Kompleksowe programy treningowe dla poszczególnych sportów są często "periodized". Oznacza to, że są podzielone na trzy lub cztery fazy w ciągu roku, przy czym każda faza koncentruje się na konkretnym atrybucie fitness.
W przypadku sportów wyczynowych, które wykorzystują wagi w swoich treningach - w większości przypadków każda faza ma inne cele, a każda kolejna faza opiera się na poprzedniej.
Roczny program treningu wagi baseballowej może wyglądać jak program opisany poniżej. (Odcinki sezonu są oparte na amerykańskim sezonie baseballowym.)
Wczesne przedsezonowe, od stycznia do lutego
- Gracze przygotowują się do sezonu i zaczynają budować po zwolnieniu.
- Nacisk kładziony jest na budowanie siły fundamentalnej, wytrzymałości i wielkości mięśni (przerost).
Późne przedsezonowe, od marca do kwietnia
- Gracze pracują do początku sezonu, a przedsezonowe próby są nieuchronne.
- Nacisk kładzie się na budowanie maksymalnej siły i mocy.
W sezonie, od maja do września
- Konkurencja jest w toku i oczekuje się, że gracze będą w pełni funkcjonalni w stosunku do konkurencji.
- Utrzymanie siły i mocy jest podkreślane.
Zamknięty sezon, od października do grudnia
- Sezon się skończył; czas na chwilę relaksu, ale musisz być aktywny.
- Nacisk kładziony jest na odpoczynek i regenerację z utrzymaniem lekkiej aktywności - trening krzyżowy, lekka praca w siłowni. Kilka tygodni przerwy od poważnego treningu siłowego jest zwykle warte zachodu. W miarę zbliżania się sezonu można wznowić bardziej regularną pracę w siłowni.
Trening sportowy i trening specyficzny dla ról
W ramach ogólnego programu szkoleniowego dla sportu przydatne mogą być dalsze specjalistyczne podprogramy i cykle, zwłaszcza w zespołach, w których członkowie mają określone role i mają zastosowanie pewne korzystne cechy fizyczne.
Na przykład piłkarz rozgrywający i zawodowy lineman będą prawdopodobnie mieli inny program na sali gimnastycznej, z naciskiem na szybkość i zwinność, a także na drugą masę, siłę i moc.
Dzban może wykonywać inną pracę niż wyznaczony hitter lub łapacz.
Ramię to wszystko
W baseballu twoje ramię to wszystko, bez względu na to, jaką pozycję zagrasz.
Trening musi być zaprojektowany w taki sposób, aby wzmocnić i chronić ramię miotające i ramię jednocześnie. Piłkarz z kontuzjowanym ramieniem nie jest przydatny dla nikogo, bez względu na to, jak duże i mocne są jego bicepsy lub ramiona. Ręka dzbana jest oczywiście warta miliony dolarów na najwyższych poziomach gry i musi być traktowana jako atut. Nawet jeśli jesteś początkującym młodym miotaczem, dbanie o swoje ramię ze stopniowanym treningiem i graniem jest podstawową strategią długowieczności.
Program treningu siłowego miotacza może różnić się od programu łapacza. Łapacz może przykładać większy nacisk na ćwiczenia przysadziste, podczas gdy miotacz kładzie nacisk na wytrzymałość ramion, moc i równowagę pojedynczego nóg oraz rotację tułowia. Dzbany muszą pracować nad wzmocnieniem mięśni manekinów rotatorów naramiennych, aby uwolnić się od bolesnych i wyniszczających urazów uderzeniowych, które mogą trwać długo.
Hitters opiera się na sile, sile i mocy - i dobrym oku - aby przepchnąć tę piłkę przez płot. Sammy Sosa, Barry Bonds i Mark McGwire są dobrymi przykładami, pomimo kontrowersji dotyczących możliwych suplementów i stosowania sterydów .
Mimo to wciąż muszą być zwinni w terenie, odrzucając na bok hitters. Brakujące "wyjście" może z łatwością negować wartość trafienia.
