Kompletny przewodnik dla początkujących na temat treningu siłowego

To nie jest tak straszne, jak myślisz

Jeśli jesteś początkującym ćwiczącym lub przez jakiś czas odpadałeś z wagonu, możesz być zdezorientowany, jak dokładnie do niego wrócić.

To kuszące, aby chcieć wskoczyć do codziennych treningów, aby nadrobić stracony czas, ale to tylko prowadzi do bolesności, nędzy i, być może, obrażeń.

Z drugiej strony, niektórzy myślą, że potrzebują tylko cardio . Czy nie powinieneś schudnąć przed rozpoczęciem podnoszenia ciężarów?

A jeśli jesteś kobietą, czy nie osiągniesz dużych rozmiarów ani nie przybędzie na wadze ?

Krótka odpowiedź na to pytanie brzmi: nie ... ciężko jest uzyskać mięśnie, nawet dla mężczyzn, którzy mają odpowiednią ilość testosteronu, coś, czego większość kobiet nie ma.

Bez względu na to, gdzie jesteś w swojej podróży fitness, podnoszenie ciężarów jest kluczowe dla budowania beztłuszczowej tkanki mięśniowej, wzmacniania i spalania więcej kalorii każdego dnia. Czujesz się przytłoczony tym, od czego zacząć?

Pierwszym krokiem jest uzyskanie podstawowej wiedzy na temat tego, co robisz i jak stworzyć praktyczny harmonogram treningu dla poziomu kondycji, harmonogramu i celów.

Dlaczego podnoszenie ciężarów jest tak ważne

Podczas gdy każde ćwiczenie jest lepsze niż brak ćwiczeń fizycznych, trening siłowy jest kluczowym elementem każdego programu odchudzającego i ma szereg zalet :

• Spalaj więcej tłuszczu - Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz, więc im więcej masz, tym więcej kalorii spalasz przez cały dzień.
• Unikaj kontuzji - Silne mięśnie oznaczają, że masz również mocne kości i tkankę łączną. Wszystko to przyczynia się do powstania ciała, które może wytrzymać większy stres niż ludzie, którzy nie podnoszą ciężarów.

• Dzięki niemu będziesz młody - badania pokazują, że trening oporowy może poprawić zdrowie serca, obniżyć ciśnienie krwi, obniżyć poziom cholesterolu, zwiększyć gęstość kości, zmniejszyć ból w dole pleców i złagodzić objawy zapalenia stawów i fibromialgii, żeby wymienić tylko kilka.
• Zwiększenie pewności siebie - za każdym razem, gdy coś opanujesz, twoja pewność siebie rośnie.

• Zwiększona energia.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem podnoszenia ciężarów, jeśli masz jakiekolwiek choroby, urazy lub choroby.

Pierwsze kroki

Zanim wskoczysz obiema stopami, jest kilka rzeczy, które powinieneś wiedzieć o podnoszeniu ciężarów:

• Poznaj podstawowe zasady treningu siłowego : Trening siłowy 101 jest punktem wyjścia do poznania zasad i wytycznych. Obejmuje to wszystko, od ćwiczeń, które wybrałeś, do tego, jak postępujesz z tygodnia na tydzień. To pomaga budować ramy treningów siłowych.
• Zacznij od prostego programu : Skoncentruj się na tym, który działa na wszystkie grupy mięśni 1-3 kolejnych dni w tygodniu. Na przykład ten trening dla początkujących Trenerów Treningowych Treningu Ciała skierowany jest do wszystkich głównych grup mięśni za pomocą klasycznych ruchów, które pomogą ci zbudować mocny fundament do pracy.
• Rozgrzewka z 5-10 minutami ćwiczeń cardio lub rozgrzewką każdego ćwiczenia przy użyciu lekkiej średniej wagi. Ciepłe mięśnie są mniej podatne na obrażenia.
• Wybierz 1-2 ćwiczenia dla każdej grupy mięśni (patrz poniżej) i wykonaj 1-2 zestawy 8-16 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jako początkujący możesz zacząć od około 12 powtórzeń, aż poczujesz się komfortowo z ruchami i zbudujesz trochę siły. Następnie możesz zwiększyć wagę lub zmniejszyć wagę i zmienić powtórzeń dla innego wyzwania.

• Jeśli ćwiczysz na siłowni , możesz zacząć od maszyn, aby uzyskać więcej stabilizacji ruchów. Większość siłowni oferuje bezpłatną orientację, więc skorzystaj z tego i dowiedz się, jak skonfigurować podstawowy program.
• Jeśli ćwiczysz w domu , możesz zainwestować w podstawowe wyposażenie, takie jak opory, ciężary i piłka do ćwiczeń. Dowiedz się więcej o ćwiczeniach na siłowni i ćwiczeniach w domu .
• Daj sobie przynajmniej jeden dzień odpoczynku (choć możesz potrzebować więcej po pierwszym treningu), aby odzyskać siły. Dni odpoczynku są kluczowe dla budowania beztłuszczowej tkanki mięśniowej, więc staraj się nie pracować tych samych grup mięśni dwa dni z rzędu.

