Trening obwodowy, aby ukończyć tak wiele rund lub powtórzeń, jak to możliwe
AMRAP jest akronimem spopularyzowanym przez CrossFit, który oznacza "As Many Rounds As Possible" lub "As Many Reps As Mossible", w zależności od struktury treningu. Protokoły treningowe AMRAP żyją i umierają w oparciu o czas - to ty na czas, pracując nad ukończeniem tylu powtórzeń lub rund ćwiczeń, jak to tylko możliwe w ustalonym terminie. W związku z tym możliwości treningu są praktycznie nieskończone, biorąc pod uwagę, że ćwiczenia i przydzielony czas mogą być zmanipulowane i zmienione w zależności od celów treningowych.
Biorąc jednak pod uwagę, że treningi AMRAP są prawie zawsze oparte na treningu interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) lub treningu obwodowym o wysokiej intensywności (HICT), przed rozpoczęciem rutyny należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy.
Różnica między liczbą powtórzeń a rundami
Treningi AMRAP można ustawić na dwa różne sposoby: Skoncentrować się na rundach ćwiczeń ustawionych jako obwody lub skupić się na powtórzeniach pojedynczego ćwiczenia, ustawionego jako interwał.
Gdy Focus jest włączony, spodziewaj się:
- Krótsze ramy czasowe . Na przykład, jeśli wykonujesz tylko burpees we wcześniej ustawionym okresie czasu, twoje ciało będzie się męczyć szybciej niż na przemian biczów, przysiadów i wyciskania ramion. Ogólnie rzecz biorąc, gdy koncentrujemy się na powtórzeniach, można oczekiwać, że ramy czasowe będą trwać do około 120 sekund, chociaż może to być zaledwie 10 lub 20 sekund.
- Interwałowe protokoły szkoleniowe . Interwał Tabata jest doskonałym przykładem protokołu AMRAP opartego na powtórzeniach. Podczas Tabata wypełniasz osiem całych interwałów, z których każda składa się z 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku. Podczas każdego interwału pracy wykonuje się tyle powtórzeń, ile to możliwe w danym ćwiczeniu. Możesz wykonać pojedyncze ćwiczenie dla wszystkich Tabatek lub możesz przełączać ćwiczenia w każdym interwale roboczym. Chodzi jednak o to, aby w każdym okresie pracy maksymalnie naciskać, aby ukończyć jak najwięcej powtórzeń. Ta sama koncepcja może odnosić się do innych protokołów treningu interwałowego . Możesz zmienić długość okresu pracy i odpoczynku oraz liczbę interwałów, ale jeśli celem jest ukończenie jak największej liczby powtórzeń podczas każdego okresu pracy, wówczas wykonywana jest forma AMRAP.
Gdy fokus znajduje się na rundach, spodziewaj się:
- Obwodowe protokoły szkoleniowe . Kiedy skupiamy się na rundach, celem jest zazwyczaj ukończenie tylu rund kilku ćwiczeń, jak to możliwe w ustalonym czasie. Oznacza to, że będziesz wykonywał kilka ćwiczeń równolegle z możliwie jak najmniejszą przerwą między ćwiczeniami i rundami. Innymi słowy, AMRAP jest ustawiony jako trening obwodowy. Na przykład, możesz wykonywać przysiady, push-upy, martwe nuty pojedynczych nóg i renegować rzędy w ramach jednego AMRAP.
- Ustawiona liczba powtórzeń na ćwiczenie . W przeciwieństwie do AMRAP koncentrujących się na powtórzeniach, kiedy skupiasz AMRAP na rundach, nie wykonujesz każdego ćwiczenia przez określony czas, wykonujesz cały obwód przez pewien czas. Oznacza to, że musisz wcześniej ustalić liczbę powtórzeń, które wykonasz na ćwiczenie. Na przykład, jeśli twój obwód obejmuje przysiady, push-upy, martwy ciąg jednoszynowy i rzędy renegatów, możesz wykonać 15 przysiadów, 10 pompek, 8 martwych pojedynczych nóg na nogę i 8 rzędów renegatów na ramię, aby ukończyć jedna runda. Powtarzasz cały obwód tak wiele razy, jak to tylko możliwe, w całym przydzielonym czasie.
