Przygotuj się do hokeja dzięki treningowi siłowemu
Kompleksowe programy treningowe dla poszczególnych sportów są "periodized". Oznacza to, że są one podzielone na trzy lub cztery fazy w roku, a każda faza koncentruje się na konkretnym rozwoju fitness. Periodyzowane programy zapewniają stopniową rozbudowę do najwyższej sprawności i wydajności.
W przypadku profesjonalnych sportów, które wykorzystują wagi w swoich treningach - które są obecnie najbardziej sportowe - każda faza ma inne cele, a każda kolejna faza opiera się na poprzednim.
Trening cardio
Ważna uwaga: Hokej wymaga dobrej sprawności aerobowej, aby zapewnić wytrzymałość na ciągły wysiłek. Chociaż szkolenie na łyżwach "na lodowisku" jest niezbędne, wielu graczy korzysta również z treningu "poza lodowiskiem" na bieżniach, torach treningowych, maszynach rowerowych i innych urządzeniach cardio. Część programu opisana tutaj ogranicza się głównie do wagi i rozwoju siły programu. Będziesz musiał odbyć trening cardio, aby rozwinąć kondycję aerobową na wczesnym etapie przedsezonowym, a następnie zwiększyć sprawność beztlenową , na przykład sprint, wahadłowych i interwałach, aby być w pełni przygotowanym na początek sezonu.
Fitness w aerobiku oznacza, że możesz jeździć na łyżwach, jeździć na nartach, pobiegać lub biegać przez dłuższy czas w umiarkowanym tempie bez zbytniego zmęczenia. Beztlenowa sprawność fizyczna oznacza, że masz dłuższe ćwiczenia w wysokiej intensywności, zanim nogi i ciało spowolnią. Oba są ważne w hokeju na lodzie, zwłaszcza jeśli masz szansę zagrać całą grę.
Gdy zoptymalizujesz wszystkie elementy fitness - łyżwiarstwa kondycję, siłę i moc, możesz twierdzić, że jesteś w szczytowej sprawności.
Roczny program treningowy w hokeju na lodzie może być podobny do tego przedstawionego poniżej:
Wczesny tryb przedsezonowy
- Gracze przygotowują się do sezonu i zaczynają budować po sezonie.
- Nacisk kładzie się na budowanie sprawności tlenowej, podstawowej siły funkcjonalnej i masy mięśniowej, co nazywa się "hipertrofią".
Późny sezon przedsezonowy
- Gracze pracują do początku sezonu, a przedsezonowe próby są nieuchronne.
- Nacisk kładziony jest na budowanie beztlenowej sprawności i maksymalnej siły i mocy.
W sezonie
- Konkurencja jest w toku i oczekuje się, że gracze będą w pełni funkcjonalni w stosunku do konkurencji.
- Podkreślono zachowanie prędkości, aerobową i beztlenową sprawność oraz siłę i moc.
Poza sezonem
- Sezon się skończył; czas na chwilę relaksu, ale musisz być aktywny.
- Nacisk kładziony jest na odpoczynek i regenerację z utrzymaniem lekkiej aktywności - trening krzyżowy , lekka praca w siłowni. Pomocne jest kilka tygodni przerwy od treningu siłowego i siłowego.
- W miarę zbliżania się sezonu można wznowić bardziej regularną pracę, kładąc nacisk na budowanie sprawności aerobowej po raz kolejny podczas treningu przedsezonowego.
Trening specyficzny dla ról
W ramach ogólnego programu szkoleniowego dla konkretnego sportu przydatne mogą być dalsze specjalistyczne programy, szczególnie w zespołach, w których członkowie mają określone role i mają zastosowanie pewne korzystne cechy fizyczne. Na przykład w piłce nożnej, rozgrywający i zawodowy lineman będzie prawdopodobnie miał inny program na sali gimnastycznej.
Jeden podkreśla szybkość i zwinność, a drugi masę, siłę i moc.
