Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu i obejmują zarówno cukry proste, jak i większe węglowodany złożone . Twój organizm może od razu wykorzystać węglowodany lub przekształcić je w formę magazynującą o nazwie glikogen. Nadmiar węglowodanów można również przekształcić w tłuszcz.
Najpierw mała chemia
Bez względu na to, jak duże są, wszystkie węglowodany są wykonane z węgla, wodoru i tlenu o wzorze ogólnym Cm (H2O) n.
Na przykład prosta mała cząsteczka cukru, taka jak glukoza, składa się z sześciu atomów węgla, 12 atomów wodoru i sześciu atomów tlenu. Ma kształt sześciokąta i ma wzór C 6 (H2O) 6. Duża cząsteczka skrobi może być utworzona z wielu małych cząsteczek cukru połączonych w celu utworzenia długiego łańcucha. Małe m i n w naszej ogólnej formule, Cm (H2O) n, mogą napotkać setki.
Cukry proste składają się z jednej lub dwóch jednostek cukrowych. Jednym powszechnym prostym cukrem jest glukoza, C6 (H2O) 6, i to jest cukier, który nasze ciała i mózgi zużywają na energię każdego dnia. Glukoza nazywana jest monosacharydem , co oznacza "pojedynczy cukier". Inne monosacharydy obejmują fruktozę, galaktozę i rybozę. Fruktoza występuje w owocach i warzywach; galaktoza znajduje się w mleku; Ryboza jest najlepiej znana jako część kwasu rybonukleinowego, który jest częścią transkrypcji genetycznej i znajduje się w komórkach naszego ciała.
Nie chcę wchodzić dużo głębiej w chemię prostych cukrów, ale ważne jest, aby wiedzieć, że pojedyncze cukry, glukoza, fruktoza i galaktoza, mogą tworzyć różne kombinacje, aby stać się disacharydami , termin oznaczający "dwa cukry". Te cukry obejmują:
- Laktoza (cukier mleczny) składa się z cząsteczek glukozy i galaktozy. Ludzie, którzy nie tolerują laktozy, nie mogą prawidłowo trawić tego cukru.
- Sacharoza (cukier stołowy) składa się z cząsteczek glukozy i fruktozy. To biała, sproszkowana lub ziarnista substancja, którą zwykle nazywamy "cukrem", kiedy gotujemy lub pieczemy.
- Maltoza (cukier słodowy) jest wytwarzana podczas słodowania zbóż, takich jak jęczmień.
Cukry proste są rozpuszczalne w wodzie i łatwo strawić organizm w poszczególnych cząsteczkach glukozy i fruktozy. Są również szybko wchłaniane przez ściany jelit i do krwioobiegu.
Złożone węglowodany to długie łańcuchy jednostek jednoskładnikowych. Na przykład złożony węglowodan, który znamy jako skrobię, składa się z wielu jednostek glukozy. Te złożone węglowodany mogą mieć postać długich łańcuchów lub łańcuchy mogą tworzyć gałęzie.
Złożone węglowodany obejmują:
- Skrobia, forma magazynująca energię węglowodanów znajdujących się w roślinach, zwłaszcza w nasionach i korzeniach. Skrobia składa się z wielu połączonych ze sobą jednostek glukozy. Skrobiowe przykłady żywności obejmują ryż, pszenicę, kukurydzę, marchew i ziemniaki. Skrobie nie rozpuszczają się w wodzie i wymagają enzymów trawiennych zwanych amylazami, aby je rozdzielić.
- Glikogen, forma magazynowania energii glukozy znajdująca się w mięśniach i wątrobach zwierząt. Nie spożywasz węglowodanów podczas jedzenia mięsa; jednak ilość glikogenu w tkance zwierzęcej podczas uboju wpływa na pH mięsa.
- Celuloza, składnik strukturalny roślin. Celuloza pomaga roślinom zachować kształt; więc w pewnym sensie celuloza działa jak szkielet rośliny. Nie jesteśmy w stanie strawić celulozy; jednak celuloza jest jednym z głównych składników błonnika pokarmowego , podobnie jak lignina, chityna, pektyna, beta-glukan, inulina i oligosacharydy.
Dietetyczna skrobia i celuloza są złożonymi węglowodanami, które są niezbędne dla dobrego zdrowia. Ziemniaki, sucha fasola, zboża, ryż, kukurydza, dynia i groch zawierają znaczne ilości skrobi. Warzywa takie jak brokuły, kalafior, szparagi, sałaty i inne warzywa nie są skrobiowe. To dlatego, że łodygi i liściaste części roślin nie zawierają dużo skrobi, ale zapewniają dużo celulozy. Ponieważ nie możemy trawić celulozy, oznacza to, że zielone i liściaste warzywa zawierają mniej kalorii niż warzywa skrobiowe.
