzysze. Możesz spróbować pozyskać przyjaciół i rodzinę, lub możesz odwiedzić lokalne kluby spacerowe i grupy spacerowe Meetup lub Facebook . Sprawdź także w lokalnych klubach biegowych dla grup treningowych maratonu w Twojej okolicy.
Cel 3-dniowego treningu na piechotę
Zanim zaczniesz 3-dniowy spacer, powinieneś wygodnie chodzić dwa dni z powrotem do tyłu przez 15 do 20 mil. Choć może się wydawać, że to niemożliwe, jeśli zaczniesz wystarczająco wcześnie, będziesz mógł zbudować do tego momentu.
Wymagania wstępne do 3-dniowego szkolenia treningowego
Zanim zaczniesz korzystać z poniższego harmonogramu, musisz mieć możliwość ukończenia 6-kilometrowego spaceru wygodnie. Jeśli nie, zacznij od pierwszego spaceru przez 15 minut, pięć dni w tygodniu. Ćwicz dobrą technikę chodzenia podczas tych sesji chodzenia. Co tydzień wydłużaj swoje sesje chodzenia o pięć minut. Po pierwszym miesiącu wydłużasz jedną lub dwie sesje każdego tygodnia o 10 minut.
Kontynuuj przedłużanie najdłuższych sesji, aż będziesz mógł chodzić przez dwie godziny lub 6 mil.
Zaleca się także, abyś miał fizyczny egzamin i porozmawiał ze swoim lekarzem o planach chodzenia na to wydarzenie. Skonsultuj się z 3-dniowym trenerem walk, aby zindywidualizować harmonogramy i porady.
Tygodniowy harmonogram 3-dniowego treningu na piechotę
Harmonogram ten zmienia tygodniowy przebieg z tygodniami przebiegu podstawowego, aby umożliwić ciągły wzrost przebiegu z mniejszym ryzykiem obrażeń.
- Wtorek, czwartek: Spacer na godzinę (od 3 do 4 mil).
- Poniedziałek, środa, piątek: Dni wolne.
- Sobota i niedziela: dni budowania mil (możesz przesunąć to na inne dni tygodnia, ale zachowaj je w sąsiedztwie).
- Jeśli jesteś przyzwyczajony do chodzenia przez godzinę dziennie, kontynuuj to, ale zbuduj dzień odpoczynku po dwóch długich dniach.
- Ostateczne trzy tygodnie to twój stożek . Zmniejszając przebieg, dajesz swojemu ciału czas na utrwalenie przyrostów mięśni i wytrzymałości i rozpoczęcie w pełni odświeżonego 3-dniowego spaceru.
| Tydzień | Pon. | Wt. | Poślubić. | Thur. | Pt. | Sat. | Słońce. | Całkowita liczba mil |
| 1 | Poza | 3 | Poza | 3 | Poza | 6 | 6 | 18 |
| 2 | Poza | 3 | Poza | 3 | Poza | 6 | 8 | 20 |
| 3 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 8 | 6 | 22 |
| 4 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 8 | 8 | 24 |
| 5 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 10 | 6 | 24 |
| 6 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 10 | 8 | 26 |
| 7 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 10 | 10 | 28 |
| 8 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 12 | 6 | 26 |
| 9 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 12 | 8 | 28 |
| 10 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 12 | 10 | 30 |
| 11 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 12 | 12 | 32 |
| 12 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 14 | 6 | 28 |
| 13 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 14 | 10 | 32 |
| 14 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 14 | 14 | 36 |
| 15 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 16 | 6 | 30 |
| 16 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 16 | 10 | 34 |
| 17 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 16 | 14 | 38 |
| 18 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 16 | 16 | 44 |
| 19 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 10 | 10 | 28 |
| 20 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 18 | 10 | 36 |
| 21 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 18 | 14 | 38 |
| 22 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 18 | 18 | 42 |
| 23 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 10 | 10 | 28 |
| 24 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 20 | 10 | 38 |
| 25 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 6 | 6 | 20 |
| 26 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 10 | 6 | 22 |
| 27 | Poza | 4 | Poza | 4 | Poza | 10 | 6 | 22 |
| 28 - 3-dniowy spacer |
Śledzenie treningu
Śledź przebieg, prędkość, to, jak się czułeś, co nosiłeś, szybkość i to, co jadłeś i piłeś na spacerach. Pomoże to zachować spójność i widzieć postępy.
Możesz również zwrócić uwagę na warunki pogodowe i sposób radzenia sobie z nimi.
Jeśli zostaniesz w tyle podczas treningu, dobrze jest powtórzyć sugerowany przebieg z poprzedniego tygodnia. Lepiej jest wzrastać stopniowo, niż skakać naprzód. Po prostu upewnij się, że na końcu użyłeś dwutygodniowego stożka, zamiast próbować zrobić swój najdłuższy przebieg na tydzień przed 3-dniowym.
Buty i odzież do treningu
Powinieneś wybrać buty do chodzenia odpowiednie do maratonu. Przejdź do najlepszego sklepu z butami do biegania w Twojej okolicy, aby ocenić i dopasować odpowiednie buty. Podczas treningu najprawdopodobniej zużyjesz jedną parę butów, więc pamiętaj, aby kupić zapasowy ból w ostatnim miesiącu treningu.
Nie zaniedbuj skarpetek. Kup sportowe skarpetki odprowadzające pot w sklepie z butami do biegania. Są one dopasowane do twoich stóp i zmniejszają ryzyko powstawania pęcherzy.
Twoja odzież do chodzenia będzie podobna do sprzętu biegowego noszonego przez maratończyków. Gdy kupujesz buty, sprawdź koszulki, spodenki, rajstopy i spodnie dostępne w sklepie biegowym. Możesz poprosić personel o poradę, co jest najbardziej odpowiednie do noszenia. Są one wykonane z tkaniny odprowadzającej wilgoć, która najlepiej sprawdzi się na długim spacerze. Unikaj bawełny i dżinsu, ponieważ utrzymują pot i będą niewygodne na długim spacerze.
Bezpieczeństwo i zapobieganie urazom
Pęcherze i otarcia są najczęstszymi problemami, które napotkasz, budując swoją wytrzymałość na chodzenie. Pomocne może być noszenie odzieży i skarpet pochłaniających pot. Należy jednak również przyjrzeć się użyciu proszku i smarów, aby zapobiec tym problemom.
Bezpieczeństwo cieplne stanowi poważny problem podczas długich godzin marszu. Jest to największy powód hospitalizacji podczas 3-dniowego spaceru i może uderzyć cię w trakcie treningu. Upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody i korzystasz z napojów sportowych podczas dłuższych spacerów. Należy nosić odpowiednią ilość wody i napoju sportowego, aby można było pić za każdym razem, gdy odczuwa się pragnienie. Może to oznaczać noszenie paczki z nawodnieniem lub noszenie butelki z wodą. Przestań chodzić, szukaj cienia i nawodnij, jeśli poczujesz mdłości lub zawroty głowy.
Słowo od
Gratulacje z powodu przejścia na 3-dniowy spacer. Na koniec będziesz musiał przejść wszystkie szkolenia potrzebne do maratonu . Będziesz mógł rozpocząć swoje 3-dniowe poczucie pewności i cieszyć się wszystkim koleżeństwem i duchem tego wydarzenia.