W hokeju, defensemenci i napastnicy nie różnią się tak bardzo od swoich wymagań fitnessu, nawet pozwalając na obronę zawodników "pozostających w domu" i "ofensywnych". Mimo to bramkarze mogą potrzebować dodatkowych umiejętności odruchów i elastyczności.
Jeden punkt fitness, który odróżnia hokeistów od większości innych sportów zespołowych, to wymaganie siły i równowagi jednej nogi. Oczywiście ten aspekt może być ukierunkowany na program treningu siłowego.
Zastanów się, program przedstawiony tutaj, aby być wszechstronnym programem, najlepiej nadaje się dla początkujących lub dorywczych trenerów wagi bez historii treningu siłowego hokeja.
Najlepsze programy są zawsze dostosowane do aktualnej sprawności fizycznej, roli w zespole, dostępu do zasobów i nie mniej ważnej filozofii trenerów zespołu. Najlepiej będzie Ci służyć przy użyciu następującego programu w połączeniu z trenerem lub trenerem.
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, odśwież zasady i praktyki za pomocą zasobów dla początkujących.
Zawsze rozgrzewaj i ochładzaj przed i po treningu . Odprawa medyczna do ćwiczeń jest zawsze dobrym pomysłem na początku sezonu.
Faza 1 - Wczesna gra przedsezonowa
Siła podstawowa i mięsień
Sposób podejścia do tej fazy zależy od tego, czy zawodnik jest nowy w treningu siłowym, czy też odchodzi z sezonu wagowego. Budowanie siły fundamentu oznacza korzystanie z programu, który działa na wszystkie główne grupy mięśniowe ciała. Mniej doświadczeni trenerzy wagi będą musieli zacząć od lżejszych ciężarów i mniejszej liczby zestawów i pracować przy cięższych ciężarach z większą ilością zestawów. Zacznij od początku sezonu, aby przyzwyczaić się do tej fazy, jeśli wcześniej nie korzystałeś z wag.
Powtarzające się aktywności sportowe mogą wzmocnić jedną stronę ciała kosztem drugiej lub podkreślić jedną lub dwie główne grupy mięśni z mniejszym naciskiem na innych. Nieuchronnie słabe obszary mogą być podatne na obrażenia i mogą źle działać. Nie oznacza to, że twoje niedominujące ramię lub strona musi być tak dobra, jak twoja strona dominująca umiejętności. Jednakże, na przykład, w hokeju, każda ręka ma swoją własną ważną rolę w kontrolowaniu kijem, a to wpływa na twoje umiejętności w posługiwaniu się kijem. Musisz przeznaczyć wystarczające zasoby szkoleniowe, aby uzyskać funkcjonalną siłę fundamentu we wszystkich obszarach, w tym przeciwległych mięśniach oraz lewej i prawej stronie wszystkich głównych grup mięśni - pleców, pośladków, nóg, ramion, ramion, klatki piersiowej i brzucha.
We wczesnym okresie przedsezonowym program fundacyjny obejmuje mieszankę celów wytrzymałości, siły i hipertrofii , co oznacza, że wagi nie są zbyt ciężkie, a zestawy i powtórzenia mieszczą się w zakresie od 2 do 4 zestawów od 12 do 15 powtórzeń. W tej fazie budujesz siłę, mięśnie i wytrzymałość.
Czas trwania: od 4 do 6 tygodni
Dni tygodniowo: od 2 do 3, z co najmniej jednym dniem wolnym pomiędzy sesjami i lżejszym tygodniem w tygodniu 4, aby promować powrót do zdrowia i postęp.