Węglowodany i metabolizm
Ciało rozpoczyna proces rozkładania węglowodanów w ich poszczególnych monosacharydach, zanim zaczniemy je jeść.
Kiedy powąchasz pyszny aromat świeżo upieczonego chleba lub pomyślisz o tej pysznej czekoladzie, którą masz zamiar skonsumować, twoje usta zaczynają płynąć. Ponieważ cukier stołowy jest rozpuszczalny w wodzie, zaczyna rozpuszczać się w jamie ustnej. Twoja ślina zawiera również niewielką ilość amylazy, która jest enzymem, który zaczyna rozkładać skrobię w glukozie podczas żucia.
Trawienie węglowodanów trwa w jelicie cienkim za pomocą amylazy trzustkowej. Amylaza rozbija węglowodany na monosacharydy, które mogą być wchłaniane do krwioobiegu. Gdy są we krwi, monosacharydy są albo używane do energii, przechowywane w wątrobie i mięśniach jako glikogen, albo przekształcane w tłuszcz i przechowywane w tkance tłuszczowej.
Przechowywanie glukozy jest wyzwalane przez insulinę, która zmusza organizm do przechowywania jakiegokolwiek dodatkowego cukru we krwi jako glikogenu. Ludzie z cukrzycą lub zespołem metabolicznym albo nie są w stanie wytworzyć wystarczającej ilości insuliny, albo nie są wystarczająco wrażliwi na wytwarzaną insulinę i potrzebują regulować poziom cukru we krwi za pomocą leków, insuliny lub zmian w diecie.
Twoje ciało woli używać glukozy jako głównego źródła paliwa dla wszystkich twoich codziennych czynności. Mięśnie potrzebują glukozy do poruszania się, a narządy potrzebują glukozy do funkcjonowania. Podczas gdy twoje ciało może wytwarzać glukozę z dowolnego białka w diecie poprzez proces zwany glukoneogenezą, najlepiej, jeśli około połowa twoich codziennych kalorii pochodzi z węglowodanów. Zdobywaj węglowodany ze zdrowych źródeł, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Ciasteczka, napoje gazowane, słodycze i inne słodycze nie są tak zdrowe.
Węglowodany powinny stanowić połowę dziennych kalorii. Jeden gram węglowodanów zawiera cztery kalorie, niezależnie od tego, czy jest to cukier czy skrobia. Jedna kromka chleba zawiera około 12 gramów węglowodanów. Jedna typowa tabliczka czekolady może zawierać około 50 gramów węglowodanów. Średni ziemniak ma około 35 gramów węglowodanów.
Chociaż wszystkie węglowodany mają cztery kalorie na gram, niektóre źródła węglowodanów są lepsze dla twojej diety niż inne. Owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i zboża są zdrowsze niż cukierki, napoje gazowane i ciastka. Czemu? Zdrowe źródła węglowodanów również zawierają znaczne ilości witamin, minerałów, fitochemikaliów i błonnika, z których wszystkie są niezbędne dla dobrego zdrowia. Słodycze, napoje gazowane, wypieki i inne niezdrowe produkty spożywcze są zazwyczaj złym źródłem składników odżywczych, a czasami nazywamy je "pustymi kaloriami". Oznacza to, że produkty spożywcze mają dużo kalorii z niewielkim lub zerowym odżywianiem.
Wymagania dotyczące węglowodanów
Ponieważ około połowa twoich kalorii powinna pochodzić z węglowodanów, łatwo obliczyć ile gramów węglowodanów potrzebujesz dziennie. Na przykład, powiedzmy, że osoba potrzebuje 2000 kalorii dziennie. Oznacza to, że 1000 kalorii powinno pochodzić z węglowodanów (2000 X 0,5). Ponieważ każdy gram węglowodanów ma cztery kalorie, dzielisz 1000 na cztery (1,000 / 4), aby uzyskać 250.
Ta osoba, która potrzebuje dziennie 2000 kalorii, potrzebuje około 250 gramów węglowodanów dziennie. Z tych 250 gramów około 10 procent może pochodzić z dodanego cukru stołowego i słodzików. To byłoby około 25 gramów na dietę 2000 kalorii dziennie. To by równało się połowie batonika lub mniej niż puszce słodkiej sody . Niestety, wiele osób przekracza tę kwotę każdego dnia.