• Każdego tygodnia do każdego ćwiczenia dodaj 1 powtórzenie i / lub kilka kilogramów wagi, aby kontynuować . Po prostu powtarzaj powtórzeń około 16 lub mniej. Po trafieniu 16 powtórzeń, zwiększ swoją wagę i upuść powtórzeń do 10 lub 12 powtórzeń. Wszystko powyżej 20 powtórzeń naprawdę nie dodaje więcej mięśni lub siły w tym momencie.
• Chcesz rzucić sobie wyzwanie, nie zabijaj się . Przez pierwsze kilka tygodni skupiaj się na nauce wykonywania każdego ćwiczenia, a nie na tym, ile podnosisz lub ile ćwiczeń robisz. Masz mnóstwo czasu na budowanie mięśni.
• Po 6 lub więcej tygodniach konsekwentnego treningu siłowego możesz zmienić swoją rutynę, aby było to trudniejsze.

Krok 1: Wybór ćwiczeń

Jeśli nie wiesz zbyt wiele na temat treningu siłowego, rozważ zatrudnienie osobistego trenera, który pomoże Ci skonfigurować program. Każdego tygodnia powinieneś pracować ze wszystkimi grupami mięśni, aby uniknąć nierównowagi mięśni, co może prowadzić do obrażeń.

Poniżej znajduje się lista grup mięśni wraz z przykładowymi ćwiczeniami. Jeśli jesteś początkującym, musisz tylko wybrać 1-2 ćwiczenia dla każdej grupy mięśniowej w górnej części ciała i 3-4 ruchy dla dolnej części ciała.

• Klatka piersiowa : wyciskanie na ławce, prasowanie klatki piersiowej, prasy piersiowe z hantlami, pompki
• Tył : jeden rząd ramienia , tylne przedłużenia, lat pulldowns
• Łopatki : górna , poprzeczna, przednia
• Biceps : loki bicepsa, loki młotkowe, loki koncentryczne
• Triceps: rozszerzenia triceps , spadki, odbicia
• Niższe ciało : przysiady , wyrzuty, maszyny do prasowania nóg, martwy ciąg, podnoszenie cieląt
• Brzuchy: brzuszki, odwrotne brzuszki, zgrzytanie w drewnie, przechył miednicy

Krok 2: Wybór zestawów, powtórzeń i wagi

Wybór powtórzeń i zestawów może być najbardziej zagmatwaną częścią treningu siłowego. Liczba powtórzeń i zestawów, które zrobisz, będzie zależeć od Twoich celów.

• Aby utracić tkankę tłuszczową, buduj mięśnie: Używaj wystarczającej wagi, aby wykonać tylko 10-12 powtórzeń i 1-3 zestawów - 1 dla początkujących, 2-3 dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Odpoczywaj około 30 sekund-1 minutę między seriami i przynajmniej jeden dzień między sesjami treningowymi
• Aby uzyskać przyrost mięśni: Używaj wystarczającej wagi, aby wykonać tylko 4-8 powtórzeń i 3 lub więcej zestawów, odpoczywając przez 1-2 minuty między seriami i 2-3 dni między sesjami. Dla początkujących, przygotuj sobie kilka tygodni kondycjonowania, zanim podejmiesz trening siłowy z takim stopniem trudności. Do wielu ćwiczeń możesz potrzebować spottera.
• Dla zdrowia i wytrzymałości mięśni: Używaj wystarczającej wagi, aby wykonać tylko 12-16 powtórzeń, 1-3 zestawów, odpoczywając 20-30 sekund między seriami i co najmniej jeden dzień pomiędzy sesjami treningowymi.

Aby określić, jaką wagę należy użyć, zacznij od lekkiej wagi i wykonaj jeden zestaw. Kontynuuj dodawanie wagi, aż będziesz mógł wykonać żądaną liczbę powtórzeń z dobrą formą. Ostatni przedstawiciel powinien być trudny, ale nie niemożliwy i powinieneś być w stanie zachować dobrą formę.

Twój pierwszy trening

Twój pierwszy trening jest sprawdzianem miejsca, w którym znajduje się Twoje ciało i jakie są różne ćwiczenia dla twojego ciała. Te klasyczne ćwiczenia są wspaniałym miejscem, aby zacząć łączyć się z ciałem na głębszym poziomie.

Chodzi o to, aby skupić się raczej na ćwiczeniu, niż na używaniu dużej wagi lub robieniu wielu powtórzeń.

Potrzebny sprzęt

Opaska, krzesło, różne ważone hantle

Jak

• Zacznij od 5-minutowej rozgrzewki lekkiego cardio.
• Wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia, jeden po drugim, krótko odpoczywając pomiędzy ćwiczeniami.
• Zmodyfikuj pominięcie jakiegokolwiek ćwiczenia, które powoduje ból lub dyskomfort.
• Zanotuj ruchy i wybraną wagę, aby śledzić postępy.
• Odpocznij przynajmniej dzień przed ponownym treningiem, pracując do 2-3 razy w tygodniu.

> Źródło:

> Westcott WL. Trening oporowy to medycyna. Aktualne raporty medycyny sportowej . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.