Liczba powtórzeń: od 12 do 15
Zestawy: od 2 do 4
Reszta między zestawami: od 30 do 60 sekund
Faza 1 Ćwiczenia
- Przysiady ze sztangą , przysiady z hantlami lub przynęty na sanie
- Hantle do wyciskania hantli
- Rumuński martwy ciąg
- Hantle biceps ramię curl
- Przedłużenie tricepsów lub przesunięcie maszyny
- Siedzący rząd kabli
- Lat pulldown do przodu z szerokim uchwytem
- Odwrotny kryzys
Punkty do uwagi
- Próbnymi i błędami znajdź wagę, która reprezentuje wzrost podatku dla ostatnich kilku powtórzeń każdego zestawu. Jeśli nie masz pewności, zacznij od lekkiej wagi i zwiększaj ją, gdy staniesz się silniejszy w okresie treningu, tak aby postrzegany wysiłek był podobny.
- Nie podnoś zbyt ciężkiego w tej fazie. Kilka ostatnich powtórzeń w zestawie powinno podlegać opodatkowaniu - jednak bez ekstremalnego wysiłku, aby "zniszczyć", szczególnie w przypadku ćwiczeń ramion i ramion . Chcesz ramię i ramię przygotowane do pracy i wzmocnione, ale nie przeciążone.
- Czy przysiady z przodu, hantle lub sanki są przysiady, jeśli obrót wymagany do umieszczenia sztangi na barkach w tradycyjnym przysiadzie z powrotem obciąża staw barkowy do punktu dyskomfortu.
- Ochrona stawu barkowego jest ważna na tym i kolejnych etapach.
- W miarę możliwości do tego programu należy dodać trening obwodowy, trening aerobowy i inne ćwiczenia aerobowe.
- Natychmiast przestań, jeśli zauważysz ostry ból podczas lub po ćwiczeniach z ciężarkami, i zasięgnij porady medycznej i szkoleniowej, jeśli będzie się utrzymywał.
Faza 2 - Mid-Preseason
Rozwój siły
W tej fazie będziesz budował siłę i mięśnie. Szybcy i zwinni gracze powinni uważać, aby nie nadrobić zbyt wiele. Masz dobre podstawy od wczesnych treningów przed sezonem, a teraz nacisk kładziony jest na podnoszenie cięższych ciężarów, aby wyszkolić system nerwowy w połączeniu z włóknami mięśniowymi, aby przenosić większe obciążenia. Przerost, który buduje wielkość mięśni , niekoniecznie oznacza siłę. Jednak w fazie początkowej iw tej fazie hipertrofia posłuży ci dobrze do rozwoju siły.
Siła będzie podstawą do następnej fazy, którą jest rozwój mocy. Moc to zdolność do poruszania najcięższych ładunków w jak najkrótszym czasie. Moc jest w istocie produktem siły i szybkości i jest ważnym składnikiem udanego zestawu umiejętności hokejowych.
Pora roku: średni przed sezonem
Czas trwania: od 4 do 6 tygodni
Dni tygodniowo: od 2 do 3, z co najmniej jednym dniem między sesjami
Liczba powtórzeń: od 3 do 6. Zawodnicy, którzy najbardziej polegają na szybkości i zręczności i którzy potrzebują najmniejszej ilości, powinni wykonać najniższą liczbę powtórzeń.
Zestawy: od 3 do 5
Reszta pomiędzy zestawami: od 3 do 4 minut
Faza 2 Ćwiczenia
- Alternatywny, jednonożny hak do sań
- Sztanga na ławce
- Rumuński martwy ciąg
- Lat pulldown na przód z szerokim uchwytem
- Pull up - 3x6 powtórzeń - dostosuj do potrzeb
- Alternatywny, pionowy rząd hantli z jedną nogą
Punkty do uwagi
- Dostosuj wagę tak, aby ostatnie kilka powtórzeń podlegało opodatkowaniu, ale nie do dokończenia niepowodzenia. Im mniej powtórzeń oznacza, że będziesz podnosić cięższe w tej fazie.
- Uzyskaj wystarczający odpoczynek między seriami. Musisz odzyskać mięśnie, aby ukończyć ciężką sesję liftingu.
- Jeśli nie możesz zregenerować się po sesji z jednym tylko dniem odpoczynku, zmień harmonogram tego programu na dwie sesje każdego tygodnia, a nie trzy. Trening siłowy może być wymagający fizycznie i psychicznie.
