3 treningi AMRAP, które możesz wykonywać w domu

Treningi AMRAP są proste, trudne i skuteczne. Koncepcja jest prosta - AMRAP oznacza "tyle powtórzeń, ile to możliwe" lub odwrotnie, "tyle rund, ile to możliwe". Tak czy inaczej, wykonujesz tylu powtórzeń pojedynczego ćwiczenia, jak to tylko możliwe w ustalonym czasie lub w wielu rundach kilku ćwiczeń, jak to tylko możliwe w z góry określonym czasie.

Piękno treningu tkwi w prostocie tego formatu. "Wykonywanie treningów dla AMRAP pozwala stopniowo zwiększać siłę i wydolność aerobową przy użyciu tylko swojej masy ciała" - mówi CJ McFarland, główny trener sił i kondycji dla siłowni Onnit Academy w Austin w Teksasie. Dzieje się tak dlatego, że każdy trening koncentruje się na formie i szybkości w samodzielnym tempie.

Na przykład, jeśli wypełnisz AMRAP już dziś, aby zobaczyć, ile doskonałych powtórzeń przysiadów powietrza możesz ukończyć w ciągu 60 sekund, a wykonasz ten sam AMRAP w przyszłym tygodniu, a tydzień później, zaczniesz widzieć stopniową poprawę w liczba powtórzeń, które możesz wykonać, zachowując dobrą formę.

Oczywiście ukończenie 60 sekund przysiadów i wybranie go na jeden dzień nie jest AMRAP w najbardziej tradycyjnej aplikacji tego formatu. "Zaleca się rozpoczęcie od sześciu do ośmiu minut ciągłej pracy" - mówi McFarland, zauważając, że większość AMRAP jest ustawiona w formacie obwodu, w którym kilka ćwiczeń wykonywanych jest od tyłu do tyłu na czas trwania treningu.

"Po osiągnięciu adaptacji do treningu i przyzwyczajeniu do utrzymania ciągłego wysiłku, można przejść do zakresu od 10 do 15 minut dla każdego AMRAP."

Biorąc pod uwagę ogromną liczbę ćwiczeń i kombinacji, które możesz złożyć, tworząc AMRAP, możliwości są praktycznie nieograniczone, ale McFarland oferuje kilka słów porad, które możesz zastosować do każdej rutyny:

1. Staraj się utrzymywać stałe tempo w każdym z AMRAP . To normalne, aby ukończyć pierwszą lub dwie rundy w szybkim tempie, a następnie znacznie zwolnić w miarę postępu treningu. Staraj się nadążać, zwracając uwagę na formę i częstość oddechów. "Utrzymywanie stałego tempa powoduje największe korzyści z ciągłej pracy" - mówi McFarland.
2. Użyj tego samego ustalonego czasu AMRAP dla co najmniej dwóch sesji przed dodaniem czasu . Wykonując dokładnie ten sam trening przy co najmniej dwóch różnych okazjach, w tym czasie, który poświęcisz na ukończenie AMRAP, będziesz mógł monitorować swoje ulepszenia. Jak w przytoczonym wcześniej przykładzie z 60-sekundowymi przysiadami, jeśli wiesz, ile powtórzeń lub rund wykonujesz w pierwszej próbie, wiesz, ile zajmie ci pobicie twojego rekordu przy następnej próbie rutyny.

Jeśli chcesz wypróbować format, McFarland oferuje następujące procedury treningowe AMRAP:

Waga ciała AMRAP dla siły

"Obwód ten poprawi ogólną kondycję fizyczną, czyli GPP, ponieważ ćwiczenia wybierają każdy cel podstawowych wzorców ruchu, przysiadów, zawiasów, pchnięć, ciągnięć i lonży" - mówi McFarland. Zobacz ćwiczenia w akcji na YouTube:

• Air Squat, 10 powtórzeń : Stój z nogami w oddaleniu od siebie. Wciśnij biodra do tyłu i ugnij kolana, upuszczając swoje pośladki w kierunku podłogi. Kiedy twoje quady są równoległe do podłogi, wciśnij biodra do przodu i wyciągnij kolana. To jest jedno powtórzenie.