Zastanów się, program przedstawiony tutaj, aby być wszechstronnym programem, najlepiej nadaje się dla początkujących lub dorywczo trenerów wagi bez historii treningu siłowego dla baseballu. Najlepsze programy są zawsze dostosowane do aktualnej sprawności fizycznej, roli w zespole, dostępu do zasobów i nie mniej ważnej filozofii trenerów zespołu. Najlepiej będzie Ci służyć przy użyciu następującego programu w połączeniu z trenerem lub trenerem.
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, odśwież zasady i praktyki za pomocą zasobów dla początkujących .
Zawsze rozgrzewaj i ochładzaj przed i po treningu. Odprawa medyczna do ćwiczeń jest zawsze dobrym pomysłem na początku sezonu.
Faza 1 - Wczesna gra przedsezonowa
Sposób podejścia do tej fazy zależy od tego, czy zawodnik jest nowy w treningu siłowym, czy też odchodzi z sezonu wagowego. Budowanie siły fundamentu oznacza korzystanie z programu, który działa na wszystkie główne grupy mięśniowe ciała. Mniej doświadczeni trenerzy wagowi będą musieli zacząć od lżejszych ciężarów i pracować przy cięższych obciążeniach.
Powtarzające się aktywności sportowe mogą wzmocnić jedną stronę ciała kosztem drugiej lub podkreślić jedną lub dwie główne grupy mięśni o podobnym działaniu. Nieuchronnie słabe obszary mogą być podatne na obrażenia i mogą źle działać. Nie oznacza to, że Twoje ramię, które nie jest rzucane, musi być tak dobre, jak twoje ramię do rzucania, ale to oznacza, że musisz przeznaczyć wystarczające zasoby treningowe, aby osiągnąć funkcjonalną siłę fundamentu we wszystkich obszarach, w tym przeciwstawnych mięśniach i lewo i prawe strony wszystkich głównych obszarów grup mięśniowych, w tym pleców, pośladków, nóg, ramion, ramion, klatki piersiowej i brzucha.
We wczesnym okresie przedsezonowym program fundacyjny obejmuje kombinację celów wytrzymałości, siły i hipertrofii, co oznacza, że wagi nie są zbyt ciężkie, a zestawy i powtórzenia mieszczą się w zakresie od 2 do 4 zestawów od 12 do 15 powtórzeń. W tej fazie budujesz siłę, a także rozmiar mięśni i wytrzymałość.
W okresie przedsezonowym powinieneś również rozpocząć wykonywanie konkretnych ćwiczeń wzmacniających mankiety rotatorów lub kontynuować te ćwiczenia, jeśli robiłeś je podczas przerwy. Mankiet rotatorów to kompleks mięśni, więzadeł i ścięgien, które kontrolują staw barkowy i kielichowy, który jest podatny na nadużywanie i obrażenia szokowe.
Czas trwania: 4-8 tygodni
Dni tygodniowo: 2-3, z co najmniej jednym dniem wolnym między sesjami i lżejszym tygodniem w tygodniu 4, aby promować powrót do zdrowia i postęp.
Przedstawiciel: 12-15
Zestawy: 2-4
Reszta między zestawami: 30-60 sekund
Faza 1 Ćwiczenia
- Przysiady ze sztangą , przysiady z hantlami lub przynęty na sanie
- Hantle do wyciskania hantli
- Rumuński martwy ciąg
- Hantle biceps ramię curl
- Przedłużenie tricepsów lub przesunięcie maszyny
- Siedzący rząd kabli
- Lat pulldown do przodu z szerokim uchwytem
- Odwrotny kryzys
Obrotowe ramiączka / ramiona dla obu ramion
Czas trwania: przez cały sezon i sezon.
Liczba dni w tygodniu: 3-4
Przedstawiciel: 12-15
Obciążenie: niewielka waga przy minimalnym obciążeniu do zakończenia zestawu
Zestawy: 3
Reszta między zestawami: 30 sekund
Ćwiczenia manewrowe rotatorów można wykonywać za pomocą maszyny do kabli, gumek lub rur.
