Jeśli podnosisz ciężary , prawdopodobnie podążasz za jakąś strategią działania wszystkich swoich grup mięśniowych. Niektóre ćwiczenia wykonywane dla pewnej liczby powtórzeń i zestawów oraz przy użyciu określonej wagi i wykonywanie tych ćwiczeń dwa razy w tygodniu.
Wielu z nas stosuje tę strategię przy podnoszeniu ciężarów, nie wiedząc, skąd pochodzą te zasady.
Skąd pochodzą te strategie? Skąd możemy wiedzieć, czy są one odpowiednie dla naszego poziomu kondycji i celów?
To prawda, że gromadzimy informacje zewsząd - książki, strony internetowe, czasopisma, znajomi, to, co widzimy, jak inni ludzie robią na siłowni, ale wszystkie te zasoby muszą opierać się na jakimś fundamencie, aby przekazać nam te informacje.
Ta podstawa pochodzi z podstawowych zasad treningu siłowego, które uczą nas, jak podnosić ciężary, aby uzyskać najlepsze wyniki. Zasady te, znane jako FITT, obejmują częstotliwość naszych treningów, intensywność treningów, rodzaj i czas trwania treningów.
Z tych zasad, najważniejsze, jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów, jest intensywność treningów. Aby w pełni wykorzystać trening siłowy, chcesz dać mięśniom więcej, niż mogą sobie z nimi poradzić, lub chcesz je przeciążać.
Kiedy podnosisz wystarczającą wagę, twoje mięśnie stają się silniejsze i stajesz się sprawniejszy.
Oto, co musisz wiedzieć o przeciążeniu.
Podstawy przeciążenia
Przeciążenie może brzmieć jak zła rzecz, jak być może przesadzasz. Ale to oznacza, że intensywność ćwiczenia musi być wystarczająco wysoka, aby mogła zajść fizjologiczna adaptacja.
Innymi słowy, jeśli chcesz zobaczyć wyniki przy podnoszeniu ciężarów , musisz podnosić więcej niż potrafią twoje mięśnie.
Jedynym sposobem, w jaki zmienia się twoje ciało, jest to, czy mięśnie są opodatkowane do tego stopnia, że muszą się wzmocnić, aby podnieść ciężar. To przeciążenie spowoduje, że włókna mięśniowe staną się silniejsze, a czasami większe, aby poradzić sobie z dodatkowym obciążeniem.
Jak przeciążyć mięśnie
Przeciążenie naprawdę ma związek z tym, jak dużą wagę podnosisz, gdy ćwiczysz. Jeśli jesteś początkującym lub nie podnosiłeś ciężarów od dłuższego czasu, nie musisz się martwić zbytnio o wagę, którą podnosisz.
Wszystko, co podnosisz, jest uważane za przeciążające mięśnie. W rzeczywistości możesz nie potrzebować żadnej wagi do niektórych ćwiczeń, aby uzyskać taki efekt treningu. Czasami tylko masa ciała może być wystarczająca, aby obciążyć mięśnie.
Zasadniczo oznacza to, że prawie nie ma znaczenia, jaką wagę podnosisz, ponieważ wszystko jest czymś więcej niż to, co robiłeś.
Gdy jesteś już w zgodzie z treningiem, przeciążanie staje się trochę bardziej specyficzne i musisz kontynuować cięższą pracę od treningu do treningu, aby uzyskać ten sam efekt treningu.
Poniżej znajdują się elementy, którymi możesz manipulować, aby kontynuować postępy i uniknąć uderzenia w płaskowyż.
- Wybierz swoich przedstawicieli : Liczba powtórzeń, które zrobisz, zależy od Twoich celów. Jednak zmiana wykonywanych powtórzeń może pomóc w utrzymaniu pracy mięśni na różne sposoby. Jeśli zwykle robisz 15 powtórzeń, na przykład, upuszczasz te powtórzenia do 10 i zwiększasz wagę, używając zmian, które wykonujesz. Są to zakresy rep odpowiadające najczęstszym celom:
- Dla ogólnej sprawności - 8-15 powtórzeń
- Więcej wytrzymałości - 12 lub więcej powtórzeń
- Do masy mięśniowej - 6-12 powtórzeń
- Za siłę - 6 lub mniej powtórzeń
- Wybierz zestawy : Ponownie, zestawy, które robisz, są generalnie oparte na twoich celach, ale, podobnie jak twoi powtórzeń, możesz łatwo zmienić liczbę zestawów, które robisz, aby wymieszać i zwiększyć intensywność. Są to ogólne ustawione zakresy zalecane dla różnych celów:
- Dla ogólnej sprawności - 1-2 zestawy
- Więcej wytrzymałości - 2-3 zestawy
- Do masy mięśniowej - 3-6 zestawów
- Dla siły - 2-6 zestawów
- Wybierz swoją wagę : Kiedy już wiesz, ile rund i powtórzeń robisz, możesz skupić się na tym, ile ciężaru się podnosi, co jest podstawowym składnikiem przeciążenia mięśni. Jak więc wybrać odpowiednią wagę? Jeśli jesteś doświadczonym ćwiczącym, prawdopodobnie znasz ogólną wagę do wyboru dla każdego ćwiczenia. Zacznij tam i wykonaj liczbę powtórzeń, którą wybrałeś. Jeśli dojdziesz do 12 i będziesz mógł kontynuować, musisz zwiększyć swoją wagę do następnego zestawu. Chodzi o to, że ostatni przedstawiciel powinien być trudny, ale nie niemożliwy i powinieneś być w stanie zrobić to w dobrej formie. Jeśli twój formularz się ześlizguje, zatrzymaj się wcześniej lub spróbuj lżejszej wagi następnym razem. Dla początkujących najlepiej jest błądzić po stronie używania lżejszych ciężarów zamiast ciężkich. Zawsze możesz zwiększyć ciężary, gdy poczujesz ćwiczenia.
- Śledź : prowadzenie dziennika treningu siłowego może naprawdę pomóc w treningu siłowym. W ten sposób możesz śledzić z tygodnia na tydzień, jak dużą wagę podnosisz i czy widzisz postęp, czy też musisz trochę zmienić.
Postęp
Część przeciążenia postępuje z czasem. Zbyt często wykonujemy te same treningi raz po raz, ale aby utrzymać przeciążenie ciała, trzeba postępować dalej. Oznacza to, że musisz przenieść swoje ćwiczenia na wyższy poziom.
Może to oznaczać przechodzenie od pompek kolanowych do palców u stóp , na przykład, lub przechodzenie od przysiadu na krzesło do przysiadu hantle .
Jak tylko coś zaczyna być łatwe, nadszedł czas, aby podnieść stawkę, więc zawsze przeciążasz mięśnie i dostosowujesz się, aby uzyskać siłę i dopasowanie. Uważaj, aby nie zawsze pracować przy wysokich intensywnościach, co może prowadzić do przetrenowania .
Czasami postęp jest tak prosty jak zmiana ćwiczenia, które robisz, na coś innego lub nawet zmianę kolejności ćwiczeń. Niemal każda zmiana będzie miała wpływ na Twój trening. Dowiedz się więcej o tym, jak zmieniać treningi treningu siłowego, aby zawsze robić postępy.
> Źródła:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. Instrukcja trenera osobistego ACE . San Diego, Kalifornia: American Council on Exercise; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Przepisywanie ćwiczeń dla kobiet. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.