Kalorie w słodkich ziemniakach i ich korzyści zdrowotne
Chociaż słodkie ziemniaki należą również do rodziny bulw, różnią się one od białych ziemniaków, zarówno pod względem odżywczym, jak i wyglądem. W porównaniu do białych ziemniaków, słodkie ziemniaki zajmują mniej miejsca na wykresie indeksu glikemicznego, co oznacza, że mają tendencję do zwiększania stężenia cukru we krwi w wolniejszym tempie. Zawierają również mniej kalorii i węglowodanów i zawierają więcej witaminy A i błonnika niż białe ziemniaki.
Słodkie ziemniaki pełne są składników odżywczych, pakowanych w wiele witamin i minerałów. Są również bogate w węglowodany. Dlatego jeśli chcesz monitorować spożycie węglowodanów, dobrym pomysłem jest dokładne zliczenie węglowodanów w słodkich ziemniakach.
| Fakty o słodkich ziemniakach | |
|---|---|
| Porcja w wielkości 1 średnia (2 "dia, 5" długości, surowa) (130 g) | |
| Na porcję | % Dzienna wartość* |
| Kalorie 112 | |
| Kalorie z tłuszczu 2 | |
| Total Fat 0.1g | 0% |
| Tłuszcz nasycony 0g | 0% |
| Tłuszcz wielonienasycony 0g | |
| Tłuszcz jednonienasycony 0g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| 72 mg sodu | 2% |
| Potas 438 mg | 9% |
| Węglowodany 26,2 g | 10% |
| Dietary Fiber 3.9g | 15% |
| Cukry 5,4 g | |
| Białko 2g | |
| Witamina A 270% · Witamina C 25% | |
| Wapń 2% · Żelazo 4% | |
* W oparciu o dietę 2000 kalorii | |
Jeden średni słodki ziemniak zawiera około 112 kalorii i 26 gramów węglowodanów (co odpowiada prawie dwóm kromkom chleba). Słodkie ziemniaki są również bogate w błonnik, a w średniej wielkości mają około 15 procent. Jedna porcja zawiera prawie trzykrotność dziennego zalecanego spożycia witaminy A, w której w jednym średniej wielkości ziemniaku znajduje się około 18,443 jm.
Korzyści zdrowotne ze słodkich ziemniaków
Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem witaminy A w postaci rośliny. Witamina A jest niezbędną witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która ma kluczowe znaczenie w utrzymaniu zdrowia oczu i jest niezbędna do funkcjonowania układu odpornościowego. Witamina A jest również ważna w rozwoju komórek.
Słodkie ziemniaki są również dobrym źródłem karotenoidów, luteiny i beta karotenu, a także witaminy C, której działanie antyoksydacyjne może pomóc chronić nasze komórki przed uszkodzeniem.
Ponadto luteina i beta-karoten są ważne dla zdrowia oczu. Słodkie ziemniaki są dobrym źródłem manganu, a także witaminy B6 i potasu, a także dobrym źródłem miedzi i błonnika. Stwierdzono również, że fitoskładniki zawarte w słodkich ziemniakach mają właściwości przeciwzapalne.
Częste pytania dotyczące słodkich ziemniaków
Ile kalorii znajduje się w frytkach ze słodkich ziemniaków?
Frytki ziemniaczane zawierają mniej więcej tyle samo kalorii co frytki z białego ziemniaka. Różnica polega na tym, że słodkie ziemniaki zawierają więcej witaminy A niż białe ziemniaki i mają niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że prawdopodobnie będą podnosić zawartość cukru we krwi w wolniejszym tempie. Jedna trzylubowa porcja batatów zawiera około 160 kalorii, 8 g tłuszczu i 23 g węglowodanów. Należy pamiętać, że kolejność słodkich frytek ziemniaczanych w restauracji wynosi około 350-450 kalorii, 20 gramów tłuszczu i 50 gramów węglowodanów.
Ile kalorii jest w yamie?
Jedna szklanka surowych ignamów zawiera około 158 kalorii, podczas gdy jedna szklanka surowych słodkich ziemniaków zawiera około 114 kalorii. Dlatego też ignamy zawierają około 44 więcej kalorii niż słodkie ziemniaki w równej porcji.
Zbieranie i przechowywanie słodkich ziemniaków
Słodkie ziemniaki są słodsze niż dżemy, ale można je stosować zamiennie.
