Jak łatwo jest wchodzić i schodzić z podłogi? Odpowiedź na to pytanie może zależeć od kilku rzeczy - twojego wieku, liczby zranień i oczywiście tego, czy coś jest tam naprawdę ważne.
Jeśli jest to trudne lub bolesne, możesz tego uniknąć, ale jest to ważna umiejętność, szczególnie gdy się starzejemy. To bardzo ważne, że nasza zdolność do tego jest w rzeczywistości miarą naszej kondycji i długowieczności. Wstawanie i opuszczanie z podłogi wywołuje niemal każdą dziedzinę sprawności i każdą część naszego ciała: równowagę , siłę rdzenia , niższą siłę ciała , elastyczność i koordynację.
Jeśli masz jakieś problemy w tych obszarach, powiedz, że nie masz zbyt dużej elastyczności w swoich biodrach lub twoje wahania są niestabilne, może to być trudne wyzwanie. Zawsze możesz skorzystać z krzesła lub innego wsparcia, ale dobrze jest ćwiczyć poruszanie się w górę iw dół bez niczego wokół, ale własnego ciała.
Jeśli czujesz się niepewnie, może się wydawać, że jest to niemożliwe, ale istnieje bezpieczny sposób wchodzenia i schodzenia z podłogi, niezależnie od sytuacji. Postępowanie krok po kroku i praktykowanie go regularnie może pomóc ci opanować tę ważną umiejętność.
1 - Krok 1: Stań na swojej silnej nodze, cofnij się ze słabszą nogą
- Określ swoją najsilniejszą nogę, często naszą dominującą stronę, i przyłóż całą swoją wagę do tej nogi.
- Krok drugą stopę z powrotem około 1-3 stóp, tak, że jesteś w pozycji rozłożonej. W razie potrzeby trzymaj się krzesła, ale staraj się pracować tak, aby nie potrzebować krzesła.
- Połóż dłonie na górnej części przedniej nogi, przygotowując się do następnego kroku.
- Jest to pierwsze wyzwanie dla równowagi, więc uzbrój się w rdzeń, aby zapewnić Twojemu ciału większą stabilność.
- Gdy poczujesz się stabilny, przejdź do następnego kroku.
Ćwiczenia poprawiające równowagę i siłę na tym etapie
- Wall Sits - Przytrzymaj przez 10-30 sekund
- Zmodyfikowane / wspomagane jednoręczne przysiady - 1-2 zestawy po 10-12 powtórzeń
- Straight Leg Lift - 1-2 zestawy po 10-12 powtórzeń
- Windy kolanowe z Med Ball - Alternatywne strony dla 16 powtórzeń
- Zobacz te ćwiczenia w tym niższym treningu siły, stabilności i elastyczności ciała
2 - Krok 2: Uklęknij na podłodze
- Mocną nogą do przodu, drugą nogawkę z powrotem, używaj rąk na górnej części udowej przedniej nogi jako podparcia, gdy zginacie tylne kolano i opuśćcie je na podłogę.
- Zaangażuj swoje mięśnie brzucha i wykorzystaj siłę swoich ramion i ud, aby podeprzeć ciało, pozwalając kolanowi delikatnie podnieść się na podłogę, zamiast upaść zbyt mocno.
- Znowu, możesz użyć krzesła, jeśli potrzebujesz, ale spróbuj pracować aż do użycia własnego ciała.
- Jest to drugie wyzwanie dla równowagi, więc kontynuuj wzmacnianie swojego rdzenia, aby zapewnić Twojemu ciału większą stabilność.
- Gdy poczujesz się stabilny, przejdź do następnego kroku.
Ćwiczenia poprawiające równowagę i siłę na tym etapie
- Assisted Lunges - 1-2 zestawy po 8-10 powtórzeń z każdej strony
- Chair Squats - 1-2 zestawy po 10-12 powtórzeń
- Wall Pushups - 1-2 zestawy po 10-12 powtórzeń
- Rozciąganie mięśnia czworogłowego - 2 razy z każdej strony, przytrzymaj przez 30 sekund
- Siedzący rozciągnięcie ścięgno - 2 razy z każdej strony, przytrzymaj przez 30 sekund
3 - Krok 3: Podejmij jedną rękę na podłogę, aby uzyskać wsparcie
- Od pozycji klęczącej, trzymaj rękę usztywnioną na górnej części uda, a drugą rękę trzymaj na podłodze, obok przedniej stopy.
- W tym miejscu potrzebujesz elastyczności biodra i pleców. Jeśli jesteś napięty, możesz potrzebować wyregulować przednią stopę, na przykład na boki, aby było to wygodniejsze.
- Użyj tu abs jako wsparcia dla kręgosłupa, gdy będziesz gotowy do następnego kroku.
Ćwiczenia poprawiające równowagę i siłę na tym etapie
- Siedzący Hip Stretch - 2 razy z każdej strony, przytrzymaj przez 30 sekund
- Przedłużenia pleców - 1-2 zestawy po 10-12 powtórzeń
- Spine Stretch - 1-2 zestawy po 10-12 powtórzeń
4 - Krok 4: Wejdź na czwórek
- Z ostatniej pozycji, jedną ręką w dół, następnym krokiem jest odjęcie kolana z przodu, abyś był w pozycji all-fours.
- Jeśli masz problemy z elastycznością, być może musisz "pomóc" tej przedniej nodze, chwytając kostkę lub łydkę i ustawiając nogę z powrotem na miejscu. Podczas ćwiczeń ruch ten powinien być łatwiejszy.
- Kiedy jesteś w pozycji, obie ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, obie kolana bezpośrednio pod biodrami.
- Upewnij się też, że tutaj też jest włączony twój rdzeń. Pomoże ci zachować równowagę i stabilność.
Ćwiczenia poprawiające równowagę i siłę na tym etapie
- Stojący kot i krowa - 5 oddechów
- Bird Dog - 1-2 zestawy po 10-12 powtórzeń
- Kot i krowa na podłodze - 5 oddechów
5 - Krok 5: Oprzyj się na biodrze i uspokój się na podłodze
- Z poprzedniej pozycji all-fours możesz teraz obrócić ciało na jedną stronę, w zależności od tego, która strona jest dla ciebie wygodna, przechodząc z boku biodra w podłogę i uspokoić się.
- Możesz zgiąć kolana i odpocząć na biodrze, jeśli jest to wygodne, lub możesz iść dalej, dopóki nie siedzisz płasko na plecach.
- Teraz jesteś gotowy na wszystko, co chcesz robić na podłodze.
- Ilekroć jesteś gotowy, aby się cofnąć, możesz cofnąć procedurę.
Ćwicz regularnie te ruchy, a także sugerowane ćwiczenia, aby uzyskać silniejszą i bardziej płynną umiejętność wchodzenia i schodzenia z podłogi. Przekonasz się, że możliwość łatwego zrobienia tego ułatwi również inne codzienne czynności.
6 - Zdobądź kopię z podłogi
Aby uzyskać kopię zapasową, cofnij procedurę:
- Zyskaj na czworakach
- Przynieś mocną nogę do przodu, ugnij kolana, drugą rękę na podłodze, aby uzyskać równowagę.
- Podnieś, kładąc obie ręce na przednim quadzie.
- Obróć palce pod plecy i wepchnij dłonie w czworobok, używając siły uda i górnej części ciała, aby powrócić do pozycji stojącej.
- Przywróć stopę, wstań i powtarzaj tyle razy, ile zdołasz.