• Pushup, 5 lub 10 powtórzeń (zachowaj liczbę spójną dla całego AMRAP): Zacznij w wysokiej pozycji pushup z dłońmi pod twoimi ramionami, nogi całkowicie wyciągnięte. Zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. Kiedy jesteś tylko nieśmiały dotykania, naciśnij przez dłonie i wyciągnij łokcie, powracając do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
• Odwróć Lunge, 3 lub 5 powtórzeń na nogę (zachowaj liczbę spójną dla całego AMRAP): Stój wysoko, odległość stopy od siebie. Odsunąć lewą nogę do tyłu, podnosząc piłkę stopy, podnosząc lewą piętę. Zegnij oba kolana i opuść lewe kolano w kierunku ziemi. Zanim dotknie, naciśnij prawą piętę i wróć do pozycji stojącej, przynosząc lewą stopę do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. Ukończ wszystkie powtórzenia na jednej nodze przed zmianą stron.

• Prone Y Lifts, 10 powtórzeń : Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed twoim ciałem, lekko pochylonymi na zewnątrz, jakby tworząc "Y", dłonie skierowane do siebie. Trzymając ramiona uniesione z podłogi i nieruchomy tułów, unieś obie ręce tak wysoko, jak tylko możesz, od ziemi, a następnie opuść je z powrotem. To jest jedno powtórzenie.

Pamiętaj, jeśli jest to twoja pierwsza próba AMRAP, ustaw zegar na sześć lub osiem minut i zobacz, ile obwodów możesz wykonać. Celem jest ciągłe poruszanie się, więc staraj się nie odpoczywać ani robić przerw między ćwiczeniami lub rundami.

Masa ciała AMRAP dla wydolności tlenowej

Jeśli jesteś zmęczony tradycyjnymi treningami cardio, McFarland sugeruje subskrypcję w tym AMRAP. "Wyselekcjonowane ćwiczenia umożliwiają ci poruszanie się przez dłuższy czas przy niewielkim zmęczeniu mięśni" - mówi. Zobacz ćwiczenia w akcji na YouTube:

• Skokowe Jacks, 10 powtórzeń: Zacznij się stać. Przeskocz stopy na boki, gdy poruszasz rękami w górze. Przeskocz nogi z powrotem do środka, gdy zbliżasz ręce do swoich boków. Kontynuuj tak szybko, jak to możliwe, aby wykonać powtórzeń.
• Wspinacze górskie, 10 powtórzeń na nogę: Zacznij w pozycji push na podłodze, kierując jedno kolano w stronę klatki piersiowej, dotykając stopy tej samej strony do ziemi. Utrzymując stały tułów, przeskocz obie stopy w powietrze, zmieniając ich pozycje. Po dotknięciu, natychmiast wskocz obie stopy z powrotem w powietrze, ponownie zmieniając pozycje. Kontynuuj tak szybko, jak to możliwe, aby wykonać powtórzeń.
• Seal Jacks, 10 powtórzeń : Zacznij się stać. Przeskocz stopy w bok, gdy rozchylasz ramiona, otwierając je, utrzymując je równolegle do podłogi. Przeskocz nogi z powrotem do środka, gdy zamachasz rękami do środka przed sobą, klaszcząc w dłonie. Kontynuuj tak szybko, jak to możliwe, aby wykonać powtórzeń.
• Squat Jumps, 10 powtórzeń : Zacznij stawiać, odległość stopy od siebie. Wciśnij biodra do tyłu i przyłóż się do przysiadu. Eksplodować w górę, skacząc w powietrze. Wyląduj miękko z lekko ugiętymi kolanami i biodrami. To jeden przedstawiciel. Kontynuuj tak szybko, jak to możliwe, aby wykonać powtórzenia w doskonałej formie.

