Najlepsze jedzenie do spożycia przed treningiem
Niezależnie od tego, czy jesteś zapalonym na siłowni, czy ciesząc się lekkim dniem cardio, ważne jest, aby spożywać odpowiednie pokarmy przed treningiem.
Jedz, aby wspierać swój trening
Ludzkie ciało wymaga wysokiej jakości składników odżywczych, aby uzyskać optymalną wydajność sportową . Aby poczuć się "gotowym do drogi" na ciężki trening, ważne jest, aby spożywać odpowiednią energię.
Najlepsze składniki odżywcze, które poprawią Twoją sesję ćwiczeń, będą pochodzić ze zdrowych węglowodanów. Węglowodany według prostej definicji są pokarmami zapewniającymi energię do prawidłowego funkcjonowania funkcji organizmu.
Węglowodany dostarczają energię
Najlepsze pokarmy energetyczne przedtreningowe to wysokiej jakości węglowodany proste i złożone. Proste węglowodany obejmują owoce i prawdziwe soki, podczas gdy złożone węglowodany odnoszą się do żywności, takiej jak pełne ziarna i owies.
Każda osoba jest inna w swoich procesach trawiennych. Harmonogram składników odżywczych jest czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę i powinien być skoordynowany z treningiem. Niektórzy ludzie czują się dobrze, jedząc lżejszy posiłek i ćwicząc po 30 minutach, ale inni mogą cierpieć na niestrawność.
Całe jedzenie wymaga energii do strawienia. Po zjedzeniu posiłku, głównym celem naszego systemu jest rozbicie i wchłonięcie składników odżywczych. Trawienie jedzenia przetacza dopływ krwi do żołądka i od naszych mięśni. To tłumaczy, dlaczego nudności mogą wystąpić, gdy ćwiczenia wykonywane są zbyt szybko po jedzeniu.
Dobrą zasadą jest dopuszczenie co najmniej jednej godziny przed treningiem. Zapewnia to mnóstwo czasu na trawienie i wchłanianie niezbędnych składników odżywczych. Twoje ciało będzie dobrze napędzane i gotowe do ataku na wspaniały trening.
Czas posiłku przed treningiem
Niezależnie od tego, kiedy wybierasz trening, ważne jest wybranie wysokiej jakości węglowodanów . Zapewniają optymalny poziom energii podczas sesji ćwiczeń i utrzymują ogólny dobry stan zdrowia.
Czy planujesz ćwiczyć w ciągu godziny po wstaniu z łóżka? Jedzenie czegoś światła jest preferowane i zmniejsza ryzyko rozstroju żołądka. Ciesz się smoothie z jabłek lub mieszanki prawdziwych owoców, aby podnieść poziom cukru we krwi i dostarczyć szybką energię do krwioobiegu.
Jeśli planujesz później trening, większe posiłki z węglowodanów są typowym wyborem. Owsianka z mlekiem i boczkiem owoców może trwać do trzech godzin do strawienia.
Próba i błąd w przedtreningowej konsumpcji żywności jest najlepszym nauczycielem. Dowiesz się, jakie pokarmy sprawiają, że czujesz się najlepiej podczas treningu. Zwróć uwagę na swoje ciało, swoje samopoczucie i zanotuj czas i rodzaj spożywanych pokarmów przed treningiem.
Weź kilka pomysłów na posiłek przed treningiem
Poniżej znajduje się kilka świetnych zaleceń przed treningiem. Będą nie tylko przygotowywać Cię do pracy, ale także dostarczać wystarczającą ilość energii, aby wykonać wspaniały trening:
- Owoce : Chwyć swoje ulubione i gotowe! Banany, jabłka, brzoskwinie, gruszki i jagody są doskonałym wyborem i zapewniają szybką energię na doskonały trening. Owoce w puszkach, choć nie tak wspaniałe, jak świeże, są dopuszczalne, o ile nie zawierają dodatku cukru i są zapakowane we własne soki owocowe.
- Płatki gorące lub zimne: zboża pełnoziarniste lub otrębowe, takie jak płatki owsiane lub otrębowe, zapewnią wysoką zawartość błonnika i długoterminową energię w czasie. Ciesz się z organicznych migdałów, soi lub lekkiej mleczarni, jeśli jest to do przyjęcia.
- Grzanka z białkiem , zdrowymi tłuszczami i owocami: pełnoziarniste tosty z kiełbaskami z ulubionym masłem orzechowym lub z dużym organicznym jajkiem i boczkiem ulubionych owoców to świetny sposób na rozpoczęcie dnia i podpalenie organizmu Sesja hardcore na siłowni lub na długim dystansie.
- Koktajle: mieszanie jednego kubka ulubionego owocu z migdałami, soją lub lekkim mlekiem, jeśli jest tolerowane, a lód stanowi wspaniały lekki posiłek dla tych, którzy chcą uzyskać ten trening w ciągu godziny po wstaniu z łóżka.
- Przełóż resztki: Quinoa lub brązowy ryż sprawia, że mocny posiłek zmieszany jest z garstką rodzynek lub świeżych owoców i posypany kilkoma surowymi orzechami. Dodaj odrobinę cynamonu, aby dodać potrawie jeszcze więcej smaku.
Pić dużo wody
Poza spożywaniem wysokiej jakości węglowodanów przed treningiem, ważne jest również, aby pozostały one nawodnione przed i podczas ćwiczeń. Cenne składniki odżywcze są tracone przez nasz pot. Ludzkie ciało ma ponad 60 procent wody, więc picie dużej ilości przez cały dzień jest niezbędne.
Źródła:
Artykuł ACSM.org, Zapobieganie "Low-Fuel Light" w ćwiczeniach wytrzymałościowych, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12
CDC.gov, Nutrition for Everyone, węglowodany , ostatnio zrecenzowany grudzień 2012