Złożone węglowodany dostarczają organizmowi energii potrzebnej do wstania, poruszania się i wykonywania wszystkich codziennych czynności. Obejmują one skrobię, maltozę i celulozę, i znajdują się w owocach, warzywach, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach i ziarnach.
Wszystkie pokarmy pochodzenia roślinnego mają różne postaci złożonych węglowodanów, głównie niektóre połączenia skrobi i celulozy.
Skrobia jest wykorzystywana przez rośliny jako sposób magazynowania energii. Ziarna, ziemniaki, ryż, groch, rośliny strączkowe i kukurydza są bogate w skrobię. Celuloza tworzy struktury, które nadają roślinom ich kształt i jest głównym składnikiem błonnika pokarmowego. Warzywa, takie jak zielona fasolka, brokuły i szpinak zawierają mniej skrobi, ale mają więcej celulozy.
Różnica między węglowodanami złożonymi a węglowodanami prostymi jest tylko wielkością cząsteczek. Proste węglowodany składają się z tylko jednej lub dwóch jednostek cukrowych, podczas gdy węglowodany złożone zawierają co najmniej trzy cukry. Cukry proste obejmują cukier stołowy, fruktozę, miód, syropy i tym podobne.
Kompleksowe trawienie i wchłanianie węglowodanów
Skrobie są szybko trawione i wchłaniane, więc produkty bogate w skrobię, takie jak biały chleb i makaron, mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi, podobnie jak spożywanie czegoś o wysokiej zawartości cukru. Ale twój układ trawienny nie może rozdzielić celulozy, co jest dobre, ponieważ posiadanie tego niestrawnego włókna w przewodzie pokarmowym spowalnia proces, więc skrobie nie powodują tak dużego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Jednym z powodów, dla których ważne jest spożywanie pełnych ziaren, kolorowych warzyw i innych pokarmów bogatych w błonnik, jest zbyt wolne wchłanianie cukrów i skrobi.
Jak dużo węglowodanów złożonych potrzebuję?
Ogólnie rzecz biorąc, złożone węglowodany powinny dostarczać około połowę kalorii w diecie. A dorośli potrzebują od 25 do 38 gramów błonnika dziennie.
Możesz to osiągnąć, jedząc dietę bogatą w kolorowe warzywa , całe ziarna i asortyment orzechów i nasion.
Planując posiłek , zastanów się, jak potrawa zostanie ułożona na talerzu. Umysłowo podziel płytkę na cztery ćwiartki. Połowa talerza powinna być wypełniona zielonymi lub kolorowymi warzywami lub owocami, a jedna czwarta twojego talerza może pomieścić coś skrobiącego, takiego jak chleb, ryż, ziemniaki lub makaron.
W ostatnim kwartale znajduje się główne źródło białka - może to być mięso, drób lub ryba lub możesz wybrać wegetariańskie źródło białka, takie jak rośliny strączkowe lub soczewica. To powinno dać ci odpowiednią ilość węglowodanów, a także utrzymać równowagę białek i tłuszczów.
Wyważony posiłek z dużą ilością błonnika i zdrowych węglowodanów może być hojną serwą szwajcarskiego boćwiny, jedną gałką z tłuczonymi ziemniakami i kawałkiem grillowanego łososia, który jest mniej więcej wielkości dłoni. Lub jeśli wolisz wegetariańskie, wymień rybę na smażone tofu.
Źródła:
Centra kontroli i zapobiegania chorobom. "Odżywianie dla każdego - węglowodany."
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Zaawansowane odżywianie i ludzki metabolizm". Szósta edycja. Belmont, Kalifornia. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Biuro ds. Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia, Biuro Asystenta Sekretarza ds. Zdrowia, Biuro Sekretarza, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA - Health.gov. " Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów, 2010 r ."