Najważniejsze informacje dotyczące żywienia (za porcję)
Kalorie - 362
Tłuszcz - 9g
Węglowodany - 52g
Białko - 19g
Całkowity czas 30 min
Przygotować 15 min. Gotować 15 min
Porcje 4 (1 1/4 szklanki każda)
Krewetki to niskokaloryczne, niskotłuszczowe źródło białka, które dobrze łączy się z makaronem, polentą lub kaszą. Ten przepis ma klasyczną śródziemnomorską sałatkę orzo, często widywaną w przygotowanej części sklepów spożywczych i dodaje smażone krewetki dla dodatkowej siły.
Krewetki mają stosunkowo wysoki poziom cholesterolu, ale zasadniczo nie zawierają tłuszczów nasyconych (nieco ponad 1 gram na porcję, w porównaniu do wołowiny, która może mieć od 5 do 20 gramów na porcję). Suszone na słońcu pomidory i szpinak obfitują w przeciwutleniacze witaminy C i A, a oliwki i ser feta zapewniają zdrowy tłuszcz i słoność. Zakończ danie z jasnym zing świeżego wyciśniętego soku z cytryny i powiedz sayonara do wcześniej przygotowanych sałatek orzo, ponieważ możesz zrobić to jeszcze lepiej w domu!
Składniki
- 8 uncji orzo
- 1 szklanka szpinaku dla dzieci, posiekana
- 1/4 szklanki pokrojonych na słońcu pomidorów zapakowanych w olej
- 2 łyżki oliwki (zielone lub kalamata), posiekane
- 1/4 szklanki pokrojonego w kostkę lub pokruszonego sera feta
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 8 uncji obranych i wylinianych krewetek
- 1 łyżki soku z cytryny
- czarny pieprz do smaku
Przygotowanie
- Weź garnek wody do wrzenia. Dodaj orzo i gotuj zgodnie ze wskazówkami na opakowaniu. Odcedź i spłucz zimną wodą.
- Dodaj szpinak, suszone pomidory, oliwki i fetę do gotowanego orzo. Odłożyć na bok.
- Rozgrzej oliwę z dużej patelni na średnim ogniu i dodaj krewetki. Gotuj przez około 3 minuty lub do momentu, kiedy poczujesz różowy smak i ugotujesz.
- Dodać ugotowane krewetki do sałatki orzo i skropić świeżym sokiem z cytryny. Dodaj czarny pieprz do smaku.
Substytucje i warianty składników
Aby uczynić to danie wegetariańskim, zamień krewetki na 1,5 szklanki ugotowanej ciecierzycy i pół szklanki pokrojonych na śliwki migdałów. Ciecierzyca dodaje białka, a migdały dodają zdrowego tłuszczu.
Aby uzyskać dodatkowe wzmocnienie przeciwutleniaczy , dodaj około pół szklanki pokrojonych serców karczochów (od zamrożonego lub puszkowanego) do orzo. Karczochowe serca są porównywalne do jagód pod względem zawartości przeciwutleniaczy.
Aby dostać się do porcji pełnoziarnistych, użyj orzo z całej pszenicy.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
Spróbuj kupić owoce morza złowione lub wyhodowane przy użyciu praktyk przyjaznych dla środowiska. Możesz wesprzeć owoce morza przyjazne dla oceanów, szukając niebieskiej ekoetykiety Marine Stewardship Council w sklepach i restauracjach i / lub kupując owoce morza, zapytaj, skąd pochodzą i czy były hodowane czy dziko żyjące. W zależności od rodzaju owoców morza, niektóre są bardziej przyjazne dla środowiska, gdy są hodowane, a inne mogą być bardziej przyjazne dla środowiska przy zakupie dzikich.
Jeśli kupisz zamrożone krewetki, odłóż na bok ilość potrzebną na przepis i odtajaj w zadaszonej misce w lodówce na dzień przed użyciem lub umieść krewetki w durszlaku i przepłucz krewetki przez 5 do 6 minut, aż do rozmrożenia.