Jak poprawić swój czas 5K
Tak więc masz już co najmniej jeden wyścig na 5K i teraz przechodzisz do następnego celu: Poprawiasz swój czas! Aby osiągnąć osobisty rekord (PR) w 5K, zdecydowanie musisz dodać trening prędkości do swojego schematu treningowego, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Poniżej znajduje się ośmiotygodniowy harmonogram treningów 5K, który pomoże Ci uruchomić najszybszy 5K. Jeśli ten harmonogram wydaje Ci się zbyt trudny, spróbuj zaawansowanego harmonogramu treningu dla początkujących 5K .
Jeśli wydaje Ci się to zbyt proste, spróbuj zaawansowanego harmonogramu treningów 5K .
Uwagi na temat harmonogramu:
Crossing-training (CT): ćwiczenia cross-treningowe pozwalają na przerwę w pracy stawów i mięśni podczas pracy na cardio. Gdy harmonogram wymaga CT, wykonuj ćwiczenia kardio inne niż bieganie (np. Jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy umiarkowanym wysiłku przez 45 do 60 minut.
Tempo Run: Tempo run pomaga ci rozwinąć swój próg beztlenowy , który jest krytyczny dla szybkich wyścigów 5K. Rozpocznij bieg od 5 do 10 minut, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut w pobliżu swojego tempa 10K (ale nie w tempie wyścigowym) i zakończ od 5 do 10 minut schładzania. Jeśli nie masz pewności, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".
Treningi interwałowe (IW): Po rozgrzewce przebiegnij 400 metrów (jedno okrążenie wokół większości torów), a następnie wróć do zdrowia, wykonując jogging lub chodząc 400 metrów.
Tak więc 3 x 400 byłoby trzy twarde 400s, z 400 m pomiędzy nimi. Upewnij się, że ostygniesz z 10-minutowym joggingiem.
Odpoczynek: Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków mających na celu odzyskanie zdrowia i zapobieganie urazom , więc nie ignoruj dni odpoczynku. Twoje mięśnie faktycznie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Więc jeśli będziesz biegał codziennie bez dni wolnych, nie zobaczysz znacznej poprawy.
Piątki to dobry dzień na odpoczynek, ponieważ po prostu wykonałeś trening prędkości w czwartek i jutro masz najdłuższy bieg tygodnia.
Sobotnie długie biegi: po rozgrzewce biegnij w komfortowym, konwersacyjnym tempie na wyznaczony kilometraż. Upewnij się, że ostygniesz i rozciągniesz się po biegu. Jeśli większość twoich biegów jest w drodze i nie wiesz, jak daleko uciekasz, możesz sprawdzić przebieg za pomocą aplikacji lub witryn, takich jak MapMyRun.com lub RunKeeper. Możesz też zawsze prowadzić swoją trasę w samochodzie i mierzyć przebieg za pomocą licznika kilometrów.
Niedziele: Jest to aktywny dzień odpoczynku. Twój bieg powinien odbywać się w łatwym (EZ), wygodnym tempie, które pomaga rozluźnić mięśnie.
Uwaga:
Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Tylko upewnij się, że nie robisz dwóch intensywnych treningów prędkości dwa dni z rzędu.
Harmonogram treningu 5K dla średnio zaawansowanych biegaczy
| Tydzień | poniedziałek | wtorek | środa | czwartek | piątek | sobota | niedziela |
| 1 | CT lub Reszta | 3 x 400 IW | Bieg 2 m | 30 minutowe tempo | Odpoczynek | Bieg 5 m | 30 min EZ |
| 2 | CT lub Reszta | 4 x 400 IW | Bieg 2 m | 30 minutowe tempo | Odpoczynek | Bieg 5 m | 35 min EZ |
| 3 | CT lub Reszta | 4 x 400 IW | Bieg 3 m | 30 minutowe tempo | Odpoczynek | Bieg 6 m | 35 min EZ |
| 4 | CT lub Reszta | 5 x 400 IW | Bieg 3 m | 35 minutowe tempo | Odpoczynek | Bieg 6 m | 40 min EZ |
| 5 | CT lub Reszta | 5 x 400 IW | Bieg 3 m | 35 minutowe tempo | Odpoczynek | Bieg 7 m | 35 min EZ |
| 6 | CT lub Reszta | 6 x 400 IW | Bieg 3 m | 40 minutowe tempo | Odpoczynek | Bieg 6 m | 40 min EZ |
| 7 | CT lub Reszta | 6 x 400 IW | Bieg 3 m | 40 minutowe tempo | Odpoczynek | Bieg 7 m | 45 minut EZ |
| 8 | CT lub Reszta | Bieg 3 m | 30 minutowy bieg tempa | Bieg 2 m | Odpoczynek | Odpoczynek | Wyścig 5K! |
Często zadawane pytania na temat szkolenia w wyścigu: Uzyskaj poradę, jak przygotować się do swojego 5K.
- Kiedy powinienem wymienić moje buty do biegania?
- Kiedy można przebiec ból?
- Czy powinienem jeść przed biegiem lub wyścigiem?
- Czy lepiej biegać na zewnątrz lub na bieżni?
- Co zrobić, jeśli muszę przerwać trening?
- Jak uniknąć przerwy w łazience podczas biegania?
Porady dotyczące wyścigu: zdobądź wskazówki, jak przygotować się do wyścigu.
- Wskazówki dotyczące radzenia sobie z problemami przed wyścigiem
- Wskazówki psychologiczne, dzięki którym możesz wygrywać
- Jak wziąć wodę ze stanowisk hydratacji
- Wskazówki dotyczące etykiety wyścigów drogowych
- Powszechne błędy wyścigowe
- Jak radzić sobie z tłumami na wyścigach
- Jak korzystać z Porta-Potties w dniu wyścigu