Jeśli masz sporadyczne lub chroniczne bóle w dolnej części pleców, nie jesteś sam. Bóle krzyża są bardzo częste, zwłaszcza gdy się starzejesz. Posiadanie pracy, w której siedzisz przez większą część dnia, pogarsza problem. Poświęcenie czasu na ustalenie regularnego rutynowego rozciągania może mieć duże znaczenie w prognozie bólu pleców.
Dolny kręgosłup definiuje się jako pięć kręgów lędźwiowych, które tworzą krzywiznę kręgosłupa tuż nad kością krzyżową. Ból może pochodzić z dowolnego z kilku współzależnych źródeł anatomicznych, w tym z miękkich dysków między każdym kręgiem, otaczającymi nerwami i wspierającymi mięśniami i więzadłami.
Joga może pomóc w leczeniu i zapobieganiu bólowi poprzez budowanie siły w słabych obszarach i rozciąganie ciasnych obszarów. Regularna praktyka jogi, która obejmuje wiele różnych rodzajów ruchów obejmujących kręgosłup, jest dobrym sposobem na utrzymanie zdrowia kręgosłupa w czasie.
Następująca seria pozycji obejmuje wydłużenie i zgięcie kręgosłupa (znane również jako wygięcie do tyłu i zgięcie do przodu) i skręcenie. Jeśli cierpisz już na ból, ważne jest, aby przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń zobaczyć lekarza przed rozpoznaniem, ponieważ nie wszystkie odcinki są odpowiednie dla każdego schorzenia. Jeśli masz OK, aby wykonać te ruchy lub szukasz systemu prewencyjnego, jesteś we właściwym miejscu.
1 - Pochyłki miednicy
Zacznij od leżenia na plecach, aby przechylić miednicę . Jeśli nie możesz wygodnie się położyć, możesz również zrobić to stojąc przy ścianie. Delikatne kołysanie miednicą do przodu i do tyłu ma efekt spłaszczenia dolnej części pleców względem podłogi (lub ściany). To dobry sposób na wprowadzenie ruchu w sztywny kręgosłup.
Wykonaj 10-15 rund tego odcinka, a będziesz zdumiony tym, jak bardzo Twoje plecy są na końcu.
2 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
Przyjdź na czworakach na kilka rund koci krów . Ten odcinek, który porusza się w przód i w tył od zgięcia do wyprostowania, rozszerza działanie miednicy do całego kręgosłupa, od kości ogonowej do szyi. Równoważenie na twoich rękach i kolanach także pomaga zbudować siłę rdzenia. Ten podstawowy ruch może mieć duży wpływ na ludzi, którzy siedzą cały dzień.
Pięć do dziesięciu rund powinno załatwić sprawę, ale zawsze możesz zrobić więcej, jeśli chcesz.
3 - Pozycja dziecka - Balasana
Gięcie w przód nie jest zalecane w przypadku niektórych rodzajów bólu kręgosłupa (np. Przepuklina dysków), więc upewnij się, że jesteś zdiagnozowany przed próbą pozywania dziecka . Aby zmniejszyć kąt pochylenia do przodu, możesz również wziąć podpórkę pod klatkę piersiową i głowę . Twoje ramiona mogą spoczywać obok ciała lub być wyciągnięte z przodu, w zależności od tego, które z nich jest wygodniejsze.
Zrób co najmniej 10 oddechów tutaj.
4 - Krzesło Twist
Skręty są również trudne w pewnych warunkach, ale jeśli potrafisz je wykonać, rotacja jest świetna, aby Twój kręgosłup był elastyczny. Powoli skręć i nie zmuszaj się do pozycji.
Wykonaj około 5 oddechów w tym skręcie krzesła , wydłużając kręgosłup podczas inhalacji i delikatnie pogłębiając pozę podczas wydechu. Następnie odwróć się, aby skręcić w przeciwną stronę. Jeśli masz większą mobilność, spróbuj posadzonego rdzenia kręgowego - ardha matsyendrasana .