- Dłuższe ramy czasowe . Ponieważ wykonuje się rundy ćwiczeń, a nie pojedyncze ćwiczenia, ukończenie jednej rundy zajmuje więcej czasu, więc domyślnie czas przeznaczony na ukończenie treningu jest zwykle dłuższy - zwykle co najmniej pięć minut, a często 10, 15, lub nawet 20 minut. Celem jest kontynuowanie jazdy po torze tak wiele razy, jak to tylko możliwe, czy to tylko raz, czy kilka razy.
Formularz jest ważniejszy niż prędkość
Chociaż celem jest ukończenie tylu rund lub powtórzeń, jak to możliwe, nie jest to sytuacja, w której tworzą się atuty prędkości.
Rundy i powtórzeń liczą się tylko wtedy, gdy są wykonywane z idealną formą, więc lepiej jest zwolnić i wykonać ruchy, niż pójść na kompromis i zostać rannym. Jest to szczególnie ważne, biorąc pod uwagę intensywność treningów AMRAP. Twoje ciało zmęczy się. Twoje mięśnie spłoną. Jeśli pogarszasz formę, gdy twoje ciało jest zmęczone, wtedy najprawdopodobniej doznają obrażeń.
Odpoczynek w razie potrzeby
Niezależnie od tego, czy koncentrujesz się na powtórzeniach czy rundach, masz całkowitą kontrolę nad tym, kiedy twoje ciało potrzebuje odpoczynku. Pewnie, dodając odpoczynek do treningu, prawdopodobnie utracisz kilka powtórzeń lub rundę w stosunku do całości, ale będziesz także w stanie utrzymać lepszą formę.
Jeśli w czasie 90-sekundowego AMPP -a, po wykonaniu pięciu bitew musisz zrobić sobie przerwę, zrób sobie przerwę. Po prostu tak krótko, jak to możliwe, aby kontynuować trening, zanim skończy się czas.
Ćwicz proste
Podczas AMRAP będziesz obciążać mięśnie i zużywać się. Najlepiej, aby ćwiczenia były proste i proste, a nie złożone, w celu zachowania właściwej formy i zmniejszenia prawdopodobieństwa obrażeń. Jest to szczególnie ważne, jeśli dodajesz wagę do każdego ćwiczenia. Na przykład przysiady, pompki, podciągnięcia, rzędy, pchnięcia, prasy ramienne i martwy ciąg są dobrymi opcjami, podczas gdy jednoramienne hantle lub czyste i szarpnięcia nie są tak idealne. Jeśli zdecydujesz się na bardziej złożone ćwiczenia lub ruchy plyometryczne podczas AMRAP, zwróć szczególną uwagę na formę i zwolnij tempo w razie potrzeby. Lepiej być bezpiecznym i wolnym, niż zranić się.
Zapisuj wyniki
Jeśli celem jest maksymalizacja liczby powtórzeń lub rund, ważne jest, aby śledzić liczbę powtórzeń lub rund, które ukończyłeś w danym treningu. Jeśli tego nie zrobisz, nie będziesz w stanie monitorować ani śledzić zmian i ulepszeń w czasie.
Walczysz ze sobą
Treningi AMRAP są dobrym sposobem monitorowania zmian we własnym poziomie sprawności. Jeśli dzisiaj wykonasz trening AMRAP i będziesz w stanie ukończyć cztery rundy ćwiczeń w ciągu 10 minut, możesz spróbować tego samego treningu za miesiąc i spróbować zgromadzić pięć rund ćwiczeń w tym samym czasie. Jeśli osiągniesz swój cel, wiesz, że Twój poziom sprawności poprawił się.
Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że rywalizujesz z samym sobą, a nie przeciw nikomu innemu. Tak, pomocnym może być sprawdzenie, gdzie twój występ stawia cię w stosunku do rówieśników, ale ostatecznie jest to twój trening. Jeśli będziesz naciskać i robić co w twojej mocy, nie ma znaczenia, czy wykonasz pojedynczą rundę, czy 10 rund w danym okresie, lub 10 powtórzeń lub 50 powtórzeń w danym okresie czasu. To ty przeciwko tobie, a twoim celem powinno być pokonanie własnych wyników w dół, zamiast martwić się o wyniki innych osób.