Występują w dwóch odmianach: takiej, która ma suchą mączną konsystencję (znaną jako bonaito), białego lub kubańskiego słodkiego ziemniaka, i innego, który ma ciemniejszy pomarańczowy i wilgotny miąższ i jest wyższy w cukrze. Ten rodzaj jest znany jako czerwony słodki ziemniak. Obie odmiany mają grubą skórkę w zakresie od jasnobrązowej do brązowawo-czerwonej.
Wybierz ziemniaki, które są ciężkie i jędrne, z czystą skórą i niewielką ilością oczu. Unikaj ziemniaków z kiełkami, miękkimi plamami, pęknięciami lub obciętymi krawędziami.
Można również kupić pakowane próżniowo słodkie ziemniaki, które zazwyczaj znajdują się w pikantnym lub słodkim sosie. W miarę możliwości wybierz niesłodzoną odmianę, ponieważ zawiera mniej cukru i węglowodanów.
Wreszcie, kupuj zamrożone słodkie ziemniaki, jeśli ich nie używasz od razu. Po prostu gotuj na parze lub saute, aby uzyskać dogodny i bogaty w składniki odżywcze danie. Zazwyczaj mrożonki mogą trwać w zamrażarce przez około rok. Sprawdź najlepszą datę zakupu, aby uzyskać więcej informacji.
Nie przechowuj surowych słodkich ziemniaków w lodówce. Zamiast tego przechowuj je w ciemnym miejscu między 50 a 65 stopniami Fahrenheita. Większość ziemniaków będzie trwać około miesiąca w ten sposób, trochę dłużej. Nie myć ziemniaków, dopóki nie będą gotowe do użycia.
Zdrowe sposoby przygotowywania słodkich ziemniaków
Dodaj słodkie ziemniaki do swojego planu posiłków na bogate w witaminy i błonnik, bezglutenowe naturalne źródło węglowodanów. Słodkie ziemniaki mogą być gotowane, pieczone, pieczone, grillowane, bitej, puree, a mniej idealnie smażone. Mogą służyć jako przystawka lub zostać wrzucone do sałatek, chili, zapakowanych w białko babeczek i pieczywa. Spraw, by były ostre lub lekko słodkie, używając cynamonu i gałki muszkatołowej, aby je posmakować.
Aby zaoszczędzić czas, możesz z łatwością "upiec" swoje słodkie ziemniaki w kuchence mikrofalowej, skóra nie będzie tak chrupiąca, ale nadal będzie pyszna.
Jeśli smarujesz lub smarujesz swoje słodkie ziemniaki, pomiń składniki, takie jak ciężka śmietana, sok pomarańczowy, i dodaj trochę rozmarynu i parmezanu zamiast pikantnego płomienia.
Zrobić z piekarnika pozorowane "słodkie ziemniaki ze słodkich ziemniaków", piecząc je w wysokiej temperaturze z dodatkiem ziół i przypraw.
Przepisy z słodkimi ziemniakami
Spróbuj słodkich ziemniaków na śniadanie, obiad lub kolację. Są łatwym, niedrogim i wszechstronnym składnikiem, który można włączyć do zdrowego planu posiłków.
- Sweet Potato Falafel
- Tosty Słodkie Ziemniaki Z Masłem Migdałowo-Miódowym
- Kale i soczewica nadziewane słodkim ziemniakiem
- Sweet Potato and Red Cabbage Slaw
Słowo od
Słodkie ziemniaki to pożywny i smaczny wybór żywności, który jest łatwy do przygotowania i dostępny przez cały rok. Jeśli szukasz całkowicie naturalnego źródła wysokiej jakości węglowodanów, które jest bezglutenowe i pełne żywienia, przygotuj się na słodkie ziemniaki. Piec, grillować, mashować, piec lub gotować, ale tak jak w przypadku wszystkich produktów spożywczych, pamiętaj, aby kontrolować porcje.
> Źródła:
> Failla ML, Thakkar SK i Kim JY. Bioaktywność beta-karotenu in vitro w pomarańczowo mizdraniach słodkiego ziemniaka (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem . 2009 25 listopada; 57 (22): 10922-7. 2009.
> Publikacje zdrowia Harvard. Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny ponad 100 produktów spożywczych.
> Linus Pauling Institute. Mikroskładniki dla zdrowia.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: podręcznik podstaw kulinarnych. 3 ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 687-689.
> USDA National Nutrition Database dla Standardowego Referencji 28.