- Po tych sesjach odczujesz ból w mięśniach. Ból mięśni lub opóźniona bolesność mięśni (DOMS) jest normalna; wspólny ból nie jest. Pamiętaj, aby monitorować reakcje ramion i ramion w tej fazie. Odsuń się, gdy poczujesz jakikolwiek wspólny ból lub dyskomfort.
Faza 3 - Późny sezon przed sezonem do sezonu
Konwersja do mocy
W tej fazie wykorzystujesz siłę opracowaną w fazie 2 ze szkoleniem, które zwiększy twoją zdolność do poruszania się z dużą prędkością. Moc to połączenie siły i prędkości. Trening siłowy wymaga podnoszenia lżejszych ciężarów niż w fazie wytrzymałości, ale z wybuchową intencją. Musisz odpowiednio odpocząć pomiędzy powtórzeniami i zestawami, aby każdy ruch został wykonany tak szybko, jak to możliwe. Liczba zestawów może być mniejsza niż faza 1. Nie ma sensu trenować w ten sposób, gdy jesteś zmęczony.
Pora roku: późny sezon i sezon
Czas trwania: 4 tygodnie w toku
Liczba dni w tygodniu: od 2 do 3
Liczba powtórzeń: od 8 do 10
Zestawy: od 2 do 3
Reszta między powtórzeniami: od 10 do 15 sekund
Reszta między seriami: co najmniej 1 minuta lub do odzyskania
Faza 3 Ćwiczenia
- Brzana lub hantle powiesić czyste
- Podnosi się naprzemiennie, jednoosobowe cielę
- Popychacz kablowy
- Jeden kabel ramienia podnosi każde ramię
- Alternatywna prasa do piłek lekarskich z jedną nogą
- Lekki skręt w kształcie kulki z partnerem (szybkie powtarzanie 6x, odzyskiwanie między seriami) (lub samodzielnie)
Punkty do uwagi
- W treningu siłowym ważne jest, abyś był względnie wyleczony dla każdego powtórzenia i ustawiony tak, abyś mógł zmaksymalizować prędkość ruchu. Ciężary nie powinny być zbyt ciężkie, a okresy odpoczynku wystarczające.
- W tym samym czasie musisz wepchnąć lub odciągnąć rozsądnie ciężkie ładunki, aby rozwinąć moc przeciwko rozsądnemu opórowi. Podnoś cięższe niż faza 1, ale jaśniejsze niż faza 2.
- Skręty kulki lekarskiej, wykonaj pełny zestaw maksymalnie, a następnie odpocznij wystarczająco przed następnym.
Faza 4 - w sezonie
Utrzymanie siły i mocy
Alternatywna faza 2 (siła) i faza 3 (siła) w sumie dwie sesje każdego tygodnia. Co piąty tydzień pomiń trening siłowy, aby wspomóc powrót do zdrowia.
Punkty do uwagi
- Staraj się zezwalać na co najmniej dwa dni pomiędzy sesjami siłowymi a grą.
- Staraj się nie robić treningu siłowego w tym samym dniu, w którym ćwiczysz na lodowisku - lub przynajmniej oddzielne treningi rano i po południu.
- Odpoczynek całkowicie od treningu siłowego na tydzień na pięć. Lekka praca w siłowni jest w porządku.
- Wykorzystaj swój osąd. Nie rezygnuj z treningu umiejętności na lodowisku, jeśli masz ograniczony czas.
Faza 5 - Poza sezonem
Teraz czas na odpoczynek. Potrzebujesz tego czasu na emocjonalną i fizyczną odnowę. Przez kilka tygodni zapomnij o hokeju i rób inne rzeczy. Pobyt sprawny i aktywny dzięki treningowi krzyżowemu lub innym działaniom jest nadal dobrym pomysłem.
Daj sobie dużo czasu, aby zrobić to wszystko ponownie w przyszłym roku.