Chociaż typowe jest wykonywanie AMRAP przez zaledwie od sześciu do ośmiu minut, kiedy zaczynasz, podczas treningów aerobowych jest trochę elastyczności. Jeśli jesteś w dobrej kondycji aerobowej i często wykonujesz długie treningi cardio lub trening interwałowy o wysokiej intensywności, możesz zwiększyć czas trwania tego AMRAP do 10 lub 15 minut. Można odpocząć po wykonaniu go raz, a następnie powtórzyć po raz drugi.

Masa ciała AMRAP dla mobilności

Celem treningów ruchowych jest przeniesienie cię na koniec zakresu ruchów, aby pomóc ci w elastyczności i, ostatecznie, w poprawie twoich wzorców ruchowych i zredukowaniu bólu związanego z nieelastycznymi stawami. "Często zdarza się, że wybiera się ćwiczenia lub maszyny, które ograniczają ruch stawów, co może prowadzić do utraty integralności stawu" - mówi McFarland. "Obwód pozwoli trenować blisko końca zakresu ruchu, robiąc to na tyle, aby utrzymać zdrowe stawy". Zobacz ćwiczenia w akcji na YouTube:

• Przysiadaj, aby stanąć, 5 powtórzeń : Zacznij stawiać, stopy rozstawione na szerokość barków. Złóż się do przodu, sięgając rękami do podłogi między nogami. To jest pozycja wyjściowa. Utrzymując stosunkowo prosty tułów, zegnij kolana i przyciśnij biodra do pozycji przysiadu, trzymając ręce na ziemi. Rozciągnij nogi i wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie.
• Skórzane kajdanki na barkach, 10 powtórzeń : Połóż się na brzuchu na ziemi, wyciągnij ręce przed siebie, dłonie naprzeciw siebie. Angażuj rdzeń i trzymaj ramiona prosto, wymiataj je bokiem, a następnie w dół w kierunku bioder, tak jakbyś był zakuty w kajdanki, wykonując pełny zakres ruchów. Odwróć ruch i zmiót ręce z przodu, stukając palcami. To jest jedno powtórzenie.
• Obróć do V-Sit, 5 powtórzeń : Usiądź na ziemi, kolana zgięte i razem, obcasy dotykają podłogi. Rzuć się na plecy, nabierając rozpędu, a gdy wykonujesz kontrolę, rozstaw nogi na ziemi i sięgnij dłońmi bezpośrednio przed siebie, dotykając ziemi na końcu zakresu ruchu. Natychmiast cofnij się do tyłu, przynosząc kolana z powrotem do środka. To jest jedno powtórzenie.
• Szkaplerzowe pompki, 10 powtórzeń : Zacznij w wysokiej desce, dłonie na ziemi pod twoimi ramionami, wysunięte nogi. Ściśnij łopatki, opuść klatkę piersiową lekko między ramionami, a następnie rozsuń łopatki, powodując uniesienie klatki piersiowej w miarę rozszerzania się pleców. To jest jedno powtórzenie.

Pełna procedura AMRAP

Oczywiście, jeśli szukasz dobrze zaokrąglonej rutyny, możesz wykonać każdy z AMRAP McFarlanda w tym samym dniu. Po prostu wykonaj szybkie rozgrzewkę, aby zwiększyć temperaturę ciała, a następnie zacznij od zdolności tlenowej AMRAP, dążąc do obwodu od 8 do 10 minut. Zrób przerwę trwającą od dwóch do pięciu minut, w zależności od poziomu sprawności, a następnie wykonuj moc AMRAP przez sześć do ośmiu minut. Kiedy skończysz, zrób kolejną krótką przerwę i skończ z mobilnością AMRAP, kończąc ją w ciągu sześciu do ośmiu minut. Całkowita praca zajmuje mniej niż 30 minut, ale pokonasz swoją siłę, wytrzymałość i mobilność w jednym rutynie. Nieźle jak na całodzienną pracę.