Liczba węglowodanów
Kiedy już wiesz, ile gramów węglowodanów potrzebujesz każdego dnia, możesz wybrać swoje produkty na podstawie liczby węglowodanów i dopasować je do dziennego kalorycznego budżetu. Naprawdę nie da się tutaj wymienić wszystkich pokarmów zawierających węglowodany, jednak tutaj podano przybliżone ilości z typowych przykładów:
- Jedna kromka chleba - łącznie 12,5 gramów, z czego 10 gramów to skrobia, a mniej niż jeden gram to błonnik.
- Jedna filiżanka makaronu - łącznie 43 gramy, z czego 36 gramów to skrobia, a 2,5 grama to błonnik.
- Jedno średnie jabłko - łącznie 19 gramów, z czego osiem gramów to skrobia, a trzy gramy to błonnik.
- Jeden batonik Snickers - 63,5 gramów, z czego 53 gramów to cukier, dwa gramy to błonnik.
- Jedna szklanka płatków otrębów rodzynek - łącznie 43 gramy, z czego 7 gramów to błonnik, 17 gramów to skrobia, a 16 gramów to cukier.
- Jedna filiżanka płatków kukurydzianych płatków kukurydzianych - łącznie 28 gramów, z czego 15 gramów to skrobia, 1 gram to włókno, 12 gramów to cukier.
- Jedna szklanka czerwonego wina o wadze cztery uncje - łącznie trzy gramy, z których mniej niż jeden gram to cukier.
- Jedna ósemkowa porcja mleka o niskiej zawartości tłuszczu - łącznie 12 gramów, z czego 12 gramów to laktoza.
- Jedna szklanka brokułów - łącznie sześć gramów, z czego 2,5 grama to błonnik, a 1,5 grama to cukier.
- Jedna szklanka zielonej fasoli - łącznie osiem gramów, z czego cztery gramy to błonnik.
- Jedna filiżanka słodkiej kukurydzy - łącznie 31 gramów, z czego 21 gramów to skrobia, a trzy gramy to błonnik.
- Dwie filiżanki sałaty - łącznie dwie gramy, z których jeden gram to włókno.
- Jedna szklanka szparagów - cztery gramy łącznie, z czego dwa gramy to błonnik.
- Jedna średnia pomarańcza - łącznie 15 gramów, z czego trzy gramy to błonnik.
- Jedna połówka średnio grejpfruta - łącznie dziewięć gramów, z czego 1,5 grama to błonnik.
- Jeden średni czekoladowy ciasteczko - 16 gramów łącznie, z czego 7 gramów to cukier.
- Jedna szklanka truskawek - łącznie 12 gramów, z czego trzy gramy to błonnik.
- Jedna filiżanka borówki - łącznie 21 gramów, z czego 4 gramy to błonnik, a 15 gramów to cukier.
- Jeden pół szklanki sosu marinara - łącznie 14 gramów, z których mniej niż jeden gram to włókno.
- Jeden średni pomidor - łącznie pięć gramów, z czego 1,5 grama to błonnik.
- Jeden średni ziemniak ze skórą - łącznie 29 gramów, z czego trzy gramy to błonnik, 25 gramów to skrobia.
- Jedna szklanka marchewki - łącznie 12 gramów, z czego 3,5 grama to błonnik, a dwa gramy to skrobia.
- Jeden kawałek szarlotki - łącznie 40 gramów, z czego 18 gramów to cukier.
- Jedna szklanka ośmiu uncji soku pomarańczowego - łącznie 26 gramów, z czego 21 gramów pochodzi z cukrów owocowych.
- Jedna filiżanka suchych ziaren, takich jak fasola pinto lub fasola granatowa - łącznie 47 gramów, z czego 19 gramów to błonnik, a 28 gramów to skrobia.
Nutrition Facts etykiety na opakowanych produktach spożywczych będą również zawierać informacje o ilości węglowodanów na porcję. Zajmuje trochę więcej czasu i wysiłku, aby sprawdzić liczbę węglowodanów dla wszystkich pokarmów, które jesz, ale z doświadczeniem, zaczniesz mieć dobry pomysł przybliżonej liczby kalorii i liczby węglowodanów.
> Źródła:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Zaawansowane odżywianie i ludzki metabolizm". Czwarta edycja. Belmont, Kalifornia. Wadsworth Pub Co. 2005.
> Narodowe Akademie Nauk, > Inżynieria > i Wydział Medycyny, Zdrowia i Medycyny. "Dietetyczne referencyjne tablice przyjęć i zastosowania".
> Departament Badań Rolniczych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych. "Bazy danych o składzie żywności USDA".