Zaawansowany Harmonogram Treningowy Maratonu

by Christine Luff

Czy wybrałeś swój następny maraton? Jeśli odbyłeś więcej niż jeden maraton, biegasz już pięć dni w tygodniu, a Ty możesz spokojnie pokonać 8 mil, ten zaawansowany harmonogram maratonu może być dla ciebie dobry. Rzuć okiem na program (zobacz tabelę poniżej) i zobacz, co myślisz. Jeśli wygląda na to, że teraz może być zbyt trudne, spróbuj tego pośredniego harmonogramu maratonu .

Uwagi na temat harmonogramu maratonu:

Cross-training (CT): Trening krzyżowy pozwala na przerwę w pracy stawów i mięśni podczas pracy z cardio. Gdy harmonogram wymaga CT, wykonuj ćwiczenia kardio inne niż bieganie (jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy umiarkowanym wysiłku przez 45 do 60 minut.

Tempo Run: Tempo run pomaga Ci rozwinąć swój próg beztlenowy, który jest kluczowy dla szybszych wyścigów. Na przykład 40-minutowy bieg tempa, na przykład, rozpocznij bieg od 5 do 10 minut łatwego biegania, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut biegania w tempie około 10K. Zakończ od 5 do 10 minut schładzania. Jeśli nie masz pewności, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".

Trening siłowy: Spędź około 20-25 minut, wykonując niższe wzmocnienie ciała i rdzenia. Oto kilka przykładowych treningów siłowych .

Treningi interwałowe (IW): Po 10-minutowej rozgrzewce, wykonaj wyznaczony przedział w tempie wyścigowym (patrz poniżej), a następnie regeneruj się z łatwością przez 2 minuty przed rozpoczęciem następnego interwału.

Przerwij interwały z 10-minutowym czasem odnowienia.

Łatwe tempo (EP): te przebiegi powinny być wykonywane w łatwym, wygodnym tempie. Powinieneś być w stanie oddychać i swobodnie rozmawiać. Jest to również Twoje długie (sobotnie) tempo.

Race Pace (RP): Te przebiegi (lub fragmenty biegów) powinny być wykonywane w twoim tempie maratonu (RP).

Jeśli nie jesteś pewien, jakie jest tempo maratonu, dodaj 30-45 sekund na milę do swojego półmaratonu. Możesz również wykorzystać ostatni czas wyścigu, aby dowiedzieć się, jaki byłby twój szacowany czas maratonu .

Odpoczynek: Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków zmierzających do odzyskania zdrowia i zapobiegania urazom . Twoje mięśnie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Bieganie każdego dnia może prowadzić do obrażeń i wypalenia zawodowego. Piątki to dobry dzień na odpoczynek, ponieważ będziesz jeździł w czwartek i będziesz miał na co dzień następny dzień.

Uwaga: możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Jeśli jesteś zajęty pewnego dnia, możesz zamienić dzień odpoczynku na dzień roboczy. Na przykład, niektórzy biegacze wolą wykonywać długie odcinki w niedzielę, więc możesz zrobić swoją EPkę w piątek, odpocząć w sobotę i zrobić swoją długą niedzielę.