Rotacja zewnętrzna - przesunąć ramię na zewnątrz, z dala od talii
Rotacja wewnętrzna - przesuń ramię w poprzek ciała w talii
Przedłużenie - przesunąć ramię do tyłu
Porwanie - odsunąć rękę w górę od ciała
Punkty do uwagi
- Próbnymi i błędami znajdź wagę, która reprezentuje wzrost podatku dla ostatnich kilku powtórzeń każdego zestawu. Jeśli nie masz pewności, zacznij od lekkiej wagi i zwiększaj ją, gdy staniesz się silniejszy w okresie treningu, tak aby postrzegany wysiłek był podobny.
- Nie podnoś zbyt ciężkiego w tej fazie. Ostatnie kilka powtórzeń w zestawie powinno być opodatkowanie jeszcze bez ekstremalnego wysiłku do "porażki", szczególnie do ćwiczeń ramion i ramion. Chcesz ramię i ramię przygotowane do pracy, ale nie przeciążone. Ćwiczenia wzmacniające manekina rotatorów są celowo lżejsze.
- Czy przysiady z przodu, hantle lub sanki są przysiady, jeśli obrót wymagany do umieszczenia sztangi na barkach w tradycyjnym przysiadzie z powrotem obciąża staw barkowy do punktu dyskomfortu.
- Ochrona stawu barkowego jest ważna na tym i kolejnych etapach. Ta wiadomość zostanie powtórzona w tym programie.
- Treningi obwodowe, trening bieżni i plyometry, takie jak granice i skoki, mogą zostać dodane do tego programu siłowni, a także zasobów i czasu.
- Należy natychmiast przerwać leczenie, jeśli wystąpi ostry ból podczas lub po ćwiczeniu, a także zasięgnąć porady lekarskiej i szkoleniowej, jeśli będzie się utrzymywać.
Faza 2 - Mid-Preseason
Faza siły i hipertrofii
W tej fazie będziesz budował siłę i mięśnie. Masz dobre podstawy od wczesnych treningów przedsezonowych, a teraz nacisk kładziony jest na podnoszenie cięższych ciężarów, aby wyszkolić system nerwowy w połączeniu z włóknami mięśniowymi, aby przenosić większe obciążenia. Przerost, który buduje wielkość mięśni, niekoniecznie oznacza siłę, chociaż w fazie podstawnej iw tej fazie hipertrofia posłuży wam dobrze do rozwoju siły.
Siła będzie podstawą do następnej fazy, którą jest rozwój mocy. Moc to zdolność do poruszania najcięższych ładunków w jak najkrótszym czasie. Moc jest w zasadzie produktem siły i szybkości.
Pora roku: średni przed sezonem
Czas trwania: 6 tygodni
Liczba dni w tygodniu: 2-3, z co najmniej jednym dniem między sesjami
Liczba powtórzeń: 4-6
Zestawy: 3-5
Reszta pomiędzy zestawami: 2-3 minuty
Faza 2 Ćwiczenia
- Przysiady ze sztangą lub przysiady ze snu
- Prasa stołowa z hantlami
- Rumuński martwy ciąg
- Lat pulldown na przód z szerokim uchwytem
- Pull upy - 3x6 - dodawaj wagi, jeśli uważasz, że to zbyt łatwe, lub po prostu przejdź do "niepowodzenia", jeśli to za dużo.
Kontynuuj wzmocnienie mankietu rotatorów, tak jak w pierwszej fazie.
Punkty do uwagi
- Dostosuj wagę tak, aby ostatnie kilka powtórzeń było podatne, ale nie na awarię. Im mniej powtórzeń oznacza, że będziesz podnosić cięższe w tej fazie.
- Nie podnosić do awarii ćwiczeń górnej części ciała, takich jak prasa do hantli i latać w dół i utrzymywać dobrą formę. Trzymaj przedramiona w płaszczyźnie pionowej, z górnymi ramionami nie rozciągającymi się nadmiernie poniżej siebie.
- Jeśli nie możesz odzyskać równowagi po sesji z tylko jednym dniem odpoczynku, należy zaplanować ten program na dwie sesje w każdym tygodniu, a nie trzy. Trening siłowy może być bardzo wymagający fizycznie i psychicznie.
- Po tych sesjach odczujesz ból w mięśniach. Ból mięśni lub opóźniona bolesność mięśni (DOMS) jest normalna; wspólny ból nie jest. Pamiętaj, aby monitorować reakcje ramion i ramion w tej fazie. Odsuń się, gdy poczujesz jakikolwiek ból stawów lub dyskomfort.
Faza 3 - Późny sezon przedsezonowy
W tej fazie wykorzystujesz siłę opracowaną w fazie 2 ze szkoleniem, które zwiększy twoją zdolność do poruszania się z dużą prędkością. Moc łączy w sobie siłę i szybkość. Trening siłowy wymaga podnoszenia lżejszych ciężarów niż w fazie wytrzymałości, ale z wybuchową intencją. Musisz odpowiednio odpocząć pomiędzy powtórzeniami i zestawami, aby każdy ruch został wykonany tak szybko, jak to możliwe. Liczba zestawów może być mniejsza. Nie ma sensu trenować w ten sposób, gdy jesteś zmęczony.
Pora roku: późne przedpołudnie
Czas trwania: 4-6 tygodni
Dni tygodniowo: 2-3
Reps: 8-10
Zestawy: 2-3
Reszta między powtórzeniami: 10-15 sekund
Reszta między seriami: co najmniej 1 minuta lub do odzyskania
Faza 3 Ćwiczenia
- Brzana lub hantle powiesić czyste
- Drewniany kotlet do kabli
- Kabel push-pull
- Jeden kabel ramienia podnosi każde ramię
- Prasa do piłek lub hantlami do medycyny
- Lekka skrętka z partnerem (szybko 6x15, regeneruj się między seriami) (lub samodzielnie)
- Box Jump March (6x20 szybko, regeneruj się między seriami)
- Skok w pionie
Kontynuuj ćwiczenia manewrowe rotatorów tak jak w fazie 1.
Punkty do uwagi
- Ważne jest, abyś był względnie uzdrowiony dla każdego powtórzenia, abyś mógł zmaksymalizować prędkość ruchu. Ciężary nie powinny być zbyt ciężkie, a okresy odpoczynku wystarczające.
- W tym samym czasie musisz wepchnąć lub odciągnąć rozsądnie ciężkie ładunki, aby rozwinąć moc przeciwko rozsądnemu opórowi. Podnoś cięższe niż faza 1, ale jaśniejsze niż faza 2. Powinno to być w przybliżeniu w zakresie 50-70% twojej 1RM (maksymalny wzrost) w zależności od ćwiczenia.
- Z marszami i kulkami lekarskimi zrób maksymalny maksymalny czas, a następnie odpocznij wystarczająco przed następnym.
- Odpoczywaj krótko pomiędzy każdym skokiem w pionie, abyś mógł zmaksymalizować każdy z nich.
Faza 4 - w sezonie
Utrzymanie siły i mocy
Alternatywna faza 2 (siła) i faza 3 (siła) w sumie dwie sesje każdego tygodnia. Co piąty tydzień w ogóle nie trenujcie ciężaru, aby wspomóc powrót do zdrowia.
Kontynuuj ćwiczenia manewrowe rotatora do końca sezonu gry.
Punkty do uwagi
- Staraj się zezwalać na co najmniej dwa dni pomiędzy sesjami siłowymi a grą.
- Staraj się nie robić treningu siłowego w tym samym dniu, w którym ćwiczysz diament.
- Odpoczynek całkowicie od treningu siłowego na tydzień na pięć. Lekka praca w siłowni jest w porządku.
- Wykorzystaj swój osąd. Nie rezygnuj z treningu umiejętności do pracy na wadze w trakcie sezonu.
Faza 5 - Poza sezonem
Teraz czas na odpoczynek. Potrzebujesz tego czasu na emocjonalną i fizyczną odnowę. Przez kilka tygodni powinieneś zapomnieć o baseballu i robić inne rzeczy. Pobyt sprawny i aktywny dzięki treningowi krzyżowemu lub innym działaniom jest nadal dobrym pomysłem. Do połowy listopada warto pomyśleć o lekkiej pracy w siłowni, ćwiczeniach manewrowych rotatorów i ćwiczeniach aerobowych.
Nie wiedziałbyś tego - już prawie nadszedł czas, aby zrobić